Nyttig och onyttig mat enligt forskningen

Översikt över vad som är nyttigt och onyttigt med olika livsmedel. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 27 juli 2024

Många resultat från matforskning visar att mycket av det vi betraktar som vanlig mat i själva verket är onyttigt.

Ibland omnämns så mycket av maten som onyttig att man kan undra vad som blir kvar om vi avlägsnar allt som anses onyttigt. Det är i detta läge en del helt enkelt slutar att bry sig inför utsikterna att under resten av sitt liv knapra på morötter, rå broccoli och ett fåtal nötter som lyxig efterrätt. För vissa krävs en stor uppoffring för helt gå över till den mat som anses nyttig enligt forskningen. Därför är de kostrekommendationer som ges från offentligt håll ofta i underkant eftersom de som står bakom misstänker att många skulle ge upp försöken helt om råden låg i linje med vetenskapen. Samtidigt överskattar många faktiskt riskerna och vissa blir mer asketiska än nödvändigt i sin iver att följa riktlinjerna. Även om man inte är beredd att följa kostråden till 100 % procent är det så klart bättre att åtminstone modifiera sitt matintag.

Tänk på att marknadsrelaterade omständigheter medför att det till exempel inte går att ta patient på broccoli och därför marknadsförs inte grönsaker med stora pengar, vilket däremot är fallet med matprodukter (inkl. kosttillskott) som företag kan tjäna pengar på.

Mat som bör minskas eller uteslutas från kosten

Kött

Frånsett de etiska aspekterna är nackdelarna stora och vetenskapligt bevisade. Särskilt industriellt processat kött som bacon, korv och köttbullar samt kött som under tillverkningen stekts, grillats eller rökts kan vara potentiellt hälsovådliga i ett längre perspektiv. De allmänna rekommendationerna är maximalt 350 gram kött respektive 500 gram per vecka beroende om man följer riktlinjerna från de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) eller Livsmedelsverket (exempel på vad 350 g kött motsvarar).

• Primär källa till den livsviktiga Vitamin B12 som nästan uteslutande finns i animaliskt föda.
• Evolutionen har anpassat människan till att äta kött, men dock inte industriellt processat kött, vilket utgör merparten av köttprodukterna i en vanlig mataffär på 2000-talet. Våra förfäder åt dessutom vilt kött från en mångfald av djur, men när det kommer till rött kött äter de flesta idag ett fåtal djur.
• Enligt studier, inklusive en stor rapport från WHO 2015, anses det säkerhetsställt att processat kött har ett samband med ökad cancerrisk.

Råd: ha en reduktionistisk och selektiv hållning till kött i kosten. Ät kött i mindre mängder för att bland annat erhålla fullvärdigt protein, järn och B12-vitaminer, men välj bort processat kött (dvs. inkludera fläskkotlett, men inte falukorv; fläskkarré, men inte rökt skinka). Tänk också på tillagningen: rött kött som steks eller grillas i höga temperaturer är stora källor till högre nivåer av AGE-partiklar. Tas klimat- och miljömässiga aspekter med bör kött helt eller näst intill utgå från kosten.

Fisk

Fisk brukar uppfattas som ett mer hälsosamt alternativ till kött och innehåller bland annat omega-3. Det finns dock nackdelar med fisk i synnerhet då den mesta fisk som säljs i butiker numera är odlad, vilket innebär delvis samma industriella metoder som inom köttindustrin. Ett ytterligare skäl till att odlad fisk är ett sämre alternativ är att fisk behöver äta sin naturliga föda i form av alger och plankton för att innehålla mycket omega-3.

• Kan vara en mycket bra källa till nyttiga fetter såsom omega-3.
• Mikroplaster är förekommande i fisk och skaldjur. Även om det saknas evidens för hälsorisker kan sådana visa sig i kommande studier.
• Odlad fisk framställs ofta industriellt och utfodras dessutom med mat som delvis inte är fiskens naturliga föda.

Råd: ha en reduktionistisk och selektiv hållning till fisk i kosten. Undvik odlad fisk helt eller leta efter KRAV-märkt odlad fisk. Fisk fångad i Atlanten är att föredra framför fisk från Östersjön. Tas miljömässiga aspekter med bör fisk helt eller näst intill utgå från kosten.

Mejeriprodukter

Mjölk, smör, ost och yoghurt är en del av kosten för många, men även dessa livsmedel har i undersökningar visat sig ha samband med högre frekvenser av sjukdomar inklusive hjärt-kärlsjukdom och cancer. Dock finns det särskilt för yoghurt data för gynnsamma effekter på tarmfloran.

• Fil och yoghurt kan innehålla bakteriekulturer som bidrar till balansen i mag-tarmsystemet.
• Mjölk från kor kan innehålla hormon (östrogen) med möjligt hälsovådliga effekter. Användningen av hormon inom djuruppfödningen är dock begränsad och när det gäller att stimulera tillväxt otillåten i Sverige. Den naturliga mängden hormon hos mjölkkor är samtidigt relativt liten.
• Smör innehåller mycket mättat fett, vilket enligt vissa studier satts i samband med hjärt- och kärlsjukdom. Smör innehåller samtidigt nyttiga fettsyror, vitaminer och antioxidanter.
• Ost innehåller mycket salt, vilket är av de vanligaste källorna till ohälsa genom kosten. Ost är samtidigt en viktig källa till kalcium och nyttiga aminosyror.
• Halloumi produceras traditionellt av ko-, får och getmjölk och görs bara Cypern där mycket antibiotika används i djuruppfödningen.
• Mejeriprodukter kan innehålla ohälsosamma ämnen då miljöföroreningar som hamnar i kors magar sedan förs vidare till människor via mjölken.

Råd: låt gärna naturell fil och yoghurt med bakteriekultur samt med naturlig fetthalt (3,8–4,5 %) eller eventuellt högre fetthalt ingå i kosten. Använd hellre smör än margarin i matlagningen. Om ost används som pålägg tänk på att större mängder påverkar det totala saltintaget. Hårdost är generellt att föredra framför mjukost på grund av lägre salthalt och färre tillsatser. Drick inte för många glas mjölk om dagen och överväg att alternera med ekologisk havredryck. Då mjölkprotein binder polyfenoler kan det vara en god idé att undvika mjölk eller grädde i kaffet. Att tänka på också är att mejeriprodukter kan hämma upptaget av antioxidanter.

Bröd

Bröd består i vissa fall av mycket tomma kalorier och innehåller gluten som misstänkliggjorts som eventuell källa till inflammationer och att även påverka personer utöver de med glutenintolerans.

• Fullkornsbröd inklusive knäckebröd kan innehålla mycket fiber och mineraler.
• Gluten används i högre mängder för att påskynda jäsningen än i traditionellt bröd. Gluten kan störa nedbrytningen och upptaget av näringsämnen samt eventuellt vara inflammationsframkallande.
• Särskilt vitt bröd kan innehålla mycket tomma kalorier och höga sockerhalter.

Råd: bröd kan vara nyttigt och framför allt i den mån det är fiberrikt. Det främsta problemet med bröd är att mjölsorterna har förädlats och förlorat mycket av sitt näringsinnehåll. Det finns alternativ till vete och råg för den som bakar själv, såsom durramjöl, men då hamnar prislappen förmodligen långt över vad brödet hade kostat i affären. Ett pragmatiskt tillvägagångssätt för dig som bakar bröd är att ersätta en del av vetemjölet med durra. Du bör också undvika brödrosten och smörgåsgrillen för att slippa få i dig akrylamid.

Det är vid det här laget som somliga frågar sig vad som återstår om vi delvis ska undvika de ovan tre grupperna av mat. Vi har trots allt lärt oss att vi ska äta en varierad och balanserad kost. Listan på mat som bör undvikas eller medtas restriktivt i kosten är dock inte slut än …

Socker

Om du endast ska göra en prioritet i din kost för att leva ett mer hälsosamt liv och minska risker för sjukdom som kan härledas till kosten är det förmodligen att minska processad mat med mycket socker. Läs mer om socker.

Salt

Salt med natrium är onyttigt mer än i låga doser (max. 1 tsk per dag rekommenderas). En rekommendation är att köpa salt med reducerad andel natrium, så kallat jodberikat salt. Läs mer om salt.

Tillsatser

Genom att främst äta råvaror i stället för bearbetad mat kommer du undvika en stor del av de tillsatser som finns i maten. Det finns mängder av jämförelser av livsmedelsprodukter med fokus på tillsatser på Matfakta.nu som kan ledsaga dig.

Lista med nyttig mat och dryck

Nu till vad som kan betraktas som nyttig mat, sådant som oftare borde stå på matbordet.

• Grönsaker och frukt – det mesta i denna kategori är nyttigt som mat. Du bör dock se till att balansera och inte enbart eller nästan enbart äta frukt då fruktoshalten för det mesta är betydligt högre.
• Bär – bär som till exempel blåbär är nyttiga och kan särskilt bli ett tillskott under plocksäsong.
• Nötter och frön – en god källa till protein och en mängd mineraler.
• Örter och kryddor – bra källor till antioxidanter.
• Gurkmeja – utnämnd till ”växtantioxidanternas drottning” av Stig Bengmark – innehåller bland annat antioxidanter av familjen curcumenoider. Du behöver eventuellt inte särskilt införskaffa gurkmeja om du redan använder curry (gurkmeja är en av beståndsdelarna i curry).
• Chilipeppar – har status som naturmedicin och innehåller bland annat mycket C-vitamin.
• Bönor – en av de bästa källorna till resistent stärkelse.
• Svamp – innehåller många ämnen som är nyttiga för kroppen (de icke giftiga sorterna vill säga).
• Lök – gul lök, vitlök och rödlök har alla fördelar inte minst för tarmfloran. Rekommenderas ibland att ätas rå i stället för att stekas.
• Olivolja och oliver – bör inte minst ingå i kosten för de nyttiga enkelomättade fettsyrorna. Tänk dock på att vissa olivoljor är raffinerade och att oliver oftast säljs i saltlag.
• Kryddnejlika – plantan med högst ORAC-värde (Oxygen Radical Absorbance Capacity efter ett ämnes styrka att neutralisera fria radikaler).
• Bovete – glutenfritt med mycket högt mineralinnehåll, helt bovete kan till exempel användas i müsli.
• Mörk choklad – har hälsofördelar (bl.a. på våra tarmmikrober), så länge kakaohalten är hög och sockerhalten låg, och kan ätas i lagom mängder. Kakao är förstås ett minst lika bra alternativ, gärna ekologisk.
• Kaffe – innehåller bland annat antioxiderande polyfenoler.
• Te – det finns massor av fördelar att dricka te och även indirekta som att när vattnet kokas försvinner eventuella bakterier och andra oönskade ämnen som kan finnas i dricksvattnet. Te i lösvikt är att föredra framför påste.

Kaffe har medtagits bland nyttiga drycker, men inte vin? Vin brukar få lovord för sina potentiellt hälsobringande egenskaper och det finns verkligen goda skäl för att vin kan vara nyttigt att dricka. Det finns dock två motskäl. Det ena är förstås alkoholen och det andra är tillsatser som kan finnas i rikligt överflöd och de behöver i regel inte ens nämnas på etiketten (mer om detta kan du bl.a. läsa i boken Chateau vadå: Det okända fusket med ditt vin av Mats-Eric Nilsson).

Kryddstark mat

Om den kryddstarka maten är nyttig eller onyttig är omdiskuterat. Det är förstås svårt att dra all kryddstark mat över en kam, men det är på samma gång sant att vissa personer generellt är känsliga för stark mat och särskilt för ämnet kapsaicin som bland annat finns i chilipeppar och ger en känsla av hetta vid matintag.

Den upplevda hettan från kapsaicin variera från obefintlig hos paprika till starkare i denna ordning: peperoni, grön tabascosås, jalapeño, tabascosås, cayennepeppar, habanero. Se vidare Scoville-skalan.

De vanligaste effekterna från kryddstark mat är kortvarig brännande känsla i munnen, men för vissa kan det medföra magont, diarré och migrän. Bland långvariga effekter råder osäkerhet då studier inte kunnat påvisa en ensidig bild. En del forskare hävdar att en tänkbar långsiktig effekt är magsår fastän detta inte kunnat styrkas. Från de studier som utgår från större studier på befolkningen finns det dock inget som tyder på att kryddstark mat ökar risken för dödlighet (dessa studier har dock inte kunnat isolera effekterna från kryddstark mat)¹. En studie från Harvard visar på det motsatta: att kryddstark mat kan ge en längre livslängd.

Starka färger är ofta det primära kännetecknet på högt antioxidantinnehåll. Färgrik mat är alltså ofta detsamma som nyttig mat. Detsamma kan gälla smakrik mat då kryddor är kategorin med i genomsnitt mest antioxidanter.

"För optimal hälsa bör du försöka äta både färgstarka och smakrika livsmedel." Michael Greger ur Konsten att inte dö.

Är lite alkohol bättre än ingen alkohol?

Det har i artiklar och dylikt utbasunerats positiva hälsoeffekter av alkohol i liten mängd. När studier har prövat detta vetenskapligt i mer omfattande studier har det dock visat sig vara en sanning med modifikation.

Det har kunnat påvisas en positiv faktor av måttligt alkoholintag (man brukar för enkelhetens skulle säga att ungefär ett glas öl eller vin står för en uppåtgående effekt som sedan avtar och vänder nedåt vid fortsatt intag). Men detta är sant endast för de som i övrigt har en osund livsstil, något som framkom i studien ”Who benefits most from the cardioprotective properties of alcohol consumption – health freaks or couch potatoes?”² Alkohol kan ha en viss positiv effekt på hjärtat, men effekten begränsas till de som i övrigt inte anammar en hälsofrämjande livsstil. För dessa utgör alkohol oavsett mängd alltid en negativ faktor eftersom de redan genom sin sunda livsstil tillgodosett sig de potentiella positiva effekterna av alkoholen och därför bara kan tillräkna sig negativ vid förtäring av alkoholdrycker.

Gör mattestet

Om du vill testa hur nyttig den maten du äter finns det ett av Matfakta.nu framtaget test för ändamålet. Det finns ingen objektiv sanning om vad som är hälsomässig mat och ett test som detta gör inte anspråk på att ge ett definitivt svar på hur nyttig din kost är, men den kan förmodligen ge dig en vägledning om vad du befinner dig.

Gå till mattestet.