Socker

Så mycket socker rekommenderas att äta per dag

Egentligen är denna siffra 0. Men eftersom socker bland annat ingår i frukt finns det fördelar att få i sig socker.

Det viktigaste är att i högsta mån undvika tillsatt socker. Ofta använd RDI (rekommenderat dagligt intag) baserat på WHO:s riktlinjer om att maximalt 5 % av produktens energi ska komma från socker.

Frukt innehåller mycket socker (fruktos), så är det egentligen nyttigt med frukt? Det är nyttigt att äta frukt då det finns många hälsovinster och dessutom tas inte sockret upp på samma sätt som till exempel från läsk eftersom frukt innehåller fiber och är lågglykemiska. Det finns dock numera rekommendationer att inte äta för mycket frukt på grund av de relativt höga sockerhalterna. Rekommendationen som ges är för en vuxen cirka 500 gram frukt och grönsaker om dagen.

Vad är då 500 gram i antalet frukter? Listan som följer ger ungefärliga anvisningar om vad som kan motsvara en mängd på 500 gram:

• 3 st bananer
• 3 st päron
• 3 st äpplen
• 3 st persikor
• 5 st clementiner
• 7 st kiwier
• 1 st mango
• 1/3 vattenmelon

Några exempel på vad frukter ungefärligen kan väga (oskalade): äpple 180 g, kiwi 70 g, apelsin 200 g.

Eftersom sockerhalten varierar mellan fruktsorter bör även denna aspekt tas hänsyn till och inte enbart antalet gram. En banan innehåller till exempel mer socker (ca 14 %) än päron (ca 9 %). Se hela jämförelsen av frukt och fruktos.

Frukt är generellt nyttigt, men eftersom frukt innehåller socker finns det fallgropar. Pressad fruktjuice kan leda till ett för stort sockerintag. Vad som händer när frukten pressas till juice är två saker:

1. Proportionen socker ökar i det som blir juice.
2. Eftersom det blir mindre mättande att dricka juice utvunnen ur frukt kommer man troligtvis äta annat tillsammans och då eventuellt sådant som innehåller socker.

Om till exempel två äpplen pressas till juice blir det cirka ett halvt glas. Mycket av frukten går till spillo, men i stort sett all fruktos har överförts till den söta juicen. Jämför den mättande effekten mellan att dricka ett halvt glas pressad äppeljuice och att äta två äpplen.

Tänk också på att torkad frukt har betydligt högre sockerhalt än vanlig frukt. Jämför till exempel vindruvor (ca 15 % socker) med russin (ca 70 % socker).

Ersättning för socker i maten

Det finns olika alternativ för att ersätta socker. Hur utfallet blir smakmässigt hör ihop med subjektiva preferenser, men i vilka fall ska några av dessa alternativ nämnas.

• Honung – är egentligen inte nyttigare än socker (saken är dock omdebatterad), men eftersom honung är sötare än socker är den indirekta fördelen att mindre mängd kan användas för att uppnå samma sötma.
• Russin eller dadlar – ett bra alternativ som till exempel kan ersätta socker i chokladbollar.
• Stevia – sötningsmedel som kan ersätta socker, men kan inte anses nyttigt.
• Nick’s – sötningsmedel och produktmärke, innehåller bland annat steviolglykosid som ingår i stevia.
• Hermesetas – sötningsmedel och produktmärke, rekommenderas inte då det innehåller maltrodextrin och sukralos.

Så fungerar sockerberoende

Sockerintaget skapar ett beroende om det inte begränsas. Precis som andra former av beroende utvecklas beroendet beroende på mängden och regelbundenheten. Det är därför mycket svårare (dvs. det krävs mer självdisciplin) att låta bli att äta sötsaker under en dag för den som äter godis varannan dag än för den som äter godis en dag i veckan. För den som äter godis varannan dag försvinner aldrig begäret och de dagar utan godis kommer medföra olika slags känslostämningar som är förbunden med den som måste hålla sig borta från det suktande begäret.

För varje dag som man låter bli sötsaker (observera att socker finns i många fler produkter än godis, glass och chips) kommer begäret minska.

Sinnesstämningen påverkas negativt för den som äter socker regelbundet på grund av upp- och nedgångar i blodsockret. Vid sockerintaget utsöndras insulin till blodet och det sker en uppgång av humöret. Denna uppgång är dock kortvarig och följs snart av en nedgång som aktiverar stresshormoner, vilket i sin tur leder till en negativ påverkan på humöret.

Eftersom socker kan vända nedgången till en ny uppgång skapas en cirkel där socker används för att justera humöret. Det är därför många tar till sötsaker när det känner sig deppiga. Problemet är att ju mer regelbundet intag av socker, desto oftare kommer fallande humörsvängningar. Stress kan i sig självt vara en källa som framdriver sug efter socker då kortisol och endokannabinoider, två hormoner som frisätts av kroppen för att dämpa stress, tenderar att öka aptiten för sött.

Om socker är beroendeframkallande är något som det finns delade uppfattningar om. Fast med tanke på att vuxna, rationella, människor kan inte få nog av socker även fast dem vet att det inte är bra för dem att äta för mycket av det är det svårt att inte se att socker inte skulle vara det minsta vanebildande. Problemet för många som vill minska sitt sockerintag och äta nyttigare är att de inte vet vad som triggar deras vilja till att äta sötsaker och annan mat med socker i. Eftersom det finns socker i väldigt många matprodukter numera kan det vara svårt att minimera sockret i maten. Även i matprodukter som kallas "sockerfria" är snarare regel än undantag att sötningsmedel ingår (vilket dessutom bör kunna betraktas som falsk marknadsföring). Sötningsmedel är förvisso inte samma sak som socker, men dem ser till att det smakar lika sött och det är nog för att hålla vårt behov att sötsaker på en hög nivå.

Dessutom finns risken för habituering, det vill säga att stimulationseffekten avtar med tiden och att det därför krävs större halter för att upprätthålla effektens nivå. Många har erfarenheter av att deras konsumtion av sötsaker successivt ökat under flerårsperioder och att det sedan är svårt att återgå till intagsnivåer som gällde ett år tillbaka i tiden.

Socker och övervikt

Socker är troligtvis en viktigare faktor för övervikt än fett. Vi äter sedan länge mindre fett än för ett antal decennier tillbaka, men däremot har intaget av socker ökat. Under denna period har fetma blivit betydligt vanligare, vilket misstänkliggör ett samband; något som dessutom har stöd i nyare forskning.

Vad som bidragit till att det är mer socker i vår mat är ökning av ingredienser som många inte förknippar med socker, och det handlar främst om stärkelser (glukos) som har liknande effekter som vanligt socker och det höjer blodsockernivån. På Livsmedelsforetagen.se påstås att "Vår konsumtionen av socker via olika livsmedel har varit tämligen stabil enligt Livsmedelsverkets matvaneundersökningar." och "Tillgången på socker har under efterkrigstiden varit stabil." Det sunda förnuftet säger något annat och i boken Ett sötare blod redogör Ann Fernholm för hur det mixtras med statistiken för att kunna ge beskedet att vi inte äter mer socker idag än på 1950-talet. Skälet är att slippa beskattning på socker, vilket matlobbyn till varje pris vill förhindra.

Sambandet mellan socker och ökat vikt beror inte minst på att socker ger dålig mättnadskänsla. Därför äter vi oftare om kosten innehåller mycket socker. Fett däremot är betydligt mer mättande.

Det spelar också in när vi intar den sockerrika maten. På kvällen lagras inte lika mycket av blodsockret som glykogen i musklerna eftersom kroppen inte förväntar sig att den ska hålla igång, vilket kan leda till att mindre kroppsfett förbränns. Detta innebär att musklerna är mer insulinresistenta på kvällen, något som ger oss högre insulinvärden från samma mängd socker jämfört med om intaget skett på morgonen. Glukostoleransen, vår förmåga att hantera sockret, försämras alltså på kvällen.

Är budskapet om socker som farligt överdrivet?

Till skillnad mot mycket annat inom kost och näringslära finns en stor konsensus kring sockrets hälsorisker. Det finns ändå en del röster som åtminstone delvis utmanar devisen. Nämnas kan Herman Pontzer professor i evolutionär antropologi som på plats studerat bland annat hazda-folket som bibehållit en livsstil som gällt för den tidiga människan före den moderna civilisationen. Pontzer påvisar att hazda-folket och många liknande stammar har ett rikligt intag av kolhydrater inklusive socker. Men trots detta uppvisar det inte alls några tendenser på att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, vilket brukligt sätts i samband med stort sockerintag. "I stället har de exceptionellt friska hjärtan och praktiskt taget inga kardiometabola sjukdomar", konstaterar han efter bland annat redogjort för sina observationer om att honung intas i stora mängder av hazda-folket.¹

Likaså ifråga om fetma utpekas socker jämte en stillasittande livsstil som bovarna. Men epidemiologiska data motsäger direkta kopplingar till socker både vad gäller fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. När konsumtionen av socker och övervikt tillsammans med relaterade sjukdomar jämförs i statistiska analyser över tidsperioden 1970–2016 framgår det att övervikt och fetma ökat kraftigt medan konsumtionen av socker legat på ungefär samma nivå. Något samband mellan socker och övervikt finns inte i studierna. Medan konsumtionen av socker kulminerade runt år 2000 har fall av fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar fortsatt att öka. Herman Pontzer professor som vid Duke University och expert på metabolism slår fast att fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar inte primärt kan tillskrivas sockret: "tillgång till lätta kalorier och överdrivet kaloriintag, inte ett visst makronäringsämne".²

Socker mindre farligt för vältränade personer

En person som är vältränad är mindre känslig för effekterna av socker och får generellt inte samma höga blodsockertoppar. Att socker påverkar blodsockret mindre hos dessa personer överlag beror på att musklerna i kroppen suger in socker och ju bättre musklerna fungerar i detta avseende desto mindre socker hamnar i blodet. Det betyder dock inte att socker är ofarligt om du tränar regelbundet, men de negativa hälsoriskerna är troligtvis något reducerade.

Socker och dess påverkan på tänderna

Sockerintag har samband med hål i tänderna och karies. Sockret gör att syra bildas i munnen som angriper emaljen på tänderna, vilket efter en tid kan ge hål. För att minska risker för karies och hål i tänderna är några saker att tänka på:

• Ät inte för mycket socker.
• Undvika att småäta då saliven som annars motverkar karies får svårare att hindra de negativa effekterna.
• Att äta socker efter tandborstning på kvällen är särskilt illa för tänderna då sockret får verka hela natten. Om du går upp på natten och känner dig törstig bör du välja vatten (även mjölk har en viss mängd socker).

För att du inte ska få i dig mer socker än vad som är nödvändigt finns många sammanställningar på Matfakta.nu där mängder socker i olika matprodukter jämförs. Se till exempel Jämförelse mörk choklad och Jämförelse ljus choklad.