Kalorier
Fakta om kalorier och hur mycket kalorier vi behöver samt hur mycket det finns i maten. – senast uppdaterad 4 juli 2024
Kalorier produceras när de livsmedel vi äter förbränns, den process som kallas metabolism, eller lagras i kroppen som fett. En kalori definieras som en mängd energi, vilken frigörs av matförbränning.
Vi får kalorier från all sorts mat även om fettrik mat innehåller fler kalorier, vilket framgår av nedanstående jämförelse.
1 gram fett = 9 kcal
1 gram kolhydrater = 4 kcal
1 gram protein = 4 kcal
1 gram kostfiber = 2 kcal
Rekommenderat antal kalorier per dag
Det rekommenderade dagliga kaloriintaget har varierat över tid och skiljer sig för kvinnor och män. Dessutom kan ytterligare faktorer adderas som ålder, längd, vikt och mängden aktivitet. Till detta kommer att förbränningen av kalorier skiljer sig mellan individer, vilket har att göra med skillnader i mikrobiomet, gener och kroppsfysik. Vidare påverkas det verkliga kaloriintaget från hur länge vi tuggar maten och vad det äts tillsammans med.
De kvantitativa siffror som brukar ges för rekommenderat kaloriintag är cirka 2 000 för kvinnor och 2 500 för män. Nyare beräkningar* visar dock på att den dagliga energiförbrukningen är klart högre, cirka 2 700 för kvinnor och 3 000 för män. (Vid amning innebär mjölkproduktionen upp till cirka 500 kcal extra om dagen.)
* Att eventuellt felaktiga siffror tidigare gällt beror på uppskattningar delvis baserats på självuppskattningar som visat sig vara en dålig mätmetod på grund av utbredd underrapportering.
När det gäller rekommendationer kring kalorier är det som framgått av vad som sagts grova riktlinjer. Tänk på att räkna kalorier kvantitativt kan vara delvis missvisande då kalorier från snabbmat inte ger samma konsekvenser på exempelvis vikt som samma mängd kalorier från fiberrik mat.
Den som vill minska sitt kaloriintag ska bland annat se över dryckesintaget. Det är lättare att få i sig mycket kalorier från drycker då vätskor inte ger samma mättningskänslor som fast föda samt att det är lätt att underskatta mängden kalorier från drycker.
Kalorier in, kalorier ut
Formuleringen kalorier in, kalorier ut används ofta för att ange balansen mellan energiintaget via maten och hur mycket vi förbrukar genom kroppens energibehov. Kalorier in är alltså maten vi äter och kalorier ut är bland annat ämnesomsättning och fysisk aktivitet. Vid ett kaloriöverskott kommer vi troligtvis öka i kroppsvikt medan det motsatta sker vid kaloriunderskott. Att exakt räkna på hur många kalorier vi får respektive förbrukar är i det närmaste omöjligt i båda fallen. Nettoupptaget är inte detsamma som bruttointaget beroende flera faktorer som styr kroppens kaloriintag vid en måltid och än svårare är det att beräkna exakt hur mycket kalorier som går åt.
Kalorier in, kalorier ut är ett förenklat sett att se på kroppens energiomsättning. Begreppet omsättningsbar energi ger en mer precis bild av vad som absorberas av kroppen. Livsmedlets struktur kan påverka hur mycket av fettet som förvinner med avföringen och hur mycket som absorberas av kroppen. Generellt absorberas mer fett från livsmedel som är sönderdelat kontra råvaror där en del av fettet kan instängt i icke tuggade bitar försvinner med avföringen. Till exempel jordnötssmör kontra hela jordnötter.
Mängden kalorier i livsmedel
Livsmedel och antal kalorier (tabell 1) i ett urval livsmedel och matprodukter.
| Livsmedel | kcal | Kategori |
|---|---|---|
| Gurka | 13 | Grönsaker |
| Isbergssallat | 15 | Grönsaker |
| Tomat | 18 | Grönsaker |
| Vitkål | 26 | Grönsaker |
| Morot | 26 | Grönsaker |
| Rödkål | 29 | Grönsaker |
| Grönkål | 50 | Grönsaker |
| Crunchita sallat | 67 | Grönsaker |
| Gul lök | 38 | Grönsaker |
| Citron | 41 | Frukt |
| Apelsin | 49 | Frukt |
| Päron | 54 | Frukt |
| Äpple | 56 | Frukt |
| Kiwi | 61 | Frukt |
| Vindruvor | 67 | Frukt |
| Banan | 101 | Frukt |
| Avokado | 160 | Frukt |
| Russin | 318 | Torkad frukt |
| Blåbär | 56 | Bär |
| Björnbär | 44 | Bär |
| Jordgubbar | 50 | Bär |
| Mandel | 579 | Nötter |
| Cashewnöt | 590 | Nötter |
| Hasselnöt | 565 | Nötter |
| Valnöt | 660 | Nötter |
| Kidneyböna | 110 | Bönor |
| Champinjoner | 26 | Svamp |
| Coop Fläskkotlett | 130 | Kött |
| Scan Hamburgare | 240 | Kött |
| Felix Delikatessköttbullar | 243 | Kött |
| Ica Blandfärs | 250 | Kött |
| Scan Prinskorv | 260 | Kött |
| Scan Bacon | 308 | Kött |
| Tulip Stekfläsk | 322 | Kött |
| Pärsons Cognacsmedwurst | 375 | Kött |
| Anamma Vegofärs | 186 | Köttersättning |
| Torsk | 80 | Fisk |
| Tonfisk | 100 | Fisk |
| Musslor | 106 | Fisk |
| Lax | 210 | Fisk |
| Sill | 240 | Fisk |
| Ica Makrillfilé i tomatssås | 190 | Fisk |
| Sardinmästarens Sardiner i rapsolja | 219 | Fisk |
| Ägg (kokt) | 75 | Animaliskt |
| Arla Hushållsost | 337 | Mejeri |
| Arla mellanmjölk | 47 | Mejeri |
| Arla standardmjölk | 59 | Mejeri |
| Arla mellanfil | 45 | Mejeri |
| Arla yoghurt naturell 3% | 60 | Mejeri |
| Valio yoghurt jordgubb 0,1% | 66 | Mejeri |
| Arla vispgrädde 40% | 375 | Mejeri |
| Arla smör | 739 | Mejeri |
| Arla Crème fraiche 32% | 310 | Mejeri |
| Arla Crème fraiche Tomat & Basilika 11% | 140 | Mejeri |
| GB Gräddglass Vanilj | 175 | Glass |
| Ben & Jerry's Cookie Dough | 235 | Glass |
| Ica Vanilj & lakrits | 240 | Glass |
| Pasta | 140 | Pasta |
| Ris | 150 | Ris |
| Fazer Rågkusar | 230 | Bröd |
| Pågen Hönökaka | 263 | Bröd |
| Skogaholm Skogaholmslimpa | 270 | Bröd |
| Wasa Delikatess | 330 | Knäckebröd |
| Wasa Frukost | 405 | Knäckebröd |
| Ica Riskakor | 379 | Kex |
| Ica Majskakor | 384 | Kex |
| Ica Linskakor | 416 | Kex |
| McVities Digestive Original | 483 | Kex |
| Dare Breton Original | 482 | Kex |
| ICA Wafers Vaniljsmak | 521 | Kex |
| Göteborgskex Jätten Chokladsmak | 539 | Kex |
| Göteborgskex Ballerina Original | 500 | Kakor |
| Gille Chokladbollar | 497 | Kakor |
| Delicato Arraksboll | 480 | Kakor |
| Hägges Mazariner | 450 | Kakor |
| Lantchips Naturella | 500 | Godis |
| Estrella Grillchips | 517 | Godis |
| OLW Cheezdoodles | 520 | Godis |
| OLW Salta Jordnötter | 630 | Godis |
| Cloetta Kexchoklad | 502 | Godis |
| Marabou Daim | 530 | Godis |
| Fazer Mjölkchoklad | 550 | Godis |
| Marabou Schweizernöt | 565 | Godis |
| Lindth Excellence 90% Kakao | 592 | Godis |
| Bravo Apelsinjuice | 45 | Dryck |
| Garant Sojadryck | 36 | Dryck |
| Oatly Havredryck | 60 | Dryck |
| Festis Lemonade | 28 | Dryck |
| Herrljunga Cider | 35 | Dryck |
| Coca-cola | 42 | Dryck |
| Ekströms Nyponsoppa | 54 | Dryck |
| Humm Kombucha | 18 | Dryck |
| Fontana Olivolja Extra virgin Lakonia | 900 | Olja |
Specifika matprodukter anges i tabellen för att ge exakta exempel, då mängden kalorier ofta skiljer sig inom samma livsmedelskategori. Ett exempel som visar hur mycket det kan skilja sig är SIA Gräddglass Vanilj (210 kcal per 100 g) kontra GB Gammeldags Vanilj (117 kcal per 100 g). Även i andra fall kan uppgifter skilja sig beroende av omständigheter, till exempel är inte mängden kalorier samma i alla äpplesorter.
Medan det inte skiljer sig så mycket melan kalorier per 100 gram kan det skilja sig desto mer per styck. Till exempel väger 1 st riskaka 3 g (11 kcal) och 1 st digestive 14 g (68 kcal), villket förstås spelar in för hur mycket energi vi får i oss.
En ostskiva skuren med osthyvel väger ca 7-10 gram bl.a. beroende på skivans tjocklek samt ostens storlek och densitet.
Det är mer kalorier i stekta ägg än i kokta då det bland annat används fett att steka i.
Frukt och kalorier
Eftersom man ofta inte information om antal gram för frukt följer här i stället en genomngång av hur mycket olika frukter per stycke ungefärligen motsvarar i kalorier:
- Avokado - 240 kcal
- Banan - 120 kcal
- Kiwi - 40 kcal
- Päron - 80 kcal
- Äpple - 110 kcal
- Vindruvor (en stor klase med ca 30 druvor) - 90 kcal
Notera att siffrorna är högst ungefärliga då det exempelvis skiljer sig i storlek hos olika frukter.