Nyttig och onyttig mat enligt forskningen

Översikt över vad som är nyttigt och onyttigt med olika livsmedel. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 26 feb 2024

Många resultat från matforskning visar att mycket av det vi förknippar som vanlig mat i själva verket är onyttigt.

Collage med olika matIbland omnämns så mycket av maten som onyttig att man kan undra vad som blir kvar om vi avlägsnar allt som anses onyttigt. Det är i detta läge en del helt enkelt slutar att bry sig inför utsikterna att under resten av sitt liv knapra på morötter, rå broccoli och en viss mängd nötter som lyxig efterrätt. För vissa krävs en stor uppoffring för den som helt gå över till den mat som anses nyttig enligt forskningen. Därför är de kostrekommendationer som ges från offentligt håll ofta i underkant eftersom de som står bakom misstänker att många skulle ge upp försöken helt om råden låg i linje med vetenskapen. Samtidigt överskattar många faktiskt och vissa blir mer asketiska än nödvändigt i sin iver att följa riktlinjerna. Även om man inte är beredd att följa linjen till 100 % procent är det så klart bättre att åtminstone modifiera sitt matintag.

Tänk på att markandsrelaterade omständigheter medför att till exempel det inte går att ta patient på broccoli och därför är det sällan grönsaker som marknadsförs med stora pengar som en nyttig produkt utan en annan produkt (inkl. kosttillskott) som ett företag kan tjäna mer pengar på genom att det kan bli deras egen.

Mat som bör minskas eller uteslutas från kosten

Kött

Frånsett de etiska aspekterna är nackdelarna stora och vetenskapligt bevisade. Särskilt industriellt processat kött som bacon, korv och köttbullar samt kött som under tillverkningen stekts, grillats eller rökts. Den allmänna rekommendationen är maximalt 350 gram kött per vecka (exempel på vad 350 g kött motsvarar).

Råd: ha en reduktionistisk och selektiv hållning till kött i kosten. Ät kött i mindre mängder för att bland annat erhålla fullvärdigt protein, järn och B12-vitaminer, men välj bort processat kött (dvs. fläskkotlett, men inte falukorv; fläskkarré, men inte rökt skinka). Tänk också på tillagningen: rött kött som steks eller grillas i höga temperaturer är stora källor till högre nivåer av AGE-partiklar. Tas klimat- och miljömässiga aspekter med bör kött helt eller näst intill utgå från kosten.

Fortsatt läsning: Är kött farligt att äta? En redogörelse för hälsomässiga aspekter av kött i maten.

Fisk

Fisk brukar uppfattas som ett mer hälsosamt alternativ till kött och innehåller bland annat omega-3. Det finns dock nackdelar med fisk i synnerhet då den mesta fisk som säljs i butiker numera är odlad, vilket innebär delvis samma industriella metoder som inom köttindustrin. Ett ytterligare skäl till att odlad fisk är ett sämre alternativ är att fisk behöver äta sin naturliga föda i form av alger och plankton för att innehålla mycket omega-3.

Råd: ha en reduktionistisk och selektiv hållning till fisk i kosten. Undvik odlad fisk helt eller leta efter KRAV-märkt odlad fisk. Fisk fångad i Atlanten är att föredra framför fisk från Östersjön. Tas miljömässiga aspekter med bör fisk helt eller näst intill utgå från kosten.

Fortsatt läsning: Hur mår den odlade fisken? (Havet.nu)

Mejeriprodukter

Mjölk, smör, ost och yoghurt är en del av kosten för många, men även dessa livsmedel har i undersökningar visat sig ha samband med högre frekvenser av sjukdomar inklusive hjärt-kärlsjukdom och cancer. Dock finns det särskilt för yoghurt också data för gynnsamma effekter på tarmfloran.

Råd: låt gärna naturell fil och yoghurt med bakteriekultur samt med naturlig fetthalt (3,8–4,5 %) eller eventuellt högre fetthalt ingå i kosten. Använd hellre smör än margarin i matlagningen. Om ost används som pålägg tänk på att större mängder påverkar det totala saltintaget. Hårdost är generellt att föredra framför mjukost på grund av lägre salthalt och färre tillsatser. Drick inte för många glas mjölk om dagen och om du vill dricka mycket mjölk överväg att alternera med ekologisk havredryck. Då mjölkprotein binder polyfenoler kan det vara en god idé att skippa mjölk eller grädde i kaffet. Att tänka på också är att mejeriprodukter kan hämma upptaget av antioxidanter, vilket gör att mejeriprodukter ibland hellre kan ersättas med andra livsmedel.

Relevant läsning: Jämförelse av ost Antal tillsatser och mängd salt.

Bröd

Bröd består av mycket tomma kalorier och innehåller gluten som kan vara inflammationsframkallande och påverka inte enbart personer med glutenintolerans. Vetenskapliga studier har påvisat samband med gluten och en mängd sjukdomar inklusive reumatism, demens, IBS och psoriasis.

Råd: bröd kan vara nyttigt och framför allt i den mån det är fiberrikt. Det främsta problemet med bröd är att mjölsorterna har förädlats och förlorat mycket av sitt näringsinnehåll. Det finns alternativ till vete och råg för den som bakar själv, såsom durramjöl, men då hamnar prislappen förmodligen långt över vad brödet hade kostat i affären. Ett pragmatiskt tillvägagångssätt för dig som bakar bröd är att ersätta en del av vetemjölet med durra. Du bör också undvika brödrosten och smörgåsgrillen för att slippa få i dig akrylamid.

Relevant läsning: Jämförelse av bröd bröd med mycket fullkorn och fiber och lite socker.

Det är vid det här laget som somliga frågar sig vad som återstår om vi delvis ska undvika de ovan tre grupperna av mat. Vi har trots allt lärt oss att vi ska äta en varierad och balanserad kost. Listan på mat som bör undvikas eller medtas restriktivt i kosten är dock inte slut än …

Socker

Om du endast ska göra en prioritet i din kost för att leva ett mer hälsosamt liv och minska risker för sjukdom som kan härledas till matintaget är det förmodligen att minska mängden socker. Läs mer om socker.

Salt

Salt med natrium är onyttigt mer än i låga doser (max. 1 tsk per dag rekommenderas). En rekommendation är att köpa salt med reducerad andel natrium, så kallat jodberikat salt. Läs mer om salt.

Tillsatser

Genom att främst äta råvaror i stället för bearbetad mat kommer du undvika en stor del av de tillsatser som finns i maten. Det finns mängder av jämförelser av livsmedelsprodukter med fokus på tillsatser på Matfakta.nu som kan ledsaga dig.

Relevant läsning: Skräpmat – Vad som definierar skräpmat.

Lista med nyttig mat och dryck

Nu till vad som kan betraktas som nyttig mat, sådant som oftare borde stå på matbordet.

Kaffe har medtagits bland nyttiga drycker, men inte vin? Vin brukar få lovord för sina potentiellt hälsobringande egenskaper och det finns verkligen goda skäl för att vin kan vara nyttigt att dricka. Det finns dock två motskäl. Det ena är förstås alkoholen och det andra är tillsatser som kan finnas i rikligt överflöd och de behöver i regel inte ens nämnas på etiketten (mer om detta kan du bl.a. läsa i boken Chateau vadå: Det okända fusket med ditt vin av Mats-Eric Nilsson).

Vad Matfakta.nu i huvudsak vill förmedla i frågan om vad är nyttigt att äta och dricka är att söka sig till råvaror och undvika raffinerade livsmedel. Apelsin, men inte apelsinjuice. Mandlar, men inte rostade mandlar med rökig smak och så vidare.

Kryddstark mat

Om den kryddstarka maten är nyttig eller onyttig är omdiskuterat. Det är förstås svårt att dra all kryddstark mat över en kam, men det är på samma gång sant att vissa personer generellt är känsliga för stark mat och särskilt för ämnet kapsaicin som bland annat finns i chilipeppar och ger en känsla av hetta vid matintag.

Den upplevda hettan från kapsaicin variera från obefintlig hos paprika till starkare i denna ordning: peperoni, grön tabascosås, jalapeño, tabascosås, cayennepeppar, habanero. Se vidare Scoville-skalan.

De vanligaste effekterna från kryddstark mat är kortvarig brännande känsla i munnen, men för vissa kan det medföra magont, diarré och migrän. Bland långvariga effekter råder osäkerhet då studier inte kunnat påvisa en ensidig bild. En del forskare hävdar att en tänkbar långsiktig effekt är magsår fastän detta inte kunnat styrkas. Från de studier som utgår från större studier på befolkningen finns det dock inget som tyder på att kryddstark mat ökar risken för dödlighet (dessa studier har dock inte kunnat isolera effekterna från kryddstark mat)1. En studie från Harvard visar på det motsatta: att kryddstark mat kan ge en längre livslängd.

Starka färger är ofta det primära kännetecknet på högt antioxidantinnehåll. Färgrik mat är alltså ofta detsamma som nyttig mat. Detsamma kan gälla smakrik mat då kryddor är kategorin med i genomsnitt mest antioxidanter.

"För optimal hälsa bör du försöka äta både färgstarka och smakrika livsmedel." Michael Greger ur Konsten att inte dö.

Är lite alkohol bättre än ingen alkohol?

Det har i artiklar och dylikt utbasunerats positiva hälsoeffekter av alkohol i liten mängd. När studier har prövat detta vetenskapligt i mer omfattande studier har det dock visat sig vara en sanning med modifikation.

Det har kunnat påvisas en positiv faktor av måttligt alkoholintag (man brukar för enkelhetens skulle säga att ungefär ett glas öl eller vin står för en uppåtgående effekt som sedan avtar och vänder nedåt vid fortsatt intag). Men detta är sant endast för de som i övrigt har en osund livsstil, något som framkom i studien ”Who benefits most from the cardioprotective properties of alcohol consumption – health freaks or couch potatoes?”2 Alkohol kan ha en viss positiv effekt på hjärtat, men effekten begränsas till de som i övrigt inte anammar en hälsofrämjande livsstil. För dessa utgör alkohol oavsett mängd alltid en negativ faktor eftersom de redan genom sin sunda livsstil tillgodosett sig de potentiella positiva effekterna av alkoholen och därför bara kan tillräkna sig negativ vid förtäring av alkoholdrycker.

Gör mattestet

Om du vill testa hur nyttig den maten du äter finns det ett av Matfakta.nu framtaget test för ändamålet. Det finns ingen objektiv sanning om vad som är hälsomässig mat och ett test som detta gör inte anspråk på att ge ett definitivt svar på hur nyttig din kost är, men den kan förmodligen ge dig en vägledning om vad du befinner dig.

Gå till mattestet.

Sunda kostvanor

Förutom valet av mat finns det annat som innefattas i hälsosamma kostvanor:

Till sist är kosten en av flera komponenter i sunda livsvanor där bland annat även motion är en viktig komponent.

Ätandet ur ett psykologiskt perspektiv

Är vi besatta av vad vi äter och har det skapats en oro över alla rapporter över vad som potentiellt är farligt i maten? Absolut. Det gamla uttrycket ”du är vad du äter” har på senare tid ändrats till ”du är vad du inte äter”, där betoningen ligger på den individuella markeringen genom kostvanor som har stöpts av vår tids alla larmrapporter kring maten.

Det är positivt med upplysning och på det stora hela bör via vara tacksamma för varje ny studie kring mat och effekter på den mänskliga hälsan. Likaså bör vi tacka dem som trots matindustrins försök till mörkläggning försöker få ut hälsorisker bland det allmänna medvetandet – en gång ansågs trots allt rökning vara positivt för hälsan.

Men det kan framkalla en ständigt gnagande oro för om vi verkligen äter ”rätt” och det kan lägga sordin på de tillfällen vi väljer att äta en lyxig middag där såväl kött som efterrätt socker ingår. Ska vi tvingas oroa oss för vilka effekter maten kan få på oss själva och få dåligt samvete för effekterna på miljön? Vi bör förstås inte strunta i någon av dessa aspekter, men samtidigt får det inte gå så långt att vi mår psykiskt dåligt på grund av vad vi äter (eller inte äter).

En annan aspekt av detta en mer differentierad syn på mat och kanske därav i högre grad individuella måltider. I förordet till Varning för mat skriver Jenny Jewert angående denna ibland överdrivna medvetenhet ”För vår hälsa är det kanske minst lika viktigt hur vi äter, som vad (…) Den ritualiserade gemensamma måltiden medför en viss social kontroll, man äter åtminstone långsammare och uppmärksammar varandras behov. (Det går inte att vräka i sig hur mycket som helst, eller närsomhelst)”.3

Relevant läsning: Kost och långlevnad samband mellan att leva ett långt liv och kostvanor.
Relevant läsning: Prebiotika olika sorters prebiotika och i vilken mat dessa finns.
Relevant läsning: Övervikt och kost Om övervikt, mat och ohälsa.
Relevant läsning: Hållbar matkonsumtion mathållning i linje med bevarande av klimatet och miljön.

Referenser

  1. Theconversation.com, "Spicy food might burn in the moment, but it likely won’t harm your health in the long term" av Paul D. Terry hämtad 2023-11-02 från https://theconversation.com/spicy-food-might-burn-in-the-moment-but-it-likely-wont-harm-your-health-in-the-long-term-214349
  2. "Who benefits most from the cardioprotective properties of alcohol consumption--health freaks or couch potatoes?" A Britton et al (2008). Mer om studien finns att läsa via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18791048/
  3. Varning för mat (2018) red. Jenny Jewert