Selen i maten
Mineralen selen i mat.Selen är ett mineral som ingår i vissa enzym och är också en antioxidant. Mat som innehåller selen är främst fisk och skaldjur samt något mindre mängder i kött och ägg. Andra källor är vitlök, linser och nötter där paranöten utmärker sig med sitt extrema innehåll. Tabellen nedan visar hur mycket selen som finns i olika livsmedel och vad det motsvarar i rekommenderat dagligt intag.
Rekommenderat dagligt intag av selen (enligt Livsmedelsverket): 90 mg (män), 75 mg (kvinnor), 20 mg (spädbarn), 20–40 mg (barn 1–10 år), 60–70 mg (flickor 11–17 år), 65–85 mg (pojkar 11–17 år), 85–90 mg (gravida och ammande)1
Maximalt dagligt intag: cirka 300 mg
Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2
Generellt behöver män (behovet minskar något i högre åldrar) och gravida kvinnor mest selen.
Brist på mineralen selen är ovanligt, men kan leda till led- och muskelvärk, hjärtproblem och det har även påvisats risk för cancer.
Läs mer om Selen.
| Livsmedel | Mg | RDI (%) |
|---|---|---|
| Paranötter | 1090 | 1982 |
| Musslor | 104 | 189 |
| Chiafrön | 55 | 100 |
| Lever | 49 | 89 |
| Makrill | 37 | 68 |
| Rödspätta | 35 | 64 |
| Sardiner | 35 | 64 |
| Torsk | 33 | 61 |
| Lax | 30 | 55 |
| Ägg | 27 | 50 |
| Räkor | 23 | 42 |
| Kikärter | 20 | 36 |
| Vitlök | 20 | 36 |
| Kyckling | 13 | 23 |
| Dinkel | 12 | 21 |
| Fläskkotlett | 11 | 20 |
| Linser | 11 | 20 |
| Pekannötter | 10 | 18 |
| Vetemjöl | 10 | 18 |
| Pistagenötter | 9 | 17 |
| Sushi | 9 | 17 |
| Mozzarella | 6 | 11 |
| Bovete | 5 | 9 |
| Kalkon | 5 | 9 |
| Falafel | 4 | 7 |
| Keso | 4 | 7 |
| Kvarg | 4 | 7 |
| Mandel | 4 | 7 |
| Makadamianötter | 4 | 7 |
| Champinjoner | 3 | 6 |
| Fetaost | 3 | 6 |
| Hasselnötter | 3 | 6 |
| Hummus | 3 | 5 |
| Kanel | 3 | 5 |
| Cashewnötter | 2 | 4 |
| Fikon | 2 | 4 |
| Hampafrön | 2 | 4 |
| Hirs | 2 | 4 |
| Jordnötter | 2 | 4 |
| Kumquat | 2 | 4 |
| Valnötter | 2 | 4 |
| Mjölk | 2 | 3 |
| Kokosnöt | 1 | 2 |
| Vildris | 1 | 2 |
RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.
RDI skiljer sig mellan vuxna och barn samt mellan kvinnor och män (se mer nedan).
Uppgifterna är senast kontrollerade juni 2023.
100% rekommenderat dagligt intag för selen motsvaras i listan av cirka 60 milligram (observera att RDI kan skilja sig beroende på faktorer som kön och ålder, se mer nedan). Omräkning av milligram (mg) till rekommenderat dagligt intag (RDI) för selen sker här enligt formeln 1 * 1,82.
Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.
Vad gäller rödspätta avses stekt rödspätta.
Vad gäller torsk avses stekt torsk.
Vad gäller lax avses stekt lax.
Vad gäller kikärter avses färdigkokta.
Vad gäller linser avses torkade linser.
Vad gäller fikon avses torkade fikon.
Nötter som innehåller selen
Några av de nötter som innehåller mest selen:
- Paranöt
- Pekannöt
- Pistagenöt
- Mandel
- Makadamianöt
- Hasselnöt
Dessa nötter ger 5 % RDI eller mer per 100 g. Noterbart är den extremt höga nivån i paranöten, en enda nöt av genomsnittlig storlek räcker i stort sett för att komma upp i dagsbehovet. Observera också att cirka sju paranötter är tillräckligt för att uppnå rekommenderat maximalt dagligt intag.