Gå upp i vikt

Tips för att gå upp i vikt med fördelning på fett och muskler. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 2 feb 2025

De flesta som har problem med vikten vill tappa kilo, men det finns så klart omständigheter då någon vill gå upp ett par kilo. En del av oss förblir smala även när vi äter mycket. Detta kan medföra att man inte når sin önskade vikt.

Den som upplever sig som för smal och vill öka i vikt bör uppenbarligen äta mer. Samtidigt är det önskvärt att kilona adderas utan extremkost och utan en massa onyttig mat. Omläggningar i kost behöver inte och bör inte vara dramatiska. Det är alltid en god idé att inte göra för stora förändringar på en gång. En stabil och långsam viktökning är att föredra. Det gör att mer av viktökningen kan bestå i muskler om du tränar – det tar längre tid att utveckla muskler än att lägga på sig fett.

Viktökningens lagar

Ett ökat kaloriintag leder till viktuppgång. Lika uppenbart är att varje ökning av kalorier kommer märkas mest i början medan ökningen med tiden planar ut. Då krävs det en ytterligare addering av kalorier för att viktökningen ska fortgå.

När ämnet viktökning berörs i artiklar heter det ofta något i still med att x extra kalorier leder till x kilo per vecka. Som om detta skulle fortsätta för alltid, vilket skulle innebära att en mycket smal person med enbart en extra ostsmörgås om dagen småningom skulle bli kraftigt överviktig. Det scenario är förstås orealistiskt.

Ju tyngre vi blir, desto mer energi förbränner kroppen. Därför är det ofrånkomligt att en viktökning som initieras av en viss mängd extra kalorier per dag bara kommer pågå en begränsad tid. Det kan till och med vara så att den mängd dagliga kalorier som under en period ledde till viktuppgång i ett senare skede – efter att viktökning inträtt – kommer leda till en mindre viktnedgång. För varje kilo vi bär på krävs bland annat mer energi för all förflyttning och alla rörelser. Om vi dessutom ökar muskelmassa krävs mer energi även för att underhålla den större muskelmassa.

Så hur stor viktökning och hur lång tid kommer denna ske vid x extra kalorier per dag. Om exempelvis matintaget ökar med motsvarande 500 kalorier per dag är en förväntad viktuppgång inom kommande halvår ca 6–7 kilo (observera att kompensatoriska aspekter som nämns nedan kan påverka nettoskillnaden).

Detta innebär en genomsnittlig ökning med 0,25 kg per vecka, men ökningen kommer förstås inte vara jämnt fördelad utan visa sig mer påtaglig de första veckorna under den sammanlagda perioden. Kanske kommer ytterligare viktökning ske under nästa sex månadsperiod, men högst sannolikt i färre kilon.

Exempel med ökning av kalorier och förväntad viktuppgång

Sammanställningen med exempel visar på hur förhållandet kan se ut grovt beräknat:

• Manlig relativt fysisk aktiv person av medellängd som väger 65 kg: totalt 2620 kcal per dag ger ca 0,2 kg ökning/vecka; totalt 2850 kcal per dag ger ca 0,4 kg ökning/vecka.
• Manlig relativt fysisk aktiv person av medellängd som väger 70 kg: 2700 kcal ger ca 0,2 kg ökning/vecka; 2900 kcal ger ca 0,4 kg ökning/vecka.
• Manlig relativt fysisk aktiv person av medellängd som väger 75 kg: 2780 kcal ger ca 0,2 kg ökning/vecka; 3000 kcal ger ca 0,4 kg ökning/vecka.

Exemplen tar inte hänsyn till sådant som ålder och längd med flera tänkbart påverkande faktorer och ger därför endast en ungefärlig bild. Notera att den förmodade ökningen som sagt hela tiden skiftar med en förändrad kroppsvikt.

För den som vill att viktökningen mestadels ska utgöras av muskler bör inte öka intaget av kalorier drastiskt på kort tid eftersom det blir svårare att undvika att en stor del av ökningen ansamlas som fett medan muskler behöver längre tid för att byggas upp än fettdepåer. Och när väl fettet är på plats kommer det inte vara alltför enkelt att omvandla dessa till muskler.

Tips för dig som vill gå upp i vikt

Några tips hur du kan gå till väga för att öka kroppsvikten.

1. Ät fem måltider per dag

Någon viktökning kommer inte ske utan att du äter mer. Det är oftast bättre att öka antalet mål än att enbart försöka äta mer per måltid även om det kan variera mellan personer.

Många äter 3–4 måltider om dagen och om du till exempel äter fyra gånger kan du lägga in ytterligare ett mellanmål varje dag. Det kan räcka med ett litet matintag för att märka skillnad. Till exempel nötter eller en smoothie med mjölk eller yoghurt.

2. Inkludera mat med extra kalorier

Ett enkelt och effektivt tillvägagångssätt är att öka sådant du redan äter som är fettrikt (t.ex. en extra skiva ost på smörgåsen) eller ändra till något annat (t.ex. ett tjockt lager jordnötssmör på smörgåsen). Om du dricker färskpressad juice av citrusfrukter kan du addera en eller två matskedar olivolja per glas.

Hur mycket viktökning kan förväntas per 100 kalorier? Som det nämns i denna artikel bör man inte sätta för tilltro till att räkna kalorier då det finns andra påverkande faktorer, men antalet kalorier är ändå en utgångspunkt med stor betydelse. Bara 100 extra kalorier per dag kan märkas i ett par kilon under ett år, särskilt om du är mycket smal.

3. Var inte rädd för att röra på dig

Att röra på sig bidrar inte nämnvärt till viktminskning så det finns ingen anledning att övergå från att aktivt liv till ett stillasittande.

Många underskattar den mängd av fysisk aktivitet som behövs för att gå ned i vikt. Ett kilo fett på kroppen motsvarar cirka 7 700 kalorier. För att åstadkomma detta under en dag skulle vi behöva ta en joggingtur som varade från morgon till kväll. Ett träningspass i gymmet eller en rask promenad kommer alltså inte nämnvärt påverka vikten. Självklart kan fysisk träning och särskilt styrketräning omvänt ge tillväxt i muskelmassa.

4. Inkludera mat med mycket proteiner

Fisk, kött, ägg, bönor är mat med mycket protein. Se till din kost inkluderar några av dessa eller alternativt andra fullgoda proteinkällor.

5. Drick efter eller mellan måltider

Om du dricker under måltiden kommer du snabbare känna dig mätt. Att dricka mycket ökar i stället aptiten och därför kan en låg vikt ha ett samband med att man dricker för lite.

Det ges olika råd om hur mycket vatten man bör dricka. Det är svårt att ge en generell rekommendation eftersom mat ofta innehåller vatten i olika mängd. Råden är allt ifrån cirka 1 liter till 3 liter (män bör dricka något mer än kvinnor).

Vatten är viktiga för muskler, musklerna består av ca 76 % vatten.¹ Det betyder förstås inte att det går att få märkbart större muskler genom att dricka en liter extra vatten om dagen. Extra intag av vatten kan få musklerna att temporärt svälla något eftersom tomrummen mellan muskelfibrerna fylls medan kroppens muskler i uttorkat tillstånd kan dra ihop sig något.

Enligt Bodybuilding.com² är för mycket vatten bäst att undvika före en tävling eftersom även om vatten kan bidra till att musklerna sväller marginellt hamnar en större del av vattnet i hudlagren och får musklerna att se mindre definierade ut. För den som vill ha en temporär ökad muskelstorlek bör i stället satsa på rött vin, enligt samma källa, eftersom mycket av det går direkt ut i blodet och får en vaskulär effekt, det vill säga ökad blodgenomströmning i muskler vilket kan få dem att svälla något inklusive göra blodådrorna mer synliga.

6. Ät mer till kvällsmat

Generellt finns det hälsofördelar med att inte stoppa i sig för mycket på kvällen eller överhuvudtaget äta sent på kvällen. Det är bra att ge matsmältningen en lång återhämtningsperiod mellan sista målet på dagen tills nästa dags första mål.

Men om du verkligen kämpar för att gå upp i vikt kan du pröva öka matintaget på kvällen. Eftersom en kropp normalt förbränner mindre fett på kvällen än under dagen är det vi äter på kvällen i högre grad en källa till extra vikt. Kalorier som intas tidigt på dagen kan räknas annorlunda än kalorier på kvällen.

Likaså för den som vill bygga muskler kan rejäla sena måltider ge positivt resultat. Eftersom muskler byggs när vi vilar (inte tvärtom som är lätt att tro) bör den som vill öka i muskelmassa inte främst tänka på att äta mycket före och efter träning utan mycket överlag. Och eftersom sömnen är den längsta vilotiden (muskler byggs faktiskt under sömnen) bör matintaget vara stort vid kvällsmaten. Återigen finns det nackdelar sett till andra aspekter att äta mycket före läggdags och därför är det en fråga om prioritet.

7. Tänk på kompenserande faktorer och individuella avvikelser

När man ökar antalet kalorier kommer det ofta ge mer energi och då händer det att man omedvetet rör på sig mer, vilket medför ökad spontan kaloriförbrukning. Detta visar att ökningen i kalorier inte nödvändigtvis blir en nettoökning utan att man alltid får räkna med att en del av ökningen försvinner i kompensation, ofta i form av omedvetna fysiska ansträngningar av mindre mått (som att stå upp oftare under dagen eller gå och lägga sig något senare). Det är så klart mest en fördel om man blir mer energiskt och till exempel kan öka intensiteten eller längden på träningspasset, men det kan vara värt att känna till då det kan förklara varför man tycker viktökningen sker långsamt trots en ökning av kalorier per dag.

Stora måltider kan till en början göra oss stillasittande för att smälta maten, men efter ett tag ökar tvärtom vår energinivå mer än vid mindre måltider.

I boken Konsten att inte banta refereras till en studie där försökspersoner fick 1 000 extra kalorier per dag under 8 veckor utan att i övrigt ändra på sina motionsvanor.³ Medan några ökat sin fettmängd med fyra kilon efter åtta veckor hade en person bara ökat med ett halvt kilo i fettmängd. Detta anmärkningsvärda faktum att så pass mycket extra dagliga kalorier bara marginellt påverkar fettmängden förklaras med icke-träningsrelaterad termogenes (nonexercise activity thermogenesis). Termogenes är en levande organisms värmeproduktion och icke-träningsrelaterad termogenes är således all alstrad värmeproduktion från fysiska aktivitet vi ägnar oss åt under vår vakna tid som inte är förknippad med träning. Denna är ofta större än man tror och än större blir den vid ökat kaloriintaget eftersom detta också ger ökad energi.

Anvisning vid undervikt

De råd som samlats här gäller främst för dig som inte är underviktig, men är smal och skulle vilja gå upp några kilo. Om du har ett BMI under 18,5 bör du i högre grad prioritera en viktökning och överväga kontakt med en dietist för kostrådgivning.