Omega-6 i maten
Fettsyran omega-6 i mat. – senast uppdaterad 25 juli 2024Omega-6 är en fleromättad fettsyra som bland annat finns i vegetabiliska oljor och färdiga såser. Majsolja, solrosolja, sojaolja och sesamfrö är exempel på livsmedel med hög halt. Livsmedel med lågt innehåll av omega-6 är frukt, bär, svamp, bladgrönsaker, rotfrukter, kålväxter, baljväxter och ris. Se vidare tabell 1.
Egentligen är det viktigare att jämföra förhållandet mellan fettsyrorna omega-6 och omega-3 än den absoluta mängden omega-6. Det är inte ohälsosamt i sig med omega-6 utan det handlar främst om att kosten inte bör bestå av för mycket omega-6 kontra omega-3. Det rekommenderade är 2:1 omega-6:omega-3 medan typisk västerländsk diet har ett förhållande på omkring 12:1. Därför har livsmedel i listan med det rekommenderade förhållandet eller mer till favör till omega-3 markerat med grönt.
Såväl omega-3 som omega-6 har stor betydelse för huden genom att fungera som byggstenar för cellmembran och är verksamma i hudbarriären. Brist på dessa fettsyror kan visa sig i torr och fjällande hud. Det finns även forskning som visar på att hudcancer kan bromsas genom omega-3 medan den kan växa genom överskott av omega-6.1
Både omega-6 och omega-3 är så kallade essentiella fettsyror, vilket innebär att kroppen inte själv kan bygga upp dem utan att de måste komma utifrån och i de här fallen via kosten. Omega 6-fettsyror är linolsyra och arakidonsyra.
Man behöver sällan bekymra sig för att man får i sig för lite omega-6 och därför är det också i allmänhet onödigt med omega-6 som extra tillskott.
Livsmedel | Omega-6 | Omega-3 |
---|---|---|
Solrosolja | 56 | 0.1 |
Majsolja | 54 | 0.9 |
Sojaolja | 51 | 7 |
Majonnäs | 45 | 6 |
Flytande margarin | 35 | 5 |
Valnötter | 32 | 7 |
Paranötter | 21 | 0 |
Rapsolja | 19 | 9 |
Pekannötter | 16 | 0.7 |
Jordnötter | 16 | 0 |
Mandel | 11 | 0.4 |
Margarin | 10 | 4 |
Cashewnötter | 8 | 0.2 |
Olivolja | 7 | 0.7 |
Pesto | 7 | 0.6 |
Pistage | 7 | 0.2 |
Hasselnötter | 6 | 0.1 |
Chips | 6 | 1.2 |
Linfrön | 6 | 23 |
Sardiner | 6 | 4 |
Kaviar | 5 | 3 |
Vetegroddar | 5 | 0.6 |
Rostad lök | 5 | 1 |
Friterad kyckling | 5 | 0.3 |
Oliver | 4 | 0.2 |
Wienerbröd | 3 | 0.6 |
Fiskpinnar | 3 | 1 |
Medvurst | 3 | 0.3 |
Leverpastej | 3 | 0.6 |
Friterade räkor | 3 | 0 |
Sojabönor | 3 | 0.4 |
Havregryn | 3 | 0.1 |
Salta pinnar | 3 | 0.2 |
Bacon | 2 | 0.2 |
Avokado | 2 | 0.2 |
Popcorn | 2 | 0 |
Miso | 2 | 0.3 |
Ägg | 2 | 0.6 |
Smör | 2 | 0.5 |
Fläskkotlett | 2 | 0.6 |
Frukostkorv | 2 | 0.1 |
Falukorv | 2 | 0.1 |
Prinskorv | 2 | 0.4 |
Croissant | 2 | 0.6 |
Skinka | 2 | 0.1 |
Mängd över har avrundats till heltal.
Uppgifterna är senast kontrollerade juni 2024.
Uppgifterna i listan är generella och avvikelser kan förekomma när livsmedlet finns i olika varianter eller har skilda tillagningssätt.
Vad gäller sardiner avses i olja.
Vad gäller oliver avses i olja.
Vad gäller sojabönor avses i torkade.
Vad gäller ägg avses i stekt.
Vad gäller frukostkorv avses i stekt.
Vad gäller skinka avses i påläggsskinka.
Följande lista (tabell 2) visar livsmedel med lite innehåll av omega-6 samt eventuellt innehåll av omega-3.
Livsmedel | Omega-6 | Omega-3 |
---|---|---|
Sushi | 0.1 | 0.4 |
Gräslök | 0.1 | 0.3 |
Basilika | 0.1 | 0.3 |
Grönkål | 0.1 | 0.3 |
Lingon | 0.1 | 0.2 |
Rucola | 0.1 | 0.2 |
Pepparrot | 0.1 | 0.2 |
Kidneybönor | 0.1 | 0.2 |
Björnbär | 0.1 | 0.1 |
Ananas | 0.1 | 0.1 |
Kräftor | 0.1 | 0.1 |
Machesallat | 0.1 | 0.1 |
Isbergssallat | 0.1 | 0.1 |
Majrova | 0.1 | 0.1 |
Rödkål | 0.1 | 0.1 |
Jordgubbar | 0.1 | 0 |
Vindruvor | 0.1 | 0 |
Banan | 0.1 | 0 |
Citron | 0.1 | 0 |
Tomat | 0.1 | 0 |
Paprika | 0.1 | 0 |
Morot | 0.1 | 0 |
Aprikos | 0.1 | 0 |
Russin | 0.1 | 0 |
Champinjoner | 0.1 | 0 |
Filmjölk | 0.1 | 0 |
Kefir | 0.1 | 0 |
Yoghurt | 0.1 | 0 |
Mannagrynsgröt | 0.1 | 0 |
Risgrynsgröt | 0.1 | 0 |
Sockerärter | 0.1 | 0 |
Ris | 0.1 | 0 |
Risnudlar | 0.1 | 0 |
Linser | 0.1 | 0 |
Mängd över har avrundats till heltal.
Uppgifterna är senast kontrollerade juni 2024.
Utöver livsmedel i listan finns även sådana som inte innehåller omega-6 alls såsom apelsin, melon och äpple.
Vad gäller kidneybönor avses kokta färdigkokta.
Vad gäller linser avses i kokta torkade.