Inköpslistan

Livsmedel att ha i åtanke vid varje matinköp.

Dessa livsmedel rekommenderas av Matfakta.nu i egenskap av näringstäta och/eller hälsofrämjande samt att de tillsammans bidrar till en balanserad och varierad kost. Se säsongsguider för grönsaker, frukt och fiskar/skaldjur.

Tänk på att en mångfaldig kost har hälsomässiga fördelar.

Januari

Marsipandagen firas 12 januari.

Februari

Februari är månaden då semlor äts mest och Fettisdagen infaller denna månad.

Mars

Våffeldagen firas 25 mars.

April

Polkagrisens dag firas 20 april.

Maj

Färskpotatissäsongen inleds.

Juni

Månad

Juli

Den 23 juli inleds rötmånaden, vilket anger en varm och fuktig period där maten i extra hög grad riskerar bli angripen av bakterier. Tänk bland annat på hur kyl- och frysvaror transporteras från butiken till hemmet. Detta är förstås av vikt under alla varma sommardagar.

Augusti

Rötmånaden pågår till och med 23 augusti.

September

Månad

Oktober

Färska fikon och likaså sharonfrukten (Kaki) är i säsong.
I välsorterade matbutiker finns olika pumpasorter.

November

Jordärtskocka, kålrot, spetskål, savoykål, svartkål och matpumpa är några av grönsakerna i säsong.
Thanksgiving firas 23 november och traditionellt finns kalkon på menyn.

December

Pepparkakor och lussekatter, glögg och julmust, julskinka och Jansons frestelse finns på många julbord. Och glöm inte vörtbröd.

Tabell 1. Livsmedel (kortsiktiga inköp)
Livsmedel Kategori
Avokado Frukt
Apelsin Frukt
Grapefrukt Frukt
Citron* Frukt
Cantaloupemelon Frukt
Kiwi Frukt
Päron Frukt
Äpple Frukt
Blåbär Bär
Aubergine Grönsaker
Gurka Grönsaker
Broccoli Grönsaker
Grönkål Grönsaker
Rödkål Grönsaker
Paprika (eko)§ Grönsaker
Sallad§§ Grönsaker
Sparris Grönsaker
Tomat / krossade tomater Grönsaker
Lök Lök
Champinjoner Svamp
Kantareller Svamp
Mandel Nötter
Valnötter Nötter
Svarta bönor Bönor
Lax Fisk
Makrill Fisk
Tonfisk Fisk
Sill Fisk
Räkor Skaldjur
Fläskkotlett Kött
Yoghurt / fil (naturell) Mejeri
Ägg Animaliskt
Ost Mejeri
Bröd (fullkornsbröd) Bröd
Vegetariska matprodukter Köttsubstitut

* Undvik helst citrusfrukter odlade i Brasilien, läs mer: Frukt och bekämpningsmedel.
† Frysta bär bör helst köpas från Sverige om de ej ska kokas före användning, villket är rådet för importerande frysta bär.
‡ Alternativ är blomkål, svartkål och vitkål, vilka dock är mindre näringsrika.
§ Bör helst köpas ekologiskt pga. risk för hög grad besprutning med bekämpningsmedel.
§§ Några alternativ är babyspenat, mâchesallat, ruccola och romansallat.

Relevant läsning: Kalorier med bland annat jämförelser av antal kalorier i matprodukter.
Tänk på att kött helst bör vara från gräsätande djur, vilket oftare gäller om de är KRAV-märkta, och från Sverige bland annat på grund av den låga antibiotikaanvändningen. Läs mer: Vad gäller för KRAV-märkt kött och fågel.
Tänk på att frukt och grönsaker i butik kan innehålla rester av bekämpningsmedel. Läs mer: Se listan över frukt och bekämpningsmedel.
Tänk på att vissa livsmedel i mataffären har hög klimatpåverkan, dels på grund av långa transporter, dels på grund av att de produceras i känsliga natursystem. Läs mer: Mat, klimat och miljö – så påverkar maten klimatet.

När det gäller frukterna är dessa bara förslag bland många, men också baserade på frukter med lågt eller relativt lågt innehåll av fruktos. Se frukt och fruktos.

Samma sak gäller att det finns många fler alternativ för nötter, men vill man vara restriktiv med sockret är pistasch- och cachewnötter två av alternativen som bör ätas mindre av. Se nötter och sockerhalt.

Sill är en god källa till nyttiga fetter, men inlagd sill har samtidigt relativt högt sockervärde.

Tabell 2. Livsmedel (långsiktiga inköp)
Livsmedel Kategori
Råris / kornris Ris
Linspasta Pasta
Havregryn Spannmål
Bovete Ört
Linfrön Frön
Hampafrön Frön
Psylliumfrön Frön
Pumpakärnor Frön
Solrosfrön Frön
Quinoa Frön
Olivolja* Olja
Sesamolja Olja
Kokosolja† Olja
Avokadoolja Olja
Sirap Sirap
Sojasås (japansk) Soja
Kaffe Kaffe
Te (lösvikt) Te
Kakao / Mörk choklad Choklad
Curry Kryddor
Oregano Kryddor

* Bör vara kallpressad Extra Virgin.
† Ej att förväxla med kokosfett, även viktigt att den är kallpressad och inte raffinerad.

Tabell 3. Livsmedel (andra livsmedel att överväga)
Livsmedel Kategori
Passionsfrukt Frukt
Plommon Frukt
Russin* Torkad frukt
Soltorkade mullbär Torkad frukt
Polarica Ekologiska Havtorn Fryst Bär
Torkade gojibär (eko)† Torkade bär
Torkade tranbär Torkade bär
Kronärtskocka Grönsaker
Surkål Grönsaker
Vattenkastanjer Grönsaker
Morot Rotfrukter
Paranötter‡ Nötter
Pistagenötter Nötter
Linskakor (naturella) Bröd och kakor
Kefir Mejeri
Kimchi Kål
Kyckling Kött
Grytbitar av gris Kött
Brieost Mejeri
Gurkmeja Kryddor
Örtsalt Kryddor
Kombucha Dryck

* Undvik helst russin odlade i Turkiet, läs mer: Frukt och bekämpningsmedel.
† Bör helst köpas ekologiskt pga. hög grad besprutning med bekämpningsmedel.
‡ Rekommenderat dagligt intag är max. ca 5 st paranötter pga. den höga halten av selen som är nyttig, men kan överdoseras.

Vad som kan räknas till den nyttiga maten

En enkel sammanställning över livsmedel som bör ätas på grund av deras nyttigheter, bland annat:

Detta är ett axplock av en större sammanställning om nyttig och onyttig mat.

Matallergier att se upp för

Matallergier blir vanligare och här följer listor på sådant att tänka på när du handlar om du misstänker att du är allergisk mot saker i maten:

En annan form är korsallergi och kan förekomma bland dem som är allergiska mot pollen bland annat. Läs mer om korsallergi och mat som kan ge reaktioner.

Relevant läsning: Matpriser prisjämförelser.