Vitaminer

Fakta och översikt över vitaminer.

De vitaminer som är mest lättillgängliga i vår föda är generellt A, C och E vitaminer.

A-, D-, E- och K-vitamin kategoriseras som fettlösliga vitaminer medan B-vitaminer och C-vitamin kategoriseras som vattenlösliga vitaminer.

Mycket A-vitaminer finns bland annat i morot, kål, mejeriprodukter, ägg, skaldjur, fisk och mango.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin A.

Mycket B1-vitaminer (tiamin) finns bland annat i kött, frön, nötter, vetegroddar, havregryn, fisk och Quorn.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin B1.

Mycket B2-vitaminer (riboflavin) finns bland annat i kött, ost, ägg, nötter, frön och champinjoner.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin B2.

Mycket B3-vitaminer (niacin) finns bland annat i fisk, nötter, frön, vetekli, kött och grönsaker.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin B3.

Vitamin B5 benämns oftare pantotensyra och finns i de flesta livsmedel särskilt i kött, baljväxter och fullkornsbröd.

Mycket B6-vitaminer (pyridoxin) finns bland annat i spannmål, fisk, kyckling, fisk, frön, nötter och baljväxter.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin B6.

Vitamin B7 benämns oftare biotin och finns i de flesta livsmedel särskilt i kött, ägg och vete.

Mycket B9-vitaminer (folat) finns bland annat i lever, baljväxter, vete, grönsaker, nötter, frön och bär.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin B9.

Mycket B12-vitaminer (kobalamin) finns bland annat i kött, skaldjur, fisk, ägg, ost och mjölk.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin B12.

Mycket C-vitaminer finns bland annat i frukt, bär och grönsaker.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin C.

Mycket D-vitaminer finns bland annat i fisk, ägg, kött, kantareller och smör.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin D.

Mycket E-vitaminer finns bland annat i frön, nötter, ägg, fisk, frukt, olivolja och majonäs.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin E.

Mycket K-vitaminer finns bland annat i grönsaker, vegetabiliska oljor, ägg, nötter och bär.
Fakta och lista över mat med mest Vitamin K.

B5 och B7 vitamin förekommer numera sällan och anges i stället som pantotensyra respektive biotin. Än mindre vanligt är B4 och B8 som i stället anges som kolin respektive inositol.

Nedan visas en lista på livsmedel som innehåller mycket vitaminer av olika sorter (tabell 1). Att utrymmesskäl används förkortningarna A, B, C, D, E och K för Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E respektive Vitamin K i tabellen. Observera att bara en av de olika sorterna av B-vitamin anges, den högsta siffran (se separata översikter över B-vitaminer i livsmedel för en mer detaljerad genomgång).

Tabell 1. Mat och mängd vitaminer rekommenderat dagligt intag (RDI) per 100 g
Livsmedel A B C D E K
Grönkål 56 19 150 0 45 824
Brysselkål 5 80 106 0 7 293
Broccoli 5 88 104 0 3 147
Mâchesallat 31 46 44 0 13 503
Dill 47 31 88 0 14 0
Pak choi 28 33 56 0 1 61
Sparris 3 60 41 0 17 0
Mandel 0 50 1 0 220 0
Pistagenötter 2 91 3 0 16 18
Jordnötter 0 120 0 0 91 0
Valnötter 1 40 0 0 22 17
Cashewnötter 1 35 0 0 62 0
Ansjovis 2 440 0 114 8 2
Sill 2 260 0 225 0 5
Lax (stekt) 4 234 0 278 12 0
Tonfisk 3 160 0 144 8 0
Makrill (konserv) 5 360 0 56 8 0
Torsk (kokt) 0 65 0 47 7 0
Räkor 0 140 0 0 33 0
Musslor 11 400 0 0 10 0
Vattenkastanjer 0 129 5 0 10 0
Ägg 30 90 0 44 16 1
Mungböna 1 312 0 0 3 0
Ost 19 74 0 4 3 25
Kyckling (kokt) 5 49 0 18 7 2
Skinka (kokt) 0 65 0 6 2 3
Purjolök 4 36 25 0 7 72
Vitlök 0 18 39 0 0 1
Avokado 1 58 4   28 25
Kiwi   21 79   2  
Apelsin   15 62   4  
Grapefrukt   13 41   3  
Clementin   10 39   2  
Lime   6 36   2  
Päron   3 6   4 3
Äpple   2 15   2 7
Honungsmelon   15 31   1 1
Vattenmelon 2 10 13   1  
Persika 1 3 10   15 2
Champinjoner   29 6      
Kantarell 9 26   307    
Kronärtskocka 1 37     2 20
Morot 108 11     5 11
Guava 5 8 230   8  
Kidneybönor   65       11
Kumquat 2 10 48   1  
Aubergine   11     1 8

Vad gäller sparris avses grön sparris.

Multivitaminer och vitaminer i tablettform

Multivitaminer är ett tillskott och en samlingsbeteckning på tillskott som förutom vitaminer ofta kan innehålla mineraler.

Multivitaminer och andra slags tillskott i form av tabletter är populära, men forskning pekar på att dessa inte har någon fördel. Kanske är de snarare potentiellt skadliga.

I en metaanalys över 27 studier plus två randomiserade studier som innefattade nästan en halv miljon personer av effekter från multivitaminer framkom att inga synliga fördelar kunde konstateras av multivitaminer. Det fanns inget som tydde på att intag av dessa kunde förebygga sjukdomar.

Kosttillskott?

Normalt sett räcker en varierad kost till tillräckligt med vitaminer. I vissa fall kan det dock vara motiverat med kosttillskott, till exempel kan detta gälla D-vitamin om vinterhalvåret.

Relevant läsning: Kosttillskott

Kan man äta för mycket vitaminer?

Ja, överdoser av vitaminer som A och E exempelvis kan vara skadligt. Chansen är dock liten att man överdoserar vitaminer genom normal kost utan vitamintillskott.

Livsmedel berikade med vitaminer

Utöver naturligt förekommande vitaminer kan dessa fås från livsmedel som är berikade med vitaminer. Några sådana livsmedel är näringsjäst, ost och fil (observera att det oftast gäller enbart vissa sorter).

Källor