Socker

Fakta om olika sorters socker i maten. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 2 jan 2025

Sackaros, glukos, fruktos etc ordmolnSocker är en form av kolhydrater och det är därför sockerarter ibland anges som en underkategori till kolhydrater eller i annat fall följer direkt efter i innehållsförteckningar (ofta i stil med ”kolhydrater” följt av ”varav socker”).

Olika sorters socker

Det finns huvudsakligen fyra sorters socker:

Glukos är den vanligaste formen som lagras från kolhydrater i kroppen som energi och finns bland annat i frukt och bär. Glukos som lagras i levern kallas glykogen.

Fruktos finns huvudsakligen i frukt, men kan framställas på konstgjord väg av majssirap. En vanlig fråga är ifall sackaros (vanligt socker) är värre än fruktos. Det är svårt att säga, men sackaros har klart högre GI-värde eftersom fruktos i hög grad metaboliseras av levern innan det ombildas till glukos. Fruktos å andra sidan anses mycket beroendeframkallande. Så länge det kommer från frukt i måttliga mängder är det ingen risk, men fruktos finns i flera sorters livsmedel och överkonsumtion kan leda till beroende och ohälsosam kost.

Fruktos är det inte den enda sockerarten i frukt då även glukos (druvsocker) och rörsocker ingår i olika proportioner.

Det som betecknas ”vanligt socker” och har det kemiska namnet sackaros är en sammansättning av glukos och fruktos i lika stora andelar (fruktos är dock sötare än glukos). När sockerhalten anges i innehållsförteckningen för matprodukter är det alltså denna sockerart som avses.

Mjölksocker som är vanligare under namnet laktos är en sammansättning av glukos och galaktos, vilka är mycket lika ur ett kemiskt perspektiv.

Laktos finns nästan bara i mjölk från djur. Personer med laktosintolerans (laktasbrist eller hypolaktasi) har en oförmåga att tåla mjölksocker (laktos).

Därutöver kan dessa namn dyka upp i innehållsförteckningen:

Det som på engelska kallas high-fructose corn syrup ingår i den kategori som på svenska heter isoglukos. Dessa former av fruktos (som kan anges med olika namn inklusive majsfiber som dock mestadels består av fiber) kan finnas där man minst anar det som i pastasås, pesto, köttfärssås i burk och frukostflingor.

En annan form av socker är invertsocker (återfinns bl.a. i vissa chokladprodukter) som bildas genom en hydrolos av sackaros, vilket medför en sötare smak och behöver därför inte tillsättas i samma mängder.

Maltsocker utvinns ur malt (mältade sädeskorn) och är det slags socker som finns i öl.

Till detta kan adderas följande sötningsmedel med efterledet -sirap:

Glukossirap som är vanlig i processad mat består ungefär till ena hälften av fruktos och andra hälften av glukos plus vatten.

Allra värst ur hälsosynpunkt anses fruktossirap (glukosfruktossirap). Fruktossirap är vare sig socker eller fruktos utan är en tillsats i en mängd livsmedel och bildas liksom majssirap och stärkelsesirap genom en hydrolos av stärkelse.

En ytterligare variant för sötning är agavesirap som består av 70% fruktos i stället för 50 %.

Relevant läsning: Därför bör du (i hög grad) undvika socker Riskerna med socker och hur för mycket socker i kosten kan undvikas.

Vad en tesked socker motsvarar i gram

1 tsk socker = 4 gram socker

Några exempel på vad du får i dig räknat i teskedar socker:

Chips Sourcream & onion 200 g (Pringles): 1,25 teskedar
Kexchoklad 60 g (Cloetta): 6,3 teskedar
Daim Dubbel 56 g (Marabou): 8,7 teskedar
Delicatoboll 6-pack 240 g (Delicato): 18 teskedar
Ahlgrens Bilar 160 g (Ahlgrens): 28,5 teskedar
Mjölkchoklad 200 g (Marabou): 29,3 teskedar

Jämförelsen baseras på produkter och någon omräkning på grund av viktmängd har inte gjorts. Skulle jämförelsen gälla samma mängd, till exempel antal teskedar socker per 100 gram skulle Daim få högst siffra.

Socker och GI

Glykemiskt index (GI) används som mått på med vilken hastighet glukoshalten ökar efter matintag och sedan påverkar hur insulin stegras i blodet. Skalan är 1–100. Livsmedel med högt GI är sådant där sockret frigörs snabbt, vilket bland annat gäller potatis, ris och ljust bröd. Mat med högt GI rekommenderas att inte intas alltför regelbundet då det ger höga insulintoppar efter måltiden. Livsmedel med högt GI medför dessutom ökad risk för inflammationer genom den process som kallas glykering (socker binds till proteinmolekyler). Annorlunda är det med mat som har lågt GI såsom kikärtor, lök, tomat, linser och grovt bröd.

Det går att mäta insulinvärdet i blodet, vilket kallas fasteinsulin då blodet för analys ska tas efter ett antal timmars fasta. Ett sådant test kan utföras på en vårdcentral. Ett bra värde är lägre än 8 mIE/l (över 14 indikerar insulinresistens). Förkortningen mIE/l står för milli-internationella enheter per liter.

Socker i olika matprodukter

En trend är att öka sockerhalten hos frukt och genom fraser som "extra söta" göra produkter attraktivare för konsumenter. Tabell 1 visar sockerhalt hos olika matprodukter.

Tabell 1. Livsmedel, märk och gram socker (per 100 gram)
Sort Märke Socker
Majskolvar Coop 7
Majskolvar Findus 13
Majssnacks Earth Control 1
Ananas i ananasjuice Coop 12
Ananas skivad Extra 13
Fruktcocktail Coop 10
Persikohalvor i sockerlag Coop 16
Aprikoshalvor i sockerlag Coop 16
Mandarinklyftor i sockerlag Coop 15
Päronhalvor i juice Del Monte 21
Örtmarinad Vitlök Druvan 21
Soltorkade Tomater Coop 6

Siffror har avrundats till heltal.

Så mycket socker rekommenderas att äta per dag

Egentligen är denna siffra 0. Men eftersom socker bland annat ingår i frukt finns det fördelar att få i sig socker.

Det viktigaste är att i högsta mån undvika tillsatt socker. Ofta används RDI (rekommenderat dagligt intag) baserat på WHO:s riktlinjer om att maximalt 5 % av produktens energi ska komma från socker.

Frukt innehåller mycket socker (fruktos), så är det egentligen nyttigt med frukt? Det är nyttigt att äta frukt då det finns många hälsovinster och dessutom tas inte sockret upp på samma sätt som till exempel från läsk eftersom frukt innehåller fiber och är lågglykemiska. Det finns dock numera rekommendationer att inte äta för mycket frukt på grund av de relativt höga sockerhalterna. Rekommendationen som ges är för en vuxen cirka 500 gram frukt och grönsaker om dagen.

Vad är då 500 gram i antalet frukter? Listan som följer ger ungefärliga anvisningar om vad som kan motsvara en mängd på 500 gram:

Några exempel på vad frukter ungefärligen kan väga (oskalade): äpple 180 g, kiwi 70 g, apelsin 200 g.

Eftersom sockerhalten varierar mellan fruktsorter bör även denna aspekt tas hänsyn till och inte enbart antalet gram. En banan innehåller till exempel mer socker (ca 14 %) än päron (ca 9 %). Se hela jämförelsen av frukt och fruktos.

Detta har dock ifrågasatts om det behövs begräsningar för frukt. Bland annat hänvisas det till en studie där försökspersonerna åt cirka 20 (!) frukter om dagen i ett par månader utan att detta ledde till några tydliga negativa effekter på insulinnivån eller de andra värden som analyserades inklusive blodtryck och kroppsvikt.1

Frukt är alltså nyttigt, men det finns fallgropar. Pressad fruktjuice kan leda till ett för stort sockerintag. Vad som händer när frukten pressas till juice är två saker:

  1. Proportionen socker ökar i det som blir juice.
  2. Eftersom det blir mindre mättande att dricka juice utvunnen ur frukt kommer man troligtvis äta annat tillsammans och då eventuellt sådant som innehåller socker.

Om till exempel två äpplen pressas till juice blir det cirka ett halvt glas. Mycket av frukten går till spillo, men i stort sett all fruktos har överförts till den söta juicen. Jämför den mättande effekten mellan att dricka ett halvt glas pressad äppeljuice och att äta två äpplen.

Tänk också på att torkad frukt har betydligt högre sockerhalt än vanlig frukt. Jämför till exempel vindruvor (ca 15 % socker) med russin (ca 70 % socker).

Så fungerar sockerberoende

Sockerintaget skapar ett beroende om det inte begränsas. Liksom andra former av beroende utvecklas beroendet i relation till mängd och regelbundenhet. Det är därför mycket svårare (dvs. det krävs mer självdisciplin) att låta bli sötsakerna under en dag för den som äter godis varannan dag än för den som äter godis en dag i veckan. För den som äter godis varannan dag försvinner aldrig begäret och de dagar utan godis kommer medföra olika slags känslostämningar som är förbunden med den som måste hålla sig borta från det suktande begäret.

För varje dag som man låter bli sötsaker (observera att socker finns i många fler produkter än godis, glass och chips) kommer begäret minska.

Sinnesstämningen påverkas negativt för den som äter socker regelbundet på grund av upp- och nedgångar i blodsockret. Vid sockerintaget utsöndras insulin till blodet och det sker en uppgång av humöret. Denna uppgång är dock kortvarig och följs snart av en nedgång som aktiverar stresshormoner, vilket i sin tur har en negativ påverkan på humöret.

Eftersom socker kan vända nedgången till en ny uppgång skapas en cirkel där socker används för att justera humöret. Det är därför många tar till sötsaker när de känner sig deppiga. Problemet är att ju mer regelbundet intag av socker, desto oftare fallande humörsvängningar. Stress kan i sig självt vara en källa som framdriver sug efter socker då kortisol och endokannabinoider, två hormoner som frisätts av kroppen för att dämpa stress, tenderar att öka aptiten för sött.

Om socker är beroendeframkallande är något som det finns delade uppfattningar om. Fast givet att vuxna, rationella, människor kan inte få nog av socker även fast de vet att det inte är bra för dem att äta för mycket är det svårt att inte se att socker inte skulle vara det minsta vanebildande. Många som vill minska sitt sockerintag och äta nyttigare vet dessvärre inte vad som triggar deras vilja till att äta sötsaker och annan mat med socker i (förutom att det är gott då). Eftersom det finns socker i väldigt många matprodukter numera kan det vara svårt att minimera sockret i maten. I matprodukter som kallas "sockerfria" är det snarare regel än undantag att sötningsmedel ingår (vilket dessutom bör kunna betraktas som falsk marknadsföring). Sötningsmedel är förvisso inte samma sak som socker, men gör att det smakar lika sött och det är nog för att hålla vårt behov att sötsaker på en hög nivå.

Det blir snarare svårare med tiden att minska. Inte minst på grund av habituering, med vilket menas att stimulationseffekten avtar med tiden och att det därför krävs större halter för att upprätthålla effektens nivå. Många har erfarenheter av att deras konsumtion av sötsaker successivt ökat under flerårsperioder och att det sedan är svårt att återgå till tidigare intagsnivåer.

Är budskapet om socker som farligt överdrivet?

Till skillnad mot mycket annat inom kost och näringslära finns en närapå otvetydig samstämmighet kring socker som potentiellt negativ för hälsan. Det finns ändå en del röster som åtminstone delvis utmanar devisen. Nämnas kan Herman Pontzer professor vid Duke University i evolutionär antropologi och expert på metabolism som på plats studerat bland annat hazda-folket som bibehållit en livsstil som gällt för den tidiga människan före den moderna civilisationen. Pontzer påvisar att hazda-folket och många liknande stammar har ett rikligt intag av kolhydrater inklusive socker. Men trots detta uppvisar det inte alls några tendenser på att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, vilket brukligt sätts i samband med stort sockerintag. "I stället har de exceptionellt friska hjärtan och praktiskt taget inga kardiometabola sjukdomar", konstaterar han efter bland annat redogjort för sina observationer om att honung intas i stora mängder av hazda-folket.2

Likaså ifråga om fetma utpekas socker jämte en stillasittande livsstil som bovarna. Men epidemiologiska data motsäger direkta kopplingar till socker både vad gäller fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. När konsumtionen av socker och övervikt tillsammans med relaterade sjukdomar jämförs i statistiska analyser över tidsperioden 1970–2016 framgår det att övervikt och fetma ökat kraftigt medan konsumtionen av socker legat på ungefär samma nivå. Medan konsumtionen av socker kulminerade runt år 2000 har fall av fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar fortsatt att öka. Pontzer slår fast att fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar kan tillskrivas ”tillgång till lätta kalorier och överdrivet kaloriintag, inte ett visst makronäringsämne” och alltså inte primärt sockret.3

Relevant läsning: Sötningsmedel i mat Om sötningsmedel som aspartam, sackariner, sukralos, stevia och maltitoler.

Referenser

  1. Konsten att inte dö (2018) av Michael Greger och Gene Stone (övers. Helene Sandström s 309)
  2. Bränn: Den nya kunskapen om hur vi förbränner energi (2022) av Herman Pontzer (övers. Joachim Retzlaff) s 203 ff.
  3. Ibid. s 218 f.

Källor