Prebiotika

Fakta om prebiotika och olika slags prebiotika. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 15 jan 2025

Bakterier lever huvudsakligen på prebiotika och livsmedel där prebiotika ingår medverkar därför till den hälsosamma floran av bakterier i tarmen. Prebiotika finns naturligt i flera livsmedel, men kan också intas som kosttillskott.

Definitionen av prebiotika är substanser som inte bryts ned av magsyra och enzymer, som är fermenterade och som stimulerar tillväxt och aktivitet av gynnsamma bakterier. Enklare uttryckt är prebiotika kostämnen som tarmbakterierna tycker om då de stimulerar deras tillväxt och aktivitet.

Skillnaden mellan prebiotika och probiotika är att prebiotika främjar förutsättningarna för tillväxten av bakterier i tarmfloran medan probiotika göder och tillför nya bakterier till tarmfloran.

Livsmedel med prebiotika

Prebiotika fås främst från färska och råa växtbaserade livsmedel (dessa kan även bidra med probiotika, särskilt genom de mjölksyrabakterier som finns i frukt och grönsaker).

En lista på födoämnen som innehåller prebiotika:

• Rå cikoriarot – rotväxt i maskrosfamiljen vars blad kan ingå i teblandningar eller sallader.
• Rå jordärtskocka – ekologiska jordärtskockor kan ofta köpas i svenska butiker. Kan till exempel ätas som del i sallader. Kan ge upphov till magont för vissa.
• Rå lök (inkl. gul lök, rödlök och vitlök); även tillagad lök kan fungera som prebiotika.
• Rå sparris.
• Gummi arabicum (akaciagummi) – den torkade mjölksaften från trädet Acacia senegal. Utgör tillsatsen E414 och fungerar bland annat som emulgerings- och geleringsmedel i livsmedel inklusive vissa tuggummin (t.ex. Stimorol Original och Stimorol Intense Mint). Kan ge upphov till allergier för vissa.

Även ämnen som pektin (en kolhydrat) och betaglukaner (ett slags fiber) kan fungera som prebiotika:

• Pektin – vanligt i bär inklusive hallon och vinbär samt frukt inklusive äpple.
• Betaglukaner – finns i havre och korn.

Även Xylo-oligosackarid (XOS) uppvisar prebiotiska egenskaper och har i studier¹ påvisats kunna minska förekomsten av LPS (lipopolysackarider) som består av fettmolekyler är potentiellt inflammationsframkallande.

Effekter av prebiotika

Några dokumenterade effekter av prebiotika:

• Förbättrar upptaget av vissa mineraler i kroppen.
• Minskar inflammation i samband med tarmsjukdomar.
• Minskar feber i samband med diarré.
• Ökar mättnadskänslan genom att minska produktionen av ghrelin som signalerar hunger till hjärnan och förebygger på så sätt fetma.
• Minskar glykering, en process som ökar antalet fria radikaler.

Notera att effekter från prebiotika i hög grad sammanfaller med de för probiotika då de båda ämnena verkar på liknande sätt.

När det gäller bieffekter från prebiotika är dessa i regel milda eller helt frånvarande. När prebiotika fermenteras i tjocktarmen kan det uppstå gasbildning och uppblåsthet. Hos känsliga individer eller vid doser från tillskott som överskrider rekommendationerna kan prebiotika ge buksmärtor och diarré samt gastroesofageal reflux (åkomma som bl.a. kan orsaka sura uppstötningar och halsbränna).²

Synbiotika

Kosttillkost utvecklad av bland annat svenske forskaren Stig Bengmark där prebiotika och probiotika kombineras och är tänkt att förbättra tarmfloran. Bengmark skriver själv att ”Synbiotika står för en kombination av levande bakterier och verksamma fibrer”.

Till skillnad från prebiotika finns alltså inte synbiotika naturligt i livsmedel.

Symbiotika

Synbiotika ska inte förväxlas med symbiotika även om det rör sig om besläktade fenomen. Symbiotika skapas genom fermentering och baseras på idén om att detta skapar goda bakterier som framför allt ska hjälpa till att uppnå en god bakterieflora och därigenom lindra magbesvär.

Postbiotika

Även postbiotika är en använd, om än ovanlig, term. Med tanke på ordet (med förledet post- för efter) är det en form av motsats till prebiotika. Postbiotika syftar bland annat till de biprodukter som produceras av probiotiska bakterier.