Antioxidanter

Fakta och översikt över antioxidanter. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 10 jan 2024

Antioxidanter skyddar mot oxiderande processer, därav av namnet. Det ser till att de skadliga fria radikalerna som alstras av mitokondrierna inte gör den skada de annars kunde gjort. De fria radikalerna kan bland annat orsaka hjärnan skador genom oxidativa effekter, till exempel kan det leda till Alzheimers.

Antioxidanter och andra ämnen i maten

Svarta och lila bärAntioxidanter kallas en grupp ämnen som angriper de så kallade fria radikalerna, vilka är skadliga produkter som genereras av våra celler (t.ex. genom rökning eller strålning) och förstör dessa med potentiella sjukdomar och kognitiva försämringar som följd. Till antioxidanter räknas en rad vitaminer, näringsämnen samt andra ämnen som flavonoider, karotenoider, tanniner, lignaner, allyler och antocyaniner.

Livsmedlen med mest antioxidanter

Vilken mat innehåller då mest antioxidanter? Antioxidanter får vi särskilt från frukt, bär, grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön och kryddor. Ett lätt kännetecken är att starka färger normalt hör ihop med mycket antioxidanter (t.ex. finns ämnen som flavonoider och karotenoider även i trädens löv, vilka framträder på hösten när löven framställer mindre klorofyll). En stor undersökning som ofta refereras till är den sammanställning av det totala innehållet antioxidanter i 3200 livsmedel från 2010. Undersökning finns redovisad i olika kategorier, men övergripande framgick bland annat ett genomsnitt av antal och mängd antioxidanter hos olika kategorier av livsmedel (se tabell 1).

Tabell 1. Kategorier av livsmedel och antioxidanter antal och genomnsnittlig mängd (mmol/100 g)
Livsmedelsgrupp Antal mmol/100 g
Bär 119 8.30
Grönsaker 303 0.80
Kryddor och örter 425 29.02
Nötter och frön 90 4.57
Baljväxter 69 0.48
Spannmål 227 0.34
Kött 31 0.31
Fjäderfän 50 0.23
Mjölkprodukter 86 0.14
Ägg 12 0.04
Fisk och skaldjur 32 0.11

Källa: Nutrition Journal1

Av tabellen framgår bland annat att grönsaker innehåller nästar tio gånger så många antioxidanter som kött. Medan tabellen endast presenterar kategorier finns det en mängd avvikelser inom kategorierna även om det inte alltid är så stora och för många räcker det troligtvis med en sammanfattning i kategorier. För den som är intresserad kan det exempelvis nämnas att tonfisk innehåller större mängd antioxidanter än lax och att tonfisk konserverad i olja innehåller mer än dubbelt så stor mängd än tonfisk konserverad i olja.2

Vårt upptag av antioxidanter från kosten påverkas av hur vi tillagar och intar maten. Även vår tarmflora påverkar i vilken utsträckning kroppen kan tillgodogöra sig antioxidanter. Se mer nedan.

Det har under en tid varit populärt att omnämna mat i samband med antal antioxidanter enligt mätningsmetoden ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), vilken motsvarar styrkan att neutralisera fria radikaler. Att använda ORAC som värdemätare anses av vissa inte längre lika pålitlig då matens värde i laboratoriet inte får samma utslag när den konsumeras i kombination med annan mat medan andra anser att ORAC fortfarande är av relevans för att kunna kvantifiera de relativa fördelarna hos olika livsmedel. För dig som är intresserad följer här en lista med den mat som fått högst ORAC-värden (siffrorna avser antalet antioxidanter per 100 gram):

  1. Kryddnejlika (315 000)
  2. Sumak-kli (312 000)
  3. Ceylonkanel (267 000)
  4. Durra (240 000)
  5. Oregano (201 000)
  6. Gurkmeja (160 000)
  7. Akaibär (102 000)
  8. Sumafrön (86 000)
  9. Kakaopulver (81 000)
  10. Spiskummin (76 800)

En ytterligare summering av källor till antioxidanter:

Vad som påverkar upptaget av antioxidanter

En stor del av de nyttiga antioxidanterna som finns i maten får vi ofta inte i oss. Det beror främst på hur maten tillagas. Följande är att tänka på för att behålla så stor del av antioxidanterna i kosten:

För att få sig så mycket antioxidanter som möjligt från maten bör man alltså försöka undvika att steka grönsaker (särskilt på hög värme), värma mat i mikrovågsugn och till exempel avstå från att ha mjölk eller grädde i kaffet. När det gäller rådet att särskilt undvika att värma maten i mikrovågsugn eftersom strålningen skulle förstöra antioxidanterna har flera nyare observationer pekat på att detta inte stämmer.

Kan antioxidanter vara skadliga?

Antioxidanter i stora mängder via kosttillskott har i studier visat sig kunna vara skadligt. Främst vid utbrott av cancer kan antioxidanter i dessa fall eventuellt hjälpa cancerns framfart. Detta bekräftades ytterligare i 2023 av en studie från Karolinska Institutet där det konstaterades att antioxidanter inklusive C-vitaminer stimulerar blodflödet i cancertumörer genom nybildning av blodkärl, vilket hjälper tumören att växa och sprida sig. En av de medförfattarna till studien Martin Bergö uttalade sig i samband med publiceringen: "Man ska inte vara rädd för antioxidanter i vanlig kost men de flesta människor behöver inget extra tillskott av antioxidanter. Det kan rentav vara skadligt för cancerpatienter och personer med ökad cancerrisk."3

Olika grupper antioxidanter

Polyfenoler

Den vanligaste gruppen antioxidanter i kosten och förekommer bland annat i bär, frukt, grönsaker och kryddor samt kaffe, te och kakao. Höga halter av polyfenoler kan ge skydd mot diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och hjärnsjukdomar (detta genom att polyfenoler visat sig kunna hämma bildningen av plack och nystan i kärl).

Flavonoider

Flavonoider är en undergrupp till polyfenoler (se ovan) och förekommer i bär, frukt, grönsaker, kryddväxter samt te, kaffe och kakao. Höga halter av flavonoider kan ge skydd mot hjärt-kärlsjukdomar, cancer och inflammationer.

Rikliga källor till dessa antioxidanter finns i björnbär, blåbär, hallon, jordgubbar, vindruvor, äpple, aprikos, citrusfrukter, mörk choklad samt gul och röd lök.

Antocyaniner

Antocyaniner är en undergrupp till flavonoider. De är färgämnen som en blå färg åt bland annat blåbär, vindruvor, plommon och rödkål. Har bland annat påvisats ge skyddande effekt mot ansamling av fett i leverceller.

Karotenoider

En grupp antioxidanter som förekommer i bär, frukt och grönsaker och finns i flera sorter såsom betakaroten (t.ex. morot), lutein (t.ex. blåbär), zeaxantin (t.ex. nypon) och lykopen (t.ex. tomat). Höga halter av karotenoider kan ge skydd mot hjärt-kärlsjukdomar, cancer och demens.

Rikliga källor till dessa antioxidanter finns i morot (100 g innehåller 8 700 mg betakaroten), spenat (100 g innehåller 3 300 mg betakaroten), torkade aprikos (100 g innehåller 1 570 mg betakaroten), gröna ärtor (100 g innehåller 550 mg betakaroten), tomat (100 g innehåller 520 mg betakaroten) och broccoli (100 g innehåller 470 mg betakaroten). Eftersom karotenoider måste verka tillsammans med andra antioxidanter (de tas bl.a. upp bra tillsammans med fett i maten) för att aktivera sina positiva effekter är det osäkert om kosttillskott ger önskad effekt.

Tanniner

En grupp antioxidanter som förekommer rikligt i vin (mest i rött vin med sträv smak), te (37 mg per gram), kaffe (17 mg per g), bär, frukt, bönor och linser.

Lignaner

En grupp antioxidanter som förekommer rikligt i vissa frön (inkl. linfrön och sesamfrön) och sädesslag (inkl. vete, råg och havre). Lignaner berikar tarmfloran och ger skydd mot vissa cancertyper samt åderförkalkning.

Allyler

En grupp antioxidanter som förekommer rikligt i lök och kål. Allyler ger skydd mot vissa cancertyper.

Resveratrol

Resveratrol är en av de antioxidanter i mat som fått stor uppmärksamhet och ibland utnämns som i det närmaste mirakelgörande, bland annat ska de ge ökad livslängd och minska riken för demens. Det saknas ännu pålitliga studier med belägg för några större hälsofördelar. Resveratrol finns ibland annat röda vindruvor, jordnötter och en del bär. Det går också att köpa resveratrol som kosttillskott.

Referenser

  1. "The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide" hämtad 2023-11-29 från https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3/tables/1
  2. "The Antioxidant Food Table, Carlsen et al. 2010" (pdf) hämtad 2024-01-10 från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/1
  3. Publiceringen skedde i Journal of Clinical Investigation 31 augusti 2023, men kan ta del av på svenska via Karolinska Institutets webbsida: https://news.cision.com/se/karolinska-institutet/r/antioxidanter-okar-blodflodet-i-cancertumorer,c3827415.

Källor