Kalcium i maten
Mineralen kalcium i mat.Kalcium är ett mineral som finns rikligt i mejeriprodukter, nötter, frön och grönsaker. Tabellen nedan visar hur mycket kalcium som finns i olika livsmedel och vad det motsvarar i rekommenderat dagligt intag.
Rekommenderat dagligt intag av kalcium (enligt Livsmedelsverket): 950–1000 mg (vuxna), 310 mg (spädbarn), 450–800 mg (barn 1–10 år), 1150 mg (barn 11–17 år), 950 mg (gravida och ammande)1
Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2
Generellt behöver vi som mest kalcium i tonåren. Behovet minskar sedan successivt vid övergången till vuxenstadiet.
Brist på mineralen kalcium kan leda till trötthet, muskelkramper, hjärtklappning och benskörhet (minskad bentäthet).
Eftersom stor del av det dagliga intaget för många kommer från mejeriprodukter är det viktigt vid uteslutning av dessa livsmedel att kompensera genom att äta sådant som grönsaker, böner, frön och nötter.
Läs mer om Kalcium.
| Livsmedel | Mg | RDI (%) |
|---|---|---|
| Örtsalt | 3180 | 398 |
| Sesamfrön | 980 | 123 |
| Torkade nypon | 730 | 91 |
| Ost | 710 | 89 |
| Chiafrön | 631 | 79 |
| Fetaost | 620 | 78 |
| Mozzarella | 505 | 61 |
| Kardemumma | 383 | 48 |
| Ädelost | 365 | 46 |
| Dill | 343 | 43 |
| Mandel | 265 | 33 |
| Kondenserad mjölk | 260 | 33 |
| Linfrön | 255 | 32 |
| Sojabönor | 225 | 28 |
| Sardiner | 191 | 24 |
| Gojibär | 190 | 24 |
| Vitlök | 181 | 23 |
| Paranöt | 160 | 20 |
| Rucola | 160 | 20 |
| Grönkål | 157 | 20 |
| Fikon | 144 | 18 |
| Rabarber | 140 | 18 |
| Persilja | 135 | 17 |
| Mjölk | 120 | 15 |
| Filmjölk | 116 | 15 |
| Kefir | 116 | 15 |
| Solroskärnor | 116 | 15 |
| Yoghurt | 116 | 15 |
| Tempeh | 111 | 14 |
| Kvarg | 107 | 13 |
| Kakao | 105 | 13 |
| Falafel | 102 | 13 |
| Ansjovis | 99 | 12 |
| Valnötter | 94 | 12 |
| Spenat | 93 | 12 |
| Mangold | 88 | 11 |
| Crème fraiche | 79 | 10 |
| Jordnötter | 78 | 10 |
| Gräslök | 77 | 10 |
| Grädde | 75 | 9 |
| Hampafrön | 70 | 9 |
| Selleri | 70 | 9 |
| Svarta vinbär | 70 | 9 |
| Kikärtor | 68 | 9 |
| Broccoli | 62 | 8 |
| Oliver | 61 | 8 |
| Havregryn | 56 | 7 |
| Musslor | 55 | 7 |
| Pumpakärnor | 55 | 7 |
| Ägg | 52 | 7 |
| Russin | 49 | 6 |
| Kronärtskocka | 48 | 6 |
| Cashewnötter | 45 | 6 |
| Purjolök | 44 | 6 |
| Röda vinbär | 43 | 5 |
| Brysselkål | 42 | 5 |
| Surkål | 42 | 5 |
| Apelsin | 41 | 5 |
| Rädisa | 41 | 5 |
| Vitkål | 41 | 5 |
| Svartkål | 39 | 5 |
| Fikon | 35 | 4 |
| Björnbär | 32 | 4 |
| Dadlar | 32 | 4 |
| Lök (gul) | 31 | 4 |
| Morot | 29 | 4 |
| Kidneybönor | 28 | 4 |
RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.
RDI skiljer sig mellan vuxna och barn (se mer nedan).
Uppgifterna är senast kontrollerade juli 2023.
100% rekommenderat dagligt intag för kalcium motsvaras i listan av cirka 800 milligram (observera att RDI kan skilja sig beroende på faktorer som kön och ålder, se mer nedan). Omräkning av milligram (mg) till rekommenderat dagligt intag (RDI) för kalcium sker här enligt formeln 1 * 0,125.
Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.
Vad gäller ost avses hårdost 31 %.
Vad gäller crème fraiche avses fetthalt 34 % naturell.
Vad gäller dadlar avses torkade.
Vad gäller fikon avses torkade.
Vad gäller surkål avses i konserv.
Vad gäller oliver avses i konserv.
Grönsaker som innehåller kalcium
Några av de grönsaker som innehåller mest kalcium:
- Vitlök
- Rucola
- Grönkål
- Persilja
- Spenat
- Gräslök
Dessa grönsaker ger 10 % RDI eller mer per 100 g.