Inköpslistan
Livsmedel att ha i åtanke vid varje matinköp.Dessa livsmedel rekommenderas av Matfakta.nu i egenskap av näringstäta och/eller hälsofrämjande samt att de tillsammans bidrar till en balanserad och varierad kost. Se säsongsguider för grönsaker, frukt och fiskar/skaldjur.
Tänk på att en mångfaldig kost har hälsomässiga fördelar.
Januari
Marsipandagen firas 12 januari.
Glöm inte D-vitaminerna under den solfattiga vintermånaden. D-vitamin finns särskilt mycket av i fet fisk inklusive makrill, böckling och sardiner.
Februari
Februari är månaden då semlor äts mest och Fettisdagen infaller denna månad.
Mars
Våffeldagen firas 25 mars.
April
Polkagrisens dag firas 20 april.
Maj
Färskpotatissäsongen inleds.
Juni
Jordgubbar, rabarber, sparris, rädisor och spetskål är exempel på vad som är i säsong. Även den exotiska frukten paraguayo kan hittas i många matbutiker.
Internationella picknickdagen firas 18 juni.
Juli
Kantareller är i säsong.
Den 23 juli inleds rötmånaden, vilket anger en varm och fuktig period där maten i extra hög grad riskerar bli angripen av bakterier. Tänk bland annat på hur kyl- och frysvaror transporteras från butiken till hemmet. Detta är förstås av vikt under alla varma sommardagar.
Augusti
Rötmånaden pågår till och med 23 augusti.
September
Rotfrukter som morot, palsternacka och rödbeta, andra grönsaker som tomat och zucchini samt potatis är i säsong.
Oktober
Färska fikon och likaså sharonfrukten (Kaki) är i säsong.
I välsorterade matbutiker finns olika pumpasorter.
November
Jordärtskocka, kålrot, spetskål, savoykål, svartkål och matpumpa är några av grönsakerna i säsong.
Med fler mörka timmar på dygner bör fler livsmedel med D-vitaminer i kosten övervägas. Gott om D-vitamin finns bland annat i lax, makrill, böckling och sill.
Thanksgiving firas 23 november och traditionellt finns kalkon på menyn.
December
Pepparkakor och lussekatter, glögg och julmust, julskinka och Jansons frestelse finns på många julbord. Och glöm inte vörtbröd.
Med fler mörka timmar på dygner bör fler livsmedel med D-vitaminer i kosten övervägas inklusive livsmedel berikade med D-vitamin som till exempel vissa sorters fil.
| Livsmedel | Kategori |
|---|---|
| Avokado | Frukt |
| Apelsin | Frukt |
| Grapefrukt | Frukt |
| Citron* | Frukt |
| Cantaloupemelon | Frukt |
| Kiwi | Frukt |
| Päron | Frukt |
| Äpple | Frukt |
| Blåbär† | Bär |
| Aubergine | Grönsaker |
| Gurka | Grönsaker |
| Broccoli | Grönsaker |
| Grönkål‡ | Grönsaker |
| Rödkål | Grönsaker |
| Paprika (eko)§ | Grönsaker |
| Sallad§§ | Grönsaker |
| Sparris | Grönsaker |
| Tomat / krossade tomater | Grönsaker |
| Lök | Lök |
| Champinjoner | Svamp |
| Kantareller | Svamp |
| Mandel | Nötter |
| Valnötter | Nötter |
| Svarta bönor | Bönor |
| Lax | Fisk |
| Makrill | Fisk |
| Tonfisk | Fisk |
| Sill | Fisk |
| Räkor | Skaldjur |
| Fläskkotlett | Kött |
| Yoghurt / fil (naturell) | Mejeri |
| Ägg | Animaliskt |
| Ost | Mejeri |
| Bröd (fullkornsbröd) | Bröd |
| Vegetariska matprodukter | Köttsubstitut |
* Undvik helst citrusfrukter odlade i Brasilien, läs mer: Frukt och bekämpningsmedel.
† Frysta bär bör helst köpas från Sverige om de ej ska kokas före användning, villket är rådet för importerande frysta bär.
‡ Alternativ är blomkål, svartkål och vitkål, vilka dock är mindre näringsrika.
§ Bör helst köpas ekologiskt pga. risk för hög grad besprutning med bekämpningsmedel.
§§ Några alternativ är babyspenat, mâchesallat, ruccola och romansallat.
När det gäller frukterna är dessa bara förslag bland många, men också baserade på frukter med lågt eller relativt lågt innehåll av fruktos. Se frukt och fruktos.
Samma sak gäller att det finns många fler alternativ för nötter, men vill man vara restriktiv med sockret är pistasch- och cachewnötter två av alternativen som bör ätas mindre av. Se nötter och sockerhalt.
Sill är en god källa till nyttiga fetter, men inlagd sill har samtidigt relativt högt sockervärde.
| Livsmedel | Kategori |
|---|---|
| Råris / kornris | Ris |
| Linspasta | Pasta |
| Havregryn | Spannmål |
| Bovete | Ört |
| Linfrön | Frön |
| Hampafrön | Frön |
| Psylliumfrön | Frön |
| Pumpakärnor | Frön |
| Solrosfrön | Frön |
| Quinoa | Frön |
| Olivolja* | Olja |
| Sesamolja | Olja |
| Kokosolja† | Olja |
| Avokadoolja | Olja |
| Linfröolja | Olja |
| Sirap | Sirap |
| Sojasås (japansk) | Soja |
| Kaffe | Kaffe |
| Te (lösvikt) | Te |
| Kakao / Mörk choklad | Choklad |
| Curry | Kryddor |
| Oregano | Kryddor |
* Bör vara kallpressad Extra Virgin.
† Ej att förväxla med kokosfett, även viktigt att den är kallpressad och inte raffinerad.
| Livsmedel | Kategori |
|---|---|
| Passionsfrukt | Frukt |
| Plommon | Frukt |
| Russin* | Torkad frukt |
| Soltorkade mullbär | Torkad frukt |
| Polarica Ekologiska Havtorn Fryst | Bär |
| Torkade gojibär (eko)† | Torkade bär |
| Torkade tranbär | Torkade bär |
| Kronärtskocka | Grönsaker |
| Surkål | Grönsaker |
| Vattenkastanjer | Grönsaker |
| Morot | Rotfrukter |
| Sötpotatis | Ört |
| Kimchi | Kål |
| Paranötter‡ | Nötter |
| Pistagenötter | Nötter |
| Linskakor (naturella) | Bröd och kakor |
| Arla Färskost Naturell | Pålägg |
| Kefir | Mejeri |
| Sardiner | Fisk |
| Kammusslor | Skaldjur |
| Kyckling | Kött |
| Grytbitar av gris | Kött |
| Brieost | Mejeri |
| Dill | Kryddört |
| Gurkmeja | Kryddor |
| Örtsalt | Kryddor |
| Kombucha | Dryck |
* Undvik helst russin odlade i Turkiet, läs mer: Frukt och bekämpningsmedel.
† Bör helst köpas ekologiskt pga. hög grad besprutning med bekämpningsmedel.
‡ Rekommenderat dagligt intag är max. ca 5 st paranötter pga. den höga halten av selen som är nyttig, men kan överdoseras.