Omega-6 i maten
Fettsyran omega-6 i mat. – senast uppdaterad 6 dec 2024
Omega-6 är en fleromättad fettsyra som bland annat finns i vegetabiliska oljor och färdiga såser. Majsolja, solrosolja, sojaolja och sesamfrö är exempel på livsmedel med hög halt. Livsmedel med lågt innehåll av omega-6 är frukt, bär, svamp, bladgrönsaker, rotfrukter, kålväxter, baljväxter och ris. Se vidare tabell 1.
Egentligen är det viktigare att jämföra förhållandet mellan fettsyrorna omega-6 och omega-3 än den absoluta mängden omega-6. Det är inte ohälsosamt i sig med omega-6 utan det handlar främst om att kosten inte bör bestå av för mycket omega-6 kontra omega-3. Det rekommenderade är 2:1 omega-6:omega-3 medan typisk västerländsk diet har ett förhållande på omkring 12:1. Därför har livsmedel i listan med det rekommenderade förhållandet eller mer till favör till omega-3 markerat med grönt.
Såväl omega-3 som omega-6 har stor betydelse för huden genom att fungera som byggstenar för cellmembran och är verksamma i hudbarriären. Brist på dessa fettsyror kan visa sig i torr och fjällande hud. Det finns även forskning som visar på att hudcancer kan bromsas genom omega-3 medan den kan växa genom överskott av omega-6.1
Både omega-6 och omega-3 är så kallade essentiella fettsyror, vilket innebär att kroppen inte själv kan bygga upp dem utan att de måste komma utifrån och i de här fallen via kosten. Omega 6-fettsyror är linolsyra och arakidonsyra.
Man behöver sällan bekymra sig för att man får i sig för lite omega-6 och därför är det också i allmänhet onödigt med omega-6 som extra tillskott.
| Livsmedel | Omega-6 | Omega-3 |
|---|---|---|
| Solrosolja | 56 | 0.1 |
| Majsolja | 54 | 0.9 |
| Sojaolja | 51 | 7 |
| Majonnäs | 45 | 6 |
| Flytande margarin | 35 | 5 |
| Valnötter | 32 | 7 |
| Paranötter | 21 | 0 |
| Rapsolja | 19 | 9 |
| Pekannötter | 16 | 0.7 |
| Jordnötter | 16 | 0 |
| Mandel | 11 | 0.4 |
| Margarin | 10 | 4 |
| Cashewnötter | 8 | 0.2 |
| Olivolja | 7 | 0.7 |
| Pesto | 7 | 0.6 |
| Pistage | 7 | 0.2 |
| Hasselnötter | 6 | 0.1 |
| Chips | 6 | 1.2 |
| Linfrön | 6 | 23 |
| Sardiner | 6 | 4 |
| Kaviar | 5 | 3 |
| Vetegroddar | 5 | 0.6 |
| Rostad lök | 5 | 1 |
| Friterad kyckling | 5 | 0.3 |
| Oliver | 4 | 0.2 |
| Wienerbröd | 3 | 0.6 |
| Fiskpinnar | 3 | 1 |
| Medvurst | 3 | 0.3 |
| Leverpastej | 3 | 0.6 |
| Friterade räkor | 3 | 0 |
| Sojabönor | 3 | 0.4 |
| Havregryn | 3 | 0.1 |
| Salta pinnar | 3 | 0.2 |
| Bacon | 2 | 0.2 |
| Avokado | 2 | 0.2 |
| Popcorn | 2 | 0 |
| Miso | 2 | 0.3 |
| Ägg | 2 | 0.6 |
| Smör | 2 | 0.5 |
| Fläskkotlett | 2 | 0.6 |
| Frukostkorv | 2 | 0.1 |
| Falukorv | 2 | 0.1 |
| Prinskorv | 2 | 0.4 |
| Croissant | 2 | 0.6 |
| Skinka | 2 | 0.1 |
Mängd över har avrundats till heltal.
Uppgifterna är senast kontrollerade juni 2024.
Uppgifterna i listan är generella och avvikelser kan förekomma när livsmedlet finns i olika varianter eller har skilda tillagningssätt.
Vad gäller sardiner avses i olja.
Vad gäller oliver avses i olja.
Vad gäller sojabönor avses i torkade.
Vad gäller ägg avses i stekt.
Vad gäller frukostkorv avses i stekt.
Vad gäller skinka avses i påläggsskinka.
Följande lista (tabell 2) visar livsmedel med lite innehåll av omega-6 samt eventuellt innehåll av omega-3.
| Livsmedel | Omega-6 | Omega-3 |
|---|---|---|
| Sushi | 0.1 | 0.4 |
| Gräslök | 0.1 | 0.3 |
| Basilika | 0.1 | 0.3 |
| Grönkål | 0.1 | 0.3 |
| Lingon | 0.1 | 0.2 |
| Rucola | 0.1 | 0.2 |
| Pepparrot | 0.1 | 0.2 |
| Kidneybönor | 0.1 | 0.2 |
| Björnbär | 0.1 | 0.1 |
| Ananas | 0.1 | 0.1 |
| Kräftor | 0.1 | 0.1 |
| Machesallat | 0.1 | 0.1 |
| Isbergssallat | 0.1 | 0.1 |
| Majrova | 0.1 | 0.1 |
| Rödkål | 0.1 | 0.1 |
| Jordgubbar | 0.1 | 0 |
| Vindruvor | 0.1 | 0 |
| Banan | 0.1 | 0 |
| Citron | 0.1 | 0 |
| Tomat | 0.1 | 0 |
| Paprika | 0.1 | 0 |
| Morot | 0.1 | 0 |
| Aprikos | 0.1 | 0 |
| Russin | 0.1 | 0 |
| Champinjoner | 0.1 | 0 |
| Filmjölk | 0.1 | 0 |
| Kefir | 0.1 | 0 |
| Yoghurt | 0.1 | 0 |
| Mannagrynsgröt | 0.1 | 0 |
| Risgrynsgröt | 0.1 | 0 |
| Sockerärter | 0.1 | 0 |
| Ris | 0.1 | 0 |
| Risnudlar | 0.1 | 0 |
| Linser | 0.1 | 0 |
Mängd över har avrundats till heltal.
Uppgifterna är senast kontrollerade juni 2024.
Utöver livsmedel i listan finns även sådana som inte innehåller omega-6 alls såsom apelsin, melon och äpple.
Vad gäller kidneybönor avses kokta färdigkokta.
Vad gäller linser avses i kokta torkade.