Socker
Fakta om olika sorters socker i maten. – senast uppdaterad 2 jan 2025Socker är en form av kolhydrater och det är därför sockerarter ibland anges som en underkategori till kolhydrater eller i annat fall följer direkt efter i innehållsförteckningar (ofta i stil med ”kolhydrater” följt av ”varav socker”).
Olika sorters socker
Det finns huvudsakligen fyra sorters socker:
- Druvsocker (glukos)
- fruktsocker (fruktos)
- vanligt socker (sackaros)
- mjölksocker (laktos).
Glukos är den vanligaste formen som lagras från kolhydrater i kroppen som energi och finns bland annat i frukt och bär. Glukos som lagras i levern kallas glykogen.
Fruktos finns huvudsakligen i frukt, men kan framställas på konstgjord väg av majssirap. En vanlig fråga är ifall sackaros (vanligt socker) är värre än fruktos. Det är svårt att säga, men sackaros har klart högre GI-värde eftersom fruktos i hög grad metaboliseras av levern innan det ombildas till glukos. Fruktos å andra sidan anses mycket beroendeframkallande. Så länge det kommer från frukt i måttliga mängder är det ingen risk, men fruktos finns i flera sorters livsmedel och överkonsumtion kan leda till beroende och ohälsosam kost.
Fruktos är det inte den enda sockerarten i frukt då även glukos (druvsocker) och rörsocker ingår i olika proportioner.
Det som betecknas ”vanligt socker” och har det kemiska namnet sackaros är en sammansättning av glukos och fruktos i lika stora andelar (fruktos är dock sötare än glukos). När sockerhalten anges i innehållsförteckningen för matprodukter är det alltså denna sockerart som avses.
Mjölksocker som är vanligare under namnet laktos är en sammansättning av glukos och galaktos, vilka är mycket lika ur ett kemiskt perspektiv.
Laktos finns nästan bara i mjölk från djur. Personer med laktosintolerans (laktasbrist eller hypolaktasi) har en oförmåga att tåla mjölksocker (laktos).
Därutöver kan dessa namn dyka upp i innehållsförteckningen:
- Rörsocker (utvinns ur sockerrör)
- betsocker (utvinns ur sockerrör)
- sukros (annat namn på sackaros)
- invertsocker
- dextros
- isoglukos (kemisk omvandlad fruktos)
- maltsocker (maltos)
- kokossocker.
Det som på engelska kallas high-fructose corn syrup ingår i den kategori som på svenska heter isoglukos. Dessa former av fruktos (som kan anges med olika namn inklusive majsfiber som dock mestadels består av fiber) kan finnas där man minst anar det som i pastasås, pesto, köttfärssås i burk och frukostflingor.
En annan form av socker är invertsocker (återfinns bl.a. i vissa chokladprodukter) som bildas genom en hydrolos av sackaros, vilket medför en sötare smak och behöver därför inte tillsättas i samma mängder.
Maltsocker utvinns ur malt (mältade sädeskorn) och är det slags socker som finns i öl.
Till detta kan adderas följande sötningsmedel med efterledet -sirap:
- Glukossirap
- fruktossirap
- glukosfruktossirap
- majssirap
- stärkelsesirap
- agavesirap.
Glukossirap som är vanlig i processad mat består ungefär till ena hälften av fruktos och andra hälften av glukos plus vatten.
Allra värst ur hälsosynpunkt anses fruktossirap (glukosfruktossirap). Fruktossirap är vare sig socker eller fruktos utan är en tillsats i en mängd livsmedel och bildas liksom majssirap och stärkelsesirap genom en hydrolos av stärkelse.
En ytterligare variant för sötning är agavesirap som består av 70% fruktos i stället för 50 %.
Vad en tesked socker motsvarar i gram
1 tsk socker = 4 gram socker
Några exempel på vad du får i dig räknat i teskedar socker:
Chips Sourcream & onion 200 g (Pringles): 1,25 teskedar
Kexchoklad 60 g (Cloetta): 6,3 teskedar
Daim Dubbel 56 g (Marabou): 8,7 teskedar
Delicatoboll 6-pack 240 g (Delicato): 18 teskedar
Ahlgrens Bilar 160 g (Ahlgrens): 28,5 teskedar
Mjölkchoklad 200 g (Marabou): 29,3 teskedar
Jämförelsen baseras på produkter och någon omräkning på grund av viktmängd har inte gjorts. Skulle jämförelsen gälla samma mängd, till exempel antal teskedar socker per 100 gram skulle Daim få högst siffra.
Socker och GI
Glykemiskt index (GI) används som mått på med vilken hastighet glukoshalten ökar efter matintag och sedan påverkar hur insulin stegras i blodet. Skalan är 1–100. Livsmedel med högt GI är sådant där sockret frigörs snabbt, vilket bland annat gäller potatis, ris och ljust bröd. Mat med högt GI rekommenderas att inte intas alltför regelbundet då det ger höga insulintoppar efter måltiden. Livsmedel med högt GI medför dessutom ökad risk för inflammationer genom den process som kallas glykering (socker binds till proteinmolekyler). Annorlunda är det med mat som har lågt GI såsom kikärtor, lök, tomat, linser och grovt bröd.
Det går att mäta insulinvärdet i blodet, vilket kallas fasteinsulin då blodet för analys ska tas efter ett antal timmars fasta. Ett sådant test kan utföras på en vårdcentral. Ett bra värde är lägre än 8 mIE/l (över 14 indikerar insulinresistens). Förkortningen mIE/l står för milli-internationella enheter per liter.
Socker i olika matprodukter
En trend är att öka sockerhalten hos frukt och genom fraser som "extra söta" göra produkter attraktivare för konsumenter. Tabell 1 visar sockerhalt hos olika matprodukter.
Sort | Märke | Socker |
---|---|---|
Majskolvar | Coop | 7 |
Majskolvar | Findus | 13 |
Majssnacks | Earth Control | 1 |
Ananas i ananasjuice | Coop | 12 |
Ananas skivad | Extra | 13 |
Fruktcocktail | Coop | 10 |
Persikohalvor i sockerlag | Coop | 16 |
Aprikoshalvor i sockerlag | Coop | 16 |
Mandarinklyftor i sockerlag | Coop | 15 |
Päronhalvor i juice | Del Monte | 21 |
Örtmarinad Vitlök | Druvan | 21 |
Soltorkade Tomater | Coop | 6 |
Siffror har avrundats till heltal.