Koffein

Koffein i kaffe och andra drycker inklusive fakta om halveringstid och effekter på sömn. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 9 jan 2025

Kopp med kaffeKaffe är främsta källan till koffein, men vi kan även få i oss koffein från te, cola-drycker, energidrycker och choklad. Fakta följer om mängden koffein i olika drycker (tabell 1) och i olika märken av energidrycker (tabell 2).

Mängden koffein i kaffe

Hur mycket koffein en kopp kaffe innehåller varierar beroende på bland annat koppens storlek och kaffesort. En kopp som rymmer cirka 2 dl innehåller omkring 90 mg koffein.

Kaffekoppar av olika storlekar

Två sorters koppar att dricka ur.

Det är svårt att ange mängden koffein baserat på antal koppar då det skiljer sig mellan hur mycket som ryms i vardera. En stor mugg kan rymma cirka 2,5 dl medan den mer gammaldags varianten rymmer cirka 1,5 dl.

Mängd kaffe och koffein:

Den maximala dosen brukar rekommenderas till omkring 200 mg per tillfälle eller 400 mg om dagen (för gravida brukar den rekommenderade dagsgränsen vara 200 mg). Notera att dessa maxvärden är ungefärliga och noggrannare värden bestäms efter kroppsvikt (se nedan).

Detta påverkar halten koffein i kaffe:

Halten koffein finns normalt inte utsatt på förpackningarna och det är därför svårt att veta vilka avvikelserna är mellan märken och sorter. I några fall framgår från leverantörens sida att halten är lägre eller högre än normalt (exempelvis har Zoéga nischat sin produkt Forte som innehållandes en extra hög koffeinhalt). Notera att det även finns koffeinfritt kaffe.

Som listan nedan visar skiljer det sig även mellan exempelvis bryggkaffe och cappuccino.

Tabell 1. Halten av koffein (mg) i olika drycker
Sort Deciliter Koffein
Bryggkaffe 2.5 110
Espresso 0.3 60
Cappuccino 2 50
Svart te 1.5 40
Grönt te 1.5 20
Varm choklad* 2 2

* Baserat på mängden 1 tsk kakaopulver.

Omräknat i samma mängd är förhållandena mellan vanligt kaffe och svart te 44 respektive 27 mg per 100 ml.

Relevant läsning: Koffein i te många te-sorter innehåller koffein.

Energidrycker och koffein

Energidrycker kan innehålla nästan lika mycket koffein som kaffe. Skillnaderna mellan flera av varumärkena är obetydliga och många innehåller samma mängd koffein per 100 ml.

Tabell 2. Halten av koffein (mg) i energidrycker
Märke Burkstorlek (ml) Koffein (burk)
Red Bull 250 80
Monster 500 150
Celcius 355 200
Nocco 330 182
Clean Drink 330 182
Latitude 330 182

Högst koffeinhalt per 100 ml är det bland ovan nämnda energidrycker i Celcius (56 ml per 100 ml).

Choklad och koffein

Även choklad innehåller koffein och mängden skiljer sig mellan ljus och mörk samt tillverkare med fler tänkbara avvikande faktorer. Choklad skiljer sig överlag mycket och medan en chokladkaka med 100 g mjölkchoklad innehåller cirka 20 mg (100 g vit choklad innehåller cirka 10 mg) koffein kan 100 g mörk choklad innehålla cirka 30–80 mg koffein. Självfallet är mängden i genomsnitt högre om kakaohalten är 90 % än om den är 70 %.

Coca-Cola och koffein

När det gäller cola-drycker såsom Coca-Cola finns normalt bara koffein i form av aromer (dvs. smaktillsatser). Doserna är låga och behöver inte anges i detalj, men i Sverige det finns ett gränsvärde för aromer på 150 mg koffein per liter som inte får överskridas.

Sömneffekter av koffein

Koffein påverkar hjärnan och minskar sömntrycket. Förutom att vi får svårare att somna påverkas även sömnkvaliteten. Särskilt intag av koffein på kvällen kan medföra att tiden det tar för att uppnå REM-sömn förlängs, deltasömnen minskar och fler uppvaknanden sker under natten.

Styrkan på koffeinets effekt beror på hur snabbt det bryts ned, något som är olika på individuell nivå. Somliga kan dricka på kvällen utan få problem att sova medan andra kan känna av det så långt som sju, åtta timmar eller mer.

Koncentrationstoppen (dvs. då ämnets omsättnings i kroppen kulminerar) sker efter 30–45 minuter medan halveringstiden (dvs. då hälften av koffeinet hunnit brytas ner) varierar kraftigt på 2–9 timmar. För varje genomsnittlig period av samma längd sker en ytterligare halvering. Det innebär att om halveringstiden är 5 timmar kommer hälften av koffeinet brutits ned klockan 15 om kaffet intogs klockan 10. Ytterligare 5 timmar senare, klockan 20, kommer 3/4 av koffeinet från intaget klockan 10 brutits ned i kroppen. Det kommer alltså fortfarande vara en viss mängd koffein kvar i kroppen då du går och lägger dig på kvällen, men sällan på ett sätt som inverkar märkbart på sömnen.

Den uppiggande effekten som orsakas av koffeinet motverkar ett annat ämne i kroppen, adenosin, vilket är en organisk molekyl som utsöndras från celler i kroppen och har tröttande effekt. Koffeinets uppiggande effekt är alltså indirekt genom att det agerar som en antagonist för adenosinreceptorer.

Fakta om koffein

Koffein är en naturlig förening som utvinns ur bönor, blad och frukter från en mängd olika växter. I fallet kaffe kommer koffeinet från skalet i kaffebusken.

Koffein stimulerar nervsystemet och kan vara beroendeframkallande. Frånvaro av koffein kan således ge abstinens. Koffeinberoendet befinner sig dock på en klart lägre nivå i jämförelse med alkohol och andra droger.

Koffein gör oss snabbt kissnödiga, men det är inte vätskedrivande (dvs. medför att kroppen förlorar vätska).

För att göra exakta beräkningar av mängden koffein används en spektrofotometer.

Gränsvärden

För mycket koffein bör undvikas och därför har det införts rekommenderade gränsvärden per dygn av koffein och dem som i Sverige brukar refereras till har fastslagits av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa).

För barn anges upp till 3 mg per kg kroppsvikt:

För vuxna anges upp till 400 mg (eller motsvarande 5,7 mg/kg kroppsvikt) per dag som en säker koffeinhalt:

Notera att mängden koffein en person tål varierar och angivna gränsvärden är därför generella riktmärken som eventuellt bör anpassas individuellt.

Symtom utöver sömnbesvär som kan visa sig vid rejält höga intag av koffein är hjärtklappning, yrsel, magbesvär och diarré. Koffein leder dock inte till några allvarliga risker för hälsan då den mängd som krävs är långt större än vad stordrickare tillägnar sig. För stort intag under en längre period vid graviditet misstänks dock kunna öka risken för missfall.

Vad kan man göra efter ett för stort intag?

För den som druckit för mycket kaffe eller på annat sätt fått i sig för mycket koffein finns inte mycket annat att göra än att vänta ut effekten (se koncentrationstopp och halveringstid ovan). Det ges likväl ibland rekommendationer för dessa fall, men samtliga är indirekta, såsom att dricka vatten (reducerar inte effekten av koffein och är dessutom baserat på det felaktiga antagandet att kaffe är urindrivande), att röra på sig (reducerar inte heller den omedelbara upplevda effekten av koffein, men kan ha sekundär nytta då insomnandet eventuellt kommer ske snabbare) och avslappning (kan minska eventuella oroskänslor som koffeinintaget kan ha utlöst, men ännu en åtgärd som inte reducerar den kroppsliga effekten av koffein). En ytterligare motåtgärd som ibland förordas är aktivt kol, vilket kan förhindra att koffeinet når mag-tarmkanalen (men detta fungerar endast förebyggande).

Vad som återstår för att reducera effekten från koffein i kroppen är metoder som tarmresning med laxering eller magpumpning. Det säger sig självt att dessa är åtgärder vid extremfall. Annars finns egentligen inget annat att göra än vänta på att effekten ska klinga ut.

Källor