Socker

Fakta om olika sorters socker i maten och riskerna med för mycket socker i kosten. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 7 feb 2024

En av de vanligaste rekommendationer vad gäller kost är att inte äta för mycket socker. Högt sockerintag kopplas till en mängd sjukdomar och är ofta en följdorsak på grund av övervikt som mycket socker i maten kan medföra.

Ur innehållet: Så mycket socker rekommenderas att äta per dag | Så fungerar sockerberoende

Olika sorters socker

Det finns huvudsakligen fyra sorters socker:

Därutöver kan dessa namn dyka upp i innehållsförteckningen:

Till detta kan adderas följande sötningsmedel med efterledet -sirap:

Socker i skålSocker är i sin tur en form av kolhydrater och det är därför sockerarter ibland anges som en underkategori till kolhydrater eller i annat fall följer direkt efter i innehållsförteckningar (ofta i stil med ”kolhydrater” följt av ”varav socker”).

Glukos finns bland annat i frukt och bär. Glukos som lagras i levern kallas glykogen.

Det som betecknas ”vanligt socker” och har det kemiska namnet sackaros är en sammansättning av glukos och fruktos i lika stora andelar (fruktos är dock sötare än glukos). När sockerhalten anges i innehållsförteckningen för matprodukter är det alltså denna sockerart som avses. Fruktos finns huvudsakligen i frukt, men kan framställas på konstgjord väg av majssirap.

En vanlig fråga är ifall vanligt socker (sackaros) är värre än fruktos, men det är svårt att säga. Sackaros har klart högre GI-värde eftersom fruktos i hög grad metaboliseras av levern innan det ombildas till glukos. Det gäller dock inte fruktossirap (glukosfruktossirap) som anses allra värst. Fruktossirap är vare sig socker eller fruktos utan är en tillsats i en mängd livsmedel och bildas liksom majssirap och stärkelsesirap genom en hydrolos av stärkelse.

Fruktos anses mycket beroendeframkallande. Så länge det kommer från frukt i måttliga mängder är det ingen risk, men fruktos finns i flera sorters livsmedel och överkonsumtion kan leda till beroende och ohälsosam kost. En källa är det som på engelska kallas high-fructose corn syrup och ingår i den kategori som på svenska heter isoglukos. Dessa former av fruktos (som kan anges med olika namn inklusive majsfiber som dock mestadels består av fiber) kan finnas där man minst anar det som i pastasås, pesto, köttfärssås i burk och frukostflingor.

Mjölksocker som är vanligare under namnet laktos är en sammansättning av glukos och galaktos, vilka är mycket lika ur ett kemiskt perspektiv.

En annan form av socker är invertsocker (återfinns bl.a. i vissa chokladsorter) som bildas genom en hydrolos av sackaros, vilket medför en sötare smak och kan därför inte behöva tillsättas i samma mängder. En ytterligare variant för sötning är agavesirap som består av 70% fruktos i stället för 50 %.

Maltsocker utvinns ur malt (mältade sädeskorn) och är den sortens socker som finns i öl.

Relevant läsning: Därför bör du (i hög grad) undvika socker Riskerna med socker och hur för mycket socker i kosten kan undvikas.

Vad en tesked socker motsvarar i gram

1 tsk socker = 4 gram socker

Några exempel på vad du får i dig räknat i teskedar socker:

Chips Sourcream & onion 200 g (Pringles): 1,25 teskedar
Kexchoklad 60 g (Cloetta): 6,3 teskedar
Daim Dubbel 56 g (Marabou): 8,7 teskedar
Delicatoboll 6-pack 240 g (Delicato): 18 teskedar
Ahlgrens Bilar 160 g (Ahlgrens): 28,5 teskedar
Mjölkchoklad 200 g (Marabou): 29,3 teskedar

Jämförelsen baseras på produkter och någon omräkning på grund av viktmängd har inte gjorts. Skulle jämförelsen gälla samma mängd, till exempel antal teskedar socker per 100 gram skulle Daim få högst siffra.

Socker och GI

Glykemiskt index (GI) används som mått på med vilken hastighet glukoshalten ökar efter matintag och sedan påverkar hur insulin stegras i blodet. Skalan är 1–100. Livsmedel med högt GI är sådant där sockret frigörs snabbt, vilket bland annat gäller potatis, ris och ljust bröd. Mat med högt GI rekommenderas att inte intas alltför regelbundet då det ger höga insulintoppar efter måltiden. Livsmedel med högt GI medför dessutom ökad risk för inflammationer genom den process som kallas glykering (socker binds till proteinmolekyler). Annorlunda är det med mat som har lågt GI såsom kikärtor, lök, tomat, linser och grovt bröd.

Socker i olika matprodukter

En trend är att öka sockerhalten hos frukt och genom fraser som "extra söta" göra produkter attraktivare för konsumenter. Tabell 1 visar sockerhalt hos olika matprodukter.

Tabell 1. Livsmedel, märk och gram socker (per 100 gram)
Sort Märke Socker
Majskolvar Coop 7
Majskolvar Findus 13
Majssnacks Earth Control 1
Ananas i ananasjuice Coop 12
Ananas skivad Extra 13
Fruktcocktail Coop 10
Persikohalvor i sockerlag Coop 16
Aprikoshalvor i sockerlag Coop 16
Mandarinklyftor i sockerlag Coop 15
Päronhalvor i juice Del Monte 21
Örtmarinad Vitlök Druvan 21
Soltorkade Tomater Coop 6

Siffror har avrundats till heltal.

Så mycket socker rekommenderas att äta per dag

Egentligen är denna siffra 0. Men eftersom socker bland annat ingår i frukt finns det fördelar att få i sig socker.

Det viktigaste är att i högsta mån undvika tillsatt socker. Ofta använd RDI (rekommenderat dagligt intag) baserat på WHO:s riktlinjer om att maximalt 5 % av produktens energi ska komma från socker.

Frukt innehåller mycket socker (fruktos), så är det egentligen nyttigt med frukt? Det är nyttigt att äta frukt då det finns många hälsovinster och dessutom tas inte sockret upp på samma sätt som till exempel från läsk eftersom frukt innehåller fiber och är lågglykemiska. Det finns dock numera rekommendationer att inte äta för mycket frukt på grund av de relativt höga sockerhalterna. Rekommendationen som ges är för en vuxen cirka 500 gram frukt och grönsaker om dagen.

Vad är då 500 gram i antalet frukter? Listan som följer ger ungefärliga anvisningar om vad som kan motsvara en mängd på 500 gram:

Några exempel på vad frukter ungefärligen kan väga (oskalade): äpple 180 g, kiwi 70 g, apelsin 200 g.

Eftersom sockerhalten varierar mellan fruktsorter bör även denna aspekt tas hänsyn till och inte enbart antalet gram. En banan innehåller till exempel mer socker (ca 14 %) än päron (ca 9 %). Se hela jämförelsen av frukt och fruktos.

Frukt är generellt nyttigt, men eftersom frukt innehåller socker finns det fallgropar. Pressad fruktjuice kan leda till ett för stort sockerintag. Vad som händer när frukten pressas till juice är två saker:

  1. Proportionen socker ökar i det som blir juice.
  2. Eftersom det blir mindre mättande att dricka juice utvunnen ur frukt kommer man troligtvis äta annat tillsammans och då eventuellt sådant som innehåller socker.

Om till exempel två äpplen pressas till juice blir det cirka ett halvt glas. Mycket av frukten går till spillo, men i stort sett all fruktos har överförts till den söta juicen. Jämför den mättande effekten mellan att dricka ett halvt glas pressad äppeljuice och att äta två äpplen.

Tänk också på att torkad frukt har betydligt högre sockerhalt än vanlig frukt. Jämför till exempel vindruvor (ca 15 % socker) med russin (ca 70 % socker).

Ersättning för socker i maten

Det finns olika alternativ för att ersätta socker. Hur utfallet blir smakmässigt hör ihop med subjektiva preferenser, men i vilka fall ska några av dessa alternativ nämnas.

Så fungerar sockerberoende

Sockerintaget skapar ett beroende om det inte begränsas. Precis som andra former av beroende utvecklas beroendet beroende på mängden och regelbundenheten. Det är därför mycket svårare (dvs. det krävs mer självdisciplin) att låta bli att äta sötsaker under en dag för den som äter godis varannan dag än för den som äter godis en dag i veckan. För den som äter godis varannan dag försvinner aldrig begäret och de dagar utan godis kommer medföra olika slags känslostämningar som är förbunden med den som måste hålla sig borta från det suktande begäret.

För varje dag som man låter bli sötsaker (observera att socker finns i många fler produkter än godis, glass och chips) kommer begäret minska.

Sinnesstämningen påverkas negativt för den som äter socker regelbundet på grund av upp- och nedgångar i blodsockret. Vid sockerintaget utsöndras insulin till blodet och det sker en uppgång av humöret. Denna uppgång är dock kortvarig och följs snart av en nedgång som aktiverar stresshormoner, vilket i sin tur leder till en negativ påverkan på humöret.

Eftersom socker kan vända nedgången till en ny uppgång skapas en cirkel där socker används för att justera humöret. Det är därför många tar till sötsaker när det känner sig deppiga. Problemet är att ju mer regelbundet intag av socker, desto oftare kommer fallande humörsvängningar. Stress kan i sig självt vara en källa som framdriver sug efter socker då kortisol och endokannabinoider, två hormoner som frisätts av kroppen för att dämpa stress, tenderar att öka aptiten för sött.

Socker och övervikt

Socker är troligtvis en viktigare faktor för övervikt än fett. Vi äter sedan länge mindre fett än för ett antal decennier tillbaka, men däremot har intaget av socker ökat. Under denna period har fetma blivit betydligt vanligare, vilket misstänkliggör ett samband; något som dessutom har stöd i nyare forskning.

Vad som bidragit till att det är mer socker i vår mat är ökning av ingredienser som många inte förknippar med socker, och det handlar främst om stärkelser (glukos) som har liknande effekter som vanligt socker och det höjer blodsockernivån. På Livsmedelsforetagen.se påstås att "Vår konsumtionen av socker via olika livsmedel har varit tämligen stabil enligt Livsmedelsverkets matvaneundersökningar." och "Tillgången på socker har under efterkrigstiden varit stabil." Det sunda förnuftet säger något annat och i boken Ett sötare blod redogör Ann Fernholm för hur det mixtras med statistiken för att kunna ge beskedet att vi inte äter mer socker idag än på 1950-talet. Skälet är att slippa beskattning på socker, vilket matlobbyn till varje pris vill förhindra.

Sambandet mellan socker och ökat vikt beror inte minst på att socker ger dålig mättnadskänsla. Därför äter vi oftare om kosten innehåller mycket socker. Fett däremot är betydligt mer mättande.

Om socker är beroendeframkallande är något som det finns delade uppfattningar om. Fast med tanke på att vuxna, rationella, människor kan inte få nog av socker även fast dem vet att det inte är bra för dem att äta för mycket av det är det svårt att inte se att socker inte skulle vara det minsta vanebildande. Problemet för många som vill minska sitt sockerintag och äta nyttigare är att dem inte vet vad som triggar deras vilja till att äta sötsaker och annan mat med socker i. Eftersom det finns socker i väldigt många matprodukter numera kan det vara svårt att minimera sockret i maten. Även i matprodukter som kallas "sockerfria" är snarare regel än undantag att sötningsmedel ingår (vilket dessutom bör kunna betraktas som falsk marknadsföring). Sötningsmedel är förvisso inte samma sak som socker, men dem ser till att det smakar lika sött och det är nog för att hålla vårt behov att sötsaker på en hög nivå.

Dessutom finns risken för habituering, det vill säga att stimulationseffekten avtar med tiden och att det därför krävs större halter för att upprätthålla effektens nivå. Många har erfarenheter av att deras konsumtion av sötsaker successivt ökat under flerårsperioder och att det sedan är svårt att återgå till intagsnivåer som gällde ett år tillbaka i tiden.

Relevant läsning: Övervikt och kost Om övervikt, mat och ohälsa.

Socker mindre farligt för vältränade personer

En person som är vältränad är mindre känslig för effekterna av socker och får generellt inte samma höga blodsockertoppar. Att socker påverkar blodsockret mindre hos dessa personer överlag beror på att musklerna i kroppen suger in socker och ju bättre musklerna fungerar i detta avseende desto mindre socker hamnar i blodet. Det betyder dock inte att socker är ofarligt om du tränar regelbundet, men de negativa hälsoriskerna är troligtvis något reducerade.

Socker och dess påverkan på tänderna

Sockerintag har samband med hål i tänderna och karies. Sockret gör att syra bildas i munnen som angriper emaljen på tänderna, vilket efter en tid kan ge hål. För att minska risker för karies och hål i tänderna är några saker att tänka på:

För att du inte ska få i dig mer socker än vad som är nödvändigt finns många sammanställningar på Matfakta.nu där mängder socker i olika matprodukter jämförs. Se till exempel Jämförelse mörk choklad och Jämförelse ljus choklad.

Relevant läsning: Sötningsmedel i mat Om sötningsmedel som aspartam, sackariner, sukralos, stevia och maltitoler.

Källor