Kalorier

Fakta om kalorier och hur mycket kalorier vi behöver samt hur mycket det finns i maten. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 4 dec 2024

Kcal i skönskriftKalorier produceras när de livsmedel vi äter förbränns, den process som kallas metabolism, eller lagras i kroppen som fett. En kalori definieras som en mängd energi, vilken frigörs av matförbränning.

Vi får kalorier från all sorts mat även om fettrik mat innehåller fler kalorier, vilket framgår av nedanstående jämförelse.

1 gram fett = 9 kcal
1 gram kolhydrater = 4 kcal
1 gram protein = 4 kcal
1 gram kostfiber = 2 kcal

Rekommenderat antal kalorier per dag

Det rekommenderade dagliga kaloriintaget har varierat över tid och skiljer sig för kvinnor och män. Dessutom kan ytterligare faktorer adderas som ålder, längd, vikt och mängden aktivitet. Till detta kommer att förbränningen av kalorier skiljer sig mellan individer, vilket har att göra med skillnader i mikrobiomet, gener och kroppsfysik. Vidare påverkas det verkliga kaloriintaget från hur länge vi tuggar maten och vad det äts tillsammans med.

De kvantitativa siffror som brukar ges för rekommenderat kaloriintag är cirka 2 000 för kvinnor och 2 500 för män. Nyare beräkningar* visar dock på att den dagliga energiförbrukningen är klart högre, cirka 2 700 för kvinnor och 3 000 för män. (Vid amning innebär mjölkproduktionen upp till cirka 500 kcal extra om dagen.)
* Att eventuellt felaktiga siffror tidigare gällt beror på uppskattningar delvis baserats på självuppskattningar som visat sig vara en dålig mätmetod på grund av utbredd underrapportering.

När det gäller rekommendationer kring kalorier är det som framgått av vad som sagts grova riktlinjer. Tänk på att räkna kalorier kvantitativt kan vara delvis missvisande då kalorier från snabbmat inte ger samma konsekvenser på exempelvis vikt som samma mängd kalorier från fiberrik mat.

Den som vill minska sitt kaloriintag ska bland annat se över dryckesintaget. Det är lättare att få i sig mycket kalorier från drycker då vätskor inte ger samma mättningskänslor som fast föda samt att det är lätt att underskatta mängden kalorier från drycker.

Räkna dina kalorier: Kalorikalkylator

Kalorier in, kalorier ut

Formuleringen kalorier in, kalorier ut används ofta för att ange balansen mellan energiintaget via maten och hur mycket vi förbrukar genom kroppens energibehov. Kalorier in är alltså maten vi äter och kalorier ut är bland annat ämnesomsättning och fysisk aktivitet. Vid ett kaloriöverskott kommer vi troligtvis öka i kroppsvikt medan det motsatta sker vid kaloriunderskott. Att exakt räkna på hur många kalorier vi får respektive förbrukar är i det närmaste omöjligt i båda fallen. Nettoupptaget är inte detsamma som bruttointaget beroende flera faktorer som styr kroppens kaloriintag vid en måltid och än svårare är det att beräkna exakt hur mycket kalorier som går åt.

Kalorier in, kalorier ut är ett förenklat sett att se på kroppens energiomsättning. Begreppet omsättningsbar energi ger en mer precis bild av vad som absorberas av kroppen. Livsmedlets struktur kan påverka hur mycket av fettet som förvinner med avföringen och hur mycket som absorberas av kroppen. Generellt absorberas mer fett från livsmedel som är sönderdelat kontra råvaror där en del av fettet kan instängt i icke tuggade bitar försvinner med avföringen. Till exempel jordnötssmör kontra hela jordnötter.

Relevant läsning: Förbränning av kalorier

Mängden kalorier i livsmedel

Livsmedel och antal kalorier (tabell 1) i ett urval livsmedel och matprodukter.

Tabell 1. Livsmedel och kilo kalorier per 100 gram
Livsmedel kcal Kategori
Gurka 13 Grönsaker
Isbergssallat 15 Grönsaker
Tomat 18 Grönsaker
Vitkål 26 Grönsaker
Morot 26 Grönsaker
Rödkål 29 Grönsaker
Grönkål 50 Grönsaker
Crunchita sallat 67 Grönsaker
Gul lök 38 Grönsaker
Citron 41 Frukt
Apelsin 49 Frukt
Päron 54 Frukt
Äpple 56 Frukt
Kiwi 61 Frukt
Vindruvor 67 Frukt
Banan 101 Frukt
Avokado 160 Frukt
Russin 318 Torkad frukt
Blåbär 56 Bär
Björnbär 44 Bär
Jordgubbar 50 Bär
Mandel 579 Nötter
Cashewnöt 590 Nötter
Hasselnöt 565 Nötter
Valnöt 660 Nötter
Kidneyböna 110 Bönor
Champinjoner 26 Svamp
Coop Fläskkotlett 130 Kött
Scan Hamburgare 240 Kött
Felix Delikatessköttbullar 243 Kött
Ica Blandfärs 250 Kött
Scan Prinskorv 260 Kött
Scan Bacon 308 Kött
Tulip Stekfläsk 322 Kött
Pärsons Cognacsmedwurst 375 Kött
Anamma Vegofärs 186 Köttersättning
Torsk 80 Fisk
Tonfisk 100 Fisk
Musslor 106 Fisk
Lax 210 Fisk
Sill 240 Fisk
Ica Makrillfilé i tomatssås 190 Fisk
Sardinmästarens Sardiner i rapsolja 219 Fisk
Ägg (kokt) 75 Animaliskt
Arla Hushållsost 337 Mejeri
Arla mellanmjölk 47 Mejeri
Arla standardmjölk 59 Mejeri
Arla mellanfil 45 Mejeri
Arla yoghurt naturell 3% 60 Mejeri
Valio yoghurt jordgubb 0,1% 66 Mejeri
Arla vispgrädde 40% 375 Mejeri
Arla smör 739 Mejeri
Arla Crème fraiche 32% 310 Mejeri
Arla Crème fraiche Tomat & Basilika 11% 140 Mejeri
GB Gräddglass Vanilj 175 Glass
Ben & Jerry's Cookie Dough 235 Glass
Ica Vanilj & lakrits 240 Glass
Pasta 140 Pasta
Ris 150 Ris
Fazer Rågkusar 230 Bröd
Pågen Hönökaka 263 Bröd
Skogaholm Skogaholmslimpa 270 Bröd
Wasa Delikatess 330 Knäckebröd
Wasa Frukost 405 Knäckebröd
Ica Riskakor 379 Kex
Ica Majskakor 384 Kex
Ica Linskakor 416 Kex
McVities Digestive Original 483 Kex
Dare Breton Original 482 Kex
ICA Wafers Vaniljsmak 521 Kex
Göteborgskex Jätten Chokladsmak 539 Kex
Göteborgskex Ballerina Original 500 Kakor
Gille Chokladbollar 497 Kakor
Delicato Arraksboll 480 Kakor
Hägges Mazariner 450 Kakor
Lantchips Naturella 500 Godis
Estrella Grillchips 517 Godis
OLW Cheezdoodles 520 Godis
OLW Salta Jordnötter 630 Godis
Cloetta Kexchoklad 502 Godis
Marabou Daim 530 Godis
Fazer Mjölkchoklad 550 Godis
Marabou Schweizernöt 565 Godis
Lindth Excellence 90% Kakao 592 Godis
Bravo Apelsinjuice 45 Dryck
Garant Sojadryck 36 Dryck
Oatly Havredryck 60 Dryck
Festis Lemonade 28 Dryck
Herrljunga Cider 35 Dryck
Coca-cola 42 Dryck
Ekströms Nyponsoppa 54 Dryck
Humm Kombucha 18 Dryck
Fontana Olivolja Extra virgin Lakonia 900 Olja

Specifika matprodukter anges i tabellen för att ge exakta exempel, då mängden kalorier ofta skiljer sig inom samma livsmedelskategori. Ett exempel som visar hur mycket det kan skilja sig är SIA Gräddglass Vanilj (210 kcal per 100 g) kontra GB Gammeldags Vanilj (117 kcal per 100 g). Även i andra fall kan uppgifter skilja sig beroende av omständigheter, till exempel är inte mängden kalorier samma i alla äpplesorter.

Medan det inte skiljer sig så mycket melan kalorier per 100 gram kan det skilja sig desto mer per styck. Till exempel väger 1 st riskaka 3 g (11 kcal) och 1 st digestive 14 g (68 kcal), villket förstås spelar in för hur mycket energi vi får i oss.

En ostskiva skuren med osthyvel väger ca 7-10 gram bl.a. beroende på skivans tjocklek samt ostens storlek och densitet.
Det är mer kalorier i stekta ägg än i kokta då det bland annat används fett att steka i.

Frukt och kalorier

Eftersom man ofta inte information om antal gram för frukt följer här i stället en genomngång av hur mycket olika frukter per stycke ungefärligen motsvarar i kalorier:

Notera att siffrorna är högst ungefärliga då det exempelvis skiljer sig i storlek hos olika frukter.

Kalorier och vikt

Minskning eller ökning av genomsnittlig dagligt kaloriintag visar sig genom förändringar i kroppsvikt. Det finns flera sekundära faktorer som kan påverka på individuell nivå, men sammanställningen nedan visar tänkbara scenarier.

Beräknad viktförlust baserat på vikt, längd, kön, ålder och reducering av kalorier i olika tidsperioder:
Exempel 1: Kvinna 40 år 80 kg 168 cm
Vid minskning av 200 kcal per dag beräknad ny vikt efter 30 dagar: 79,6 kg
Vid minskning av 500 kcal per dag beräknad ny vikt efter 30 dagar: 78,7 kg
Vid minskning av 200 kcal per dag beräknad ny vikt efter 365 dagar: 77,6 kg
Vid minskning av 500 kcal per dag beräknad ny vikt efter 365 dagar: 71,3 kg
Exempel 2: Man 40 år 95 kg 180 cm
Vid minskning av 200 kcal per dag beräknad ny vikt efter 30 dagar: 94,7,6 kg
Vid minskning av 500 kcal per dag beräknad ny vikt efter 30 dagar: 93,8 kg
Vid minskning av 200 kcal per dag beräknad ny vikt efter 365 dagar: 93,2,6 kg
Vid minskning av 500 kcal per dag beräknad ny vikt efter 365 dagar: 87,5 kg
Baserat på verktyget som tillhandahålls på https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-predictor/.

Lågkalorikost

Lågkalorikost har visat sig märkbart kunna förlänga livslängden då experiment gjorts på gäss och råttor. Hamstrar, fiskar, maskar, gräshoppor har också i påföljande experiment bekräftat detsamma.

Men ”Ju större organismen är, desto lägre effekt har lågkalorikost på livslängden poängterar Peter Ottsjö i Evigt ung: min och människans dröm om odödligheten. Vad som hindrar en bra mätning på människan är dock att vi lever så länge och en longitudinell studie, som är mest adekvat i detta fall, tar väldigt lång tid att genomföra.

Dock har det gjorts studier på apor, vars DNA har stora likheter med människans. Studierna har inte gett någon entydig bild. Snarast visar dessa studier att det spelar minst lika stor roll om kaloriintaget består av nyttig eller onyttig föda. Än en gång alltså: att äta nyttigt tycks vara hälsosamt och några enkla vägar till längre liv verka var avlägset.

Relevant läsning: Proteiner Maten som innehåller mest proteiner

Källor