Förbränning av kalorier

Kalorier anges förutom med förkortningen kcal också som energi på matförpackningarnas innehållsdeklarationer, vilket säger en del vad det handlar om. När kalorier omnämns i denna artikel är det frågan om kilokalorier (kcal).

Störst betydelse för energiförbrukningen är kroppens storlek och därpå relationen fett-muskler. Den som väger mycket har allmänt en högre energiomsättning än någon som väger lite. Dessutom förbränner muskler mer energi än fett, vilket innebär att av två individer med samma kroppsvikt bränner i regel den mer kalorier som har mest muskler. Det sista sambandet innebär att kvinnors kaloriförbränning normalt är lägre än mäns eftersom de i allmänhet har större andel kroppsfett än män.

Motion och kalorier

Den som sprungit på ett löpband eller suttit på en motionscykel kan ha sett angivelser för hur många kalorier som förbränns i realtid. Dessa uppgifter ska endast ses som ungefärliga då mängden kalorier vi förbränner varierar mellan individer.

Uppskattning av förbränning av kalorier (kcal) i olika aktiviteter:

• Snabb gång (400 kcal/tim)
• Cykling (500 kcal/tim)
• Löpning (650 kcal/tim)
• Simning (690 kcal/tim)

Siffrorna är förstås beroende på graden av intensitet dessa aktiviteter utförs och särskilt energiförbrukningen för cykling varierar mycket beroende på belastning eftersom cykling kan ske allt från mycket lågintensiv till mycket högintensivt. Vad gäller löpning kommer den som springer 15 km/t förbruka ungefär 50 % mer kalorier än den som springer i 10 km/t.

För den som ofta rör sig fots kan det vara intressant att veta att man ungefärligen bränner 0,05 kalorier per steg, vilket är detsamma som 50 kalorier per 1 000 steg. Eftersom en kilometer ungefärligen motsvarar 1 500 steg, blir det cirka 75 kalorier per kilometer.

Det kan kosta mer energi att gå än att springa. När vi kommer upp i hastigheter omkring 8 km/t blir det energibesparande att skifta från gång till löpning. Orsaken grundas i människans anatomi.

Vilket simsätt som används har viss betydelse för kaloriförbränningen. Medan bröstsim i genomsnitt innebär att 400 kalorier bränns per timme, ökar det till 500 kcal vid ryggsim och 300 kcal vid crawl.¹

Vill man göra en mer noggrann beräkning måste kroppsvikten medtas och för detta kan följande formler användas:
Förbrukning gång (kcal/km) = 0,50 x vikt
Förbrukning löpning (kcal/km) = 0,96 x vikt²
Exempel: 0,50 x 70 kg = 35 kcal per km

Dessutom kan det vara värt att känna till att vi förbränner ungefär tre gånger så många kalorier när vi står upp än när vi sitter ner. När vi står förbrukar muskler extra energi för att hålla kroppen upprätt.

Förbränning av kalorier i aktivitet utöver träning

Denna del är lätt att underskatta i förhållande till fysisk träning. Ofta kan energiförbrukningen från den fysiska aktiviteten från allt vi gör under en dag vara flera gånger högre än under det fysiska träningspasset. I den fysiska aktiviteten utöver träning innefattas allt från promenader till hushållsarbete. Ja, helt enkelt varje rörelse vi gör.

Förbränning av kalorier i vilande tillstånd

Vi förbränner även kalorier i vilande tillstånd, över 1000 kalorier under en dag är normalt. Detta är inte minst på grund av framför allt organen av vilka hjärnan (kräver mest), den förbrukar drygt 20 % av vår energi.

Studier har också visat på skillnader på individnivå. En intressant sak är att rastlösa personer kan förbränna omkring 300 kalorier extra jämfört med lugna personer i vilande tillstånd. Rastlösheten ser alltså till att även i vilande tillstånd bränna mer kalorier. Samma sak om vi befinner oss i tillstånd av stress och oro så ökar energiåtgången.

När vi sover förbränner vi i genomsnitt cirka 40 kalorier per timme. Högre kroppsvikt medför något högre förbränning och lägre kroppsvikt vice versa.

Förbränning av kalorier skiftar under dagen

Kroppen använder mer energi för matsmältning på morgonen än senare under dagen och klart mer än på kvällen. Det innebär att fler kalorier lagras i kroppen vid sena måltider eftersom färre förbrukas av kroppen för matspjälkningen. I en studie där försökspersoner intog en måltid bestående av 1 200 kalorier antingen på morgonen eller kvällen blev nettoupptaget av kalorier på morgonen i genomsnitt cirka 900 kalorier medan det blev 1 000 kalorier på kvällen.³

Bakgrunden är evolutionär och mer precist att kroppens har sin egen dygnsrytm som anpassats under tusentals år och förväntas sig inte att behöva ägna sig åt matsmältningen i någon större utsträckning på kvällen, eller på natten för den delen. Sena eftermiddags- eller kvällsmåltider då familjemedlemmarna kommit hem från arbetet och skolan eller tilltugg framför teven på kvällarna är en ny uppfinning och något våra kroppar egentligen inte är anpassade för.

Förbränning av kalorier och förlust av kroppsfett

Möjligheten att träna bort kilon är ofta överskattad. Ett enda kilo utgörs av 9 000 kalorier. Det innebär många timmar av fysisk aktivitet. Lägg därtill problemet att undvika att äta extra mycket sedan den stora mängden aktivitet skapat extra hunger.