Omega-3 i maten

Fettsyran omega-3 i mat. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 25 juli 2024

Omega-3 är en fleromättad essentiell fettsyra (den kan ej utvinnas naturligt ur kroppen) och anses ha en antiinflammatorisk effekt.

Vegetabiliska oljor och fisk är utmärkta källor till omega-3. Bland vegetabiliska oljor är linolja, rapsolja och chiaolja till exempel bättre källor än olivolja vad gäller mängden omega-3. Frön inklusive hampafrön är andra goda källor liksom valnötter och särskilt valnötsolja. Då föroreningar förekommer i fisk finns ett alternativ i alger som befinner sig lägre i näringskedjan.

Tabell 1. Mat och mängd (%) omega-3
Livsmedel Omega-3
Linfröolja 55
Linfrön 17
Rapsolja 19
Valnötter 7
Makrill 2.6
Fiskrom 2.3
Sill 1.7
Lax 1.7
Räkor 0.5
Musslor 0.4

Omega-3 finns främst i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. Även i valnötter och i betydligt mindre mängd i mandel. Rekommenderat dagsbehov kan fås genom 100 g lax, 60 gram makrill eller 50 gram valnötter.

Omega-3 som positivt för hälsan

Det finns många studier där konsumtion av omega-3-fetter visat på hälsofrämjande effekter. Omega-6 däremot anses kunna producera substanser som har inflammatoriska egenskaper. Till exempel visade en stor studie1 att personer som var 65 eller äldre och åt mycket fisk med omega-3 minskade risken att drabbas av demens och Alzheimers med 44 % medan de som aldrig åt fisk hade en förhöjd risk med 37 % gällande samma sjukdomar. Även andra livsmedel med omega-3 såsom olivolja, linfröolja och valnötsolja visade sig ha en stark positivt skyddande verkan mot nämnda sjukdomar.

Relevant läsning: Kosttillskott fakta om kosttillskott inklusive fiskolja.

Referenser

  1. Publicerades i tidskriften Neurology, antalet deltagare var över 8 000 och studien pågick i fyra år.

Källor