Proteiner

Näringsämnet protein i mat. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 9 dec 2024

Protein i specialgjord textningProtein är ett av de huvudsakliga näringsämnena vi får från mat och finns bland annat i kött, fisk, nötter, frön, baljväxter och ost (särskilt i hårdost med låg fetthalt).

Proteiner är tillsammans med kolhydrater och fett makronutrienter, vilka förser kroppen med energi i form av kalorier.

Det finns en mängd olika proteiner och deras uppgift är att utföra funktioner i cellerna eller agera som budbärare mellan celler. Medan en del protein förbränns som energi är dess viktigaste funktion att bygga och återuppbygga muskler och vävnad som ständigt bryts ned.

Protein är bestående av proteinstrukturer, vilka är sammansatta av kedjor av aminosyror. Dessa har proteinerna i en föregående process brutits ned i och fungerar sedan som proteinets byggstenar.

Tabell 1. Livsmedel och proteiner per 100 gram
Livsmedel Protein Kategori
Sojabönor 39 Grönsaker
Wästgöta Kloster Munkens Svarta 10% 33 Mejeri
Herrgård Mild & Mager 17% 31 Mejeri
Ica Linskakor 31 Kex
Pumpakärnor 30 Frön
Allerum Grevé Mager 30 Mejeri
Arla Hushållsost mild 17 % 29 Mejeri
Risenta Vetegroddar 29 Mjöl
OLW Salta Jordnötter 28 Godis
Kyckling 27 Kött
Röda linser 11 Baljväxter
Kikärtor 7 Baljväxter
Kidneyböna 9 Bönor
Svarta bönor 7 Bönor
Vita bönor 6 Bönor
Champinjoner 3 Svamp
Kyckling 27 Kött
Kalkon 20 Kött
Coop Fläskkotlett 20 Kött
Jakobsdal Rökt Skinka 20 Kött
Ica Blandfärs 19 Kött
Scan Högrevsburgare 19 Kött
Pärsons Rökt Gourmetskinka 18 Kött
Ica Rökt skinka 17 Kött
Göl Dansk Salami 16 Kött
Scan Hamburgare 15 Kött
Felix Delikatessköttbullar 15 Kött
Rybergs Högrevskorv 15 Kött
Ica Salsiccia Korv 14 Kött
Scan Prickig Korv 14 Kött
Tulip Bacon 14 Kött
Tulip Stekfläsk 13 Kött
Pärsons Cognacsmedwurst 13 Kött
Scan Chorizo 12 Kött
Scan Bratwurst 12 Kött
Lönneberga Onsala Korv 12 Kött
Söderåskorv Kallrökt 11 Kött
Ica Falukorv 9 Kött
Lithells Grillkorv 7 Kött
Hälsans Kök Filet Pieces 23 Köttersättning
Anamma Vegofärs 17 Köttersättning
Quorn Burgare 15 Köttersättning
Sardiner 24 Fisk
Tonfisk 24 Fisk
Torsk 23 Fisk
Lax 21 Fisk
Musslor 17 Fisk
Ica Makrillfilé i tomatssås 12 Fisk
Ansjovis 11 Fisk
Sill 10 Fisk
Ägg (kokt) 12 Animaliskt
Pasta 5 Pasta
Couscous 14 Ris
Bulgur 11 Ris
Kornris 9 Ris
Ris 4 Ris
Wästgöta Kloster Munkens Svarta 10% 33 Mejeri
Herrgård Mild & Mager 17% 31 Mejeri
Allerum Grevé Mager 30 Mejeri
Arla Hushållsost mild 17 % 29 Mejeri
Wernersson Jarlsberg 27%* 27 Mejeri
Arla Billinge 26 Mejeri
Arla Hushållsost 25 Mejeri
Arla Prästost 25 Mejeri
Fjällbrynt Ädelost 13 Mejeri
Kvarg 13 Mejeri
Arla Mellanmjölk 4 Mejeri
Arla Standardmjölk 4 Mejeri
Arla Mellanfil 4 Mejeri
Arla yoghurt naturell 3% 3 Mejeri
Valio yoghurt jordgubb 0,1% 4 Mejeri
Arla vispgrädde 40% 2 Mejeri
Arla Crème fraiche 32% 2 Mejeri
Arla Crème fraiche Tomat & Basilika 11% 3 Mejeri
GB Gräddglass Vanilj 3 Glass
Risenta Vetegroddar 29 Mjöl
Coop Vetekli 17 Mjöl
Saltå Kvarn Dinkelflingor 15 Mjöl
Gyllenhammars Havregryn 13 Mjöl
Kungsörnen Vetemjöl Special 12 Mjöl
Kungsörnen Grahamsmjöl 11 Mjöl
Pågen grötbröd 11 Bröd
Pågen Hönökaka 9 Bröd
Pågen Jättefranska Rostbröd 8 Bröd
Fazer Rågkusar 8 Bröd
Skogaholm Skogaholmslimpa 7 Bröd
Wasa Frukost 12 Knäckebröd
Wasa Sport 9 Knäckebröd
Ica Linskakor 31 Kex
Ica Riskakor 9 Kex
Ica Majskakor 7 Kex
Dare Breton Original 11 Kex
McVities Digestive Original 7 Kex
Göteborgskex Ballerina Original 6 Kex
Göteborgskex Jätten Chokladsmak 5 Kex
OLW Salta Jordnötter 28 Godis
Fazer Mjölkchoklad 11 Godis
Cloetta Kexchoklad 10 Godis
Lindth Excellence 90% Kakao 10 Godis
OLW Cheezdoodles 10 Godis
Svenska Lantchips 8 Godis
Estrella Grillchips 6 Godis
Marabou Schweizernöt 6 Godis
Marabou Daim 4 Godis
Sojabönor 39 Grönsaker
Kikärtor 19 Grönsaker
Vitlök 6 Grönsaker
Ärtor 5 Grönsaker
Spenat 3 Grönsaker
Broccoli 3 Grönsaker
Grönkål 3 Grönsaker
Purjolök 2 Grönsaker
Avokado 2 Frukt
Gojibär 12 Torkad frukt
Russin 3 Torkad frukt
Fikon 3 Torkad frukt
Aprikoser 3 Torkad frukt
Mullbär 3 Torkad frukt
Dadlar 2 Torkad frukt
Garant Sojadryck 4 Dryck
Oddlygood Havredryck 1 Dryck

* Innehåller löpe (animaliskt enzym).

I vissa fall anges specifika matprodukter för att ge exakta exempel även om mängden proteiner inom samma kategori oftast är någorlunda jämbördig.

Få grönsaker, frukter eller bär ingår i sammanställningen då mängden protein i många grönsaker och frukter ofta ligger på omkring 1 gram eller mindre per 100 gram.

Kyckling avser stekt kycklingbröst med skinn
Torsk avser kokt torskfilé
Lax avser stekt laxfilé
Röda linser avser kokade linser
Ris avser kokat ris
Pasta avser kokad pasta

Proteinpulver – ett nödvändigt tillskott?

Marknaden för proteinpulver är stor och produkterna hittas numera inte bara i specialbutiker utan även i de stora matkedjornas sortiment. Konsumenterna är i hög grad de som muskeltränar. Försäljningsargumentet är att träningsresultaten och i synnerhet muskeltillväxten förbättras. Åsikterna om proteinpulver behövs eller inte går isär. Vissa som tränar hårt hävdar att proteinpulver är nödvändigt då den vanliga maten inte ger erforderligt med proteiner medan andra menar att tillskott i form av pulver är onödigt.

En mellanposition är att det på sin höjd är personer som tränar på elitnivå som har behov av extra proteiner. Fast elitnivå är en ganska märklig avgränsning då det borde handla om mängden och intensiteten i träningen snarare än prestationsnivån. Det ger i varje fall en fingervisning om förhållanden när proteinpulver eventuellt är ”nödvändiga”.

Proteinpulver tilltalar många genom att proteinhalten överträffar den hos alla naturliga födoämnen. Vad som borde tilltala mindre är att produkter med proteinpulver innehåller tillsatser varav artificiella sötningsmedel som vanligt förekommande (proteinpulver i sin rena form är knappast särskilt gott). Andra vanliga tillsatser är stabiliseringsmedel som karragenan (E407), surhetsreglerande medel som kaliumhydroxid (E525) och emulgeringsmedel som sojalecitin (E322).

Huvudingrediensen i proteinpulver brukar vara vassleproteinkoncentrat, en restprodukt från ostproduktion som filtrerats för att urskilja proteinet. I så kallade proteinbars är kollagenhydrolysat en vanlig huvudingrediens tillsammans med vassleprotein.

Relevant läsning: Kosttillskott Varianter av kosttillskott och behovet av kosttillskott.

Källor