Järn i maten
Mineralen järn i mat.Järn är en viktig mineral som finns i vanlig mat som ägg, kött, nötter, frön, spenat, broccoli och havre. Tabellen nedan visar hur mycket järn som finns i olika livsmedel samt vad det motsvarar i rekommenderat dagligt intag.
Rekommenderat dagligt intag av järn (enligt Livsmedelsverket): 9 mg (män), 15 mg (kvinnor i fertil ålder), 7–8 mg (kvinnor över 50 år), 10 mg (spädbarn), 7–9 mg (barn 1–10 år), 13–15 mg (flickor 11–17 år), 11 mg (pojkar 11–17 år), 26 mg (gravida), 15 mg (ammande)1
Generellt behöver vi som mest järn i tonåren. För kvinnor kvarstår behovet tills fertiliteten minskar i medelåldern.
Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2
Brist på mineralen järn kan leda till blodbrist som bland annat kan visa sig i trötthet, muskelsvaghet och hjärtklappning. Observera att blodbrist kan ha andra orsaker inklusive brist på Vitamin B12.
Andra möjliga symptom är klåda och infektion. Järnbrist är vanligast bland kvinnor.
Läs mer om Järn.
| Livsmedel | Mg | RDI (%) |
|---|---|---|
| Blodpudding | 19.5 | 139 |
| Lever | 14.7 | 105 |
| Sesamfrön | 14.6 | 104 |
| Kardemumma | 14 | 100 |
| Kakao | 11 | 79 |
| Vetekli | 11 | 79 |
| Ungnötslever | 8.7 | 62 |
| Sojabönor | 8.4 | 60 |
| Hampafrön | 8 | 57 |
| Vetegroddar | 8 | 57 |
| Kanel | 8 | 55 |
| Mungböna | 8 | 55 |
| Mörk choklad | 7.9 | 56 |
| Chiafrön | 7.7 | 55 |
| Leverpastej | 7.7 | 55 |
| Gojibär | 7 | 49 |
| Solroskärnor | 6.8 | 49 |
| Ostron | 6.4 | 46 |
| Cashewnötter | 6 | 43 |
| Linfrön | 5.7 | 41 |
| Pinjefrön | 5.5 | 40 |
| Havregryn | 5.3 | 38 |
| Mandel | 5.2 | 37 |
| Rågkross | 5 | 36 |
| Hirs | 4.8 | 34 |
| Musslor | 4.8 | 34 |
| Anka | 4.5 | 32 |
| Dinkel | 4.4 | 32 |
| Pistagenötter | 4 | 30 |
| Bovete | 3.8 | 27 |
| Hasselnötter | 3.6 | 26 |
| Pumpakärnor | 3.3 | 24 |
| Rågmjöl | 3.3 | 24 |
| Svartrot | 3.3 | 24 |
| Dill | 3.2 | 23 |
| Jordnötter | 2.9 | 21 |
| Kidneybönor | 2.9 | 21 |
| Persilja | 2.9 | 21 |
| Sardiner | 2.8 | 20 |
| Fänkål | 2.7 | 19 |
| Linser (röda) | 2.7 | 19 |
| Tempeh | 2.7 | 19 |
| Hamburgare | 2.5 | 18 |
| Hummus | 2.4 | 17 |
| Paranöt | 2.4 | 17 |
| Russin | 2.4 | 17 |
| Fläskkarré | 2.3 | 16 |
| Fikon | 2.2 | 16 |
| Sparris | 2.1 | 15 |
| Valnötter | 2.1 | 15 |
| Spenat | 2 | 14 |
| Tofu | 1.9 | 14 |
| Mullbär | 1.9 | 13 |
| Kokosnöt | 1.8 | 13 |
| Koriander | 1.8 | 13 |
| Mâchesallat | 1.8 | 13 |
| Grönkål | 1.7 | 12 |
| Psylliumfrön | 1.7 | 12 |
| Vitlök | 1.7 | 12 |
| Ägg | 1.7 | 12 |
| Fläderbär | 1.6 | 11 |
| Fläskkotlett | 1.6 | 11 |
| Kikärter | 1.6 | 12 |
| Kronärtskocka | 1.6 | 11 |
| Oliver | 1.6 | 11 |
| Falafel | 1.5 | 11 |
| Rucola | 1.5 | 10 |
| Brysselkål | 1.4 | 10 |
| Köttfärs | 1.4 | 10 |
| Dadlar | 1.3 | 9 |
| Gräslök | 1.3 | 9 |
| Mangold | 1.3 | 9 |
| Pasta | 1.3 | 9 |
| Vita bönor | 1.3 | 9 |
| Torkade nypon | 1.2 | 9 |
| Hallon | 1.1 | 8 |
| Surkål | 1.1 | 8 |
| Alfalfa | 1 | 7 |
| Lax | 0.9 | 7 |
| Sötpotatis | 0.9 | 7 |
| Bacon | 0.8 | 6 |
| Rädisa | 0.8 | 6 |
| Röda vinbär | 0.8 | 6 |
| Tonfisk | 0.8 | 6 |
| Broccoli | 0.7 | 5 |
| Havtorn | 0.7 | 5 |
| Kassler | 0.7 | 5 |
| Kyckling | 0.7 | 5 |
| Makrill | 0.7 | 5 |
| Skinka | 0.7 | 5 |
| Vetemjöl | 0.7 | 5 |
| Björnbär | 0.6 | 4 |
| Blåbär | 0.6 | 4 |
| Kantarell | 0.6 | 4 |
| Lime | 0.6 | 4 |
| Majskorn | 0.6 | 4 |
| Purjolök | 0.6 | 4 |
| Sill | 0.6 | 4 |
| Morot | 0.5 | 4 |
| Persika | 0.5 | 4 |
| Ris (råris) | 0.5 | 4 |
| Stekfläsk | 0.5 | 4 |
| Banan | 0.4 | 3 |
| Fikon | 0.4 | 3 |
| Palsternacka | 0.4 | 3 |
| Paprika (röd) | 0.4 | 3 |
| Potatis | 0.4 | 3 |
| Zucchini | 0.4 | 3 |
| Avokado | 0.3 | 2 |
| Champinjoner | 0.3 | 2 |
| Gurka | 0.3 | 2 |
| Vindruvor | 0.3 | 2 |
| Aubergine | 0.2 | 2 |
| Lök (gul) | 0.2 | 2 |
| Vitkål | 0.2 | 2 |
RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.
RDI skiljer sig mellan vuxna och barn samt mellan kvinnor och män.
100% rekommenderat dagligt intag för järn motsvaras i listan av cirka 14 milligram (observera att RDI kan skilja sig beroende på faktorer som kön och ålder, se mer nedan). Omräkning av milligram (mg) till rekommenderat dagligt intag (RDI) för järn sker här enligt formeln 1 * 7,14.
Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.
Vad gäller hamburgare avses hamburgerkött av nötfärs.
Vad gäller dadlar avses torkade.
Vad gäller fikon avses torkade.
Vad gäller gojibär avses torkade.
Vad gäller mörk choklad avses minst 70 % kakaohalt.
Vad gäller leverpastej avses fetthalt 24 %.
Vad gäller råris avses långkornigt kokt ris.
Vad gäller rågmjöl avses fullkorn.
Vad gäller köttfärs avses blandfärs (nöt och gris).
Vad gäller fläskkotlett avses stekt fläskkotlett.
Vad gäller kikärter avses färdigkokta.
Vad gäller oliver avses oliver i konserv.
Vad gäller linser avses kokade linser.
Vad gäller lax avses stekt lax.
Vad gäller sill avses inlagd sill i lag.
Vad gäller tonfisk avses tonfisk i olja.
Vad gäller koriander avses färska.
Grönsaker som innehåller järn
Några av de grönsaker som är mest järnrika:
- Persilja
- Fänkål
- Sparris
- Spenat
- Mâchesallat
- Mangold
- Grönkål
- Vitlök
- Rucola
- Brysselkål
Dessa grönsaker ger 10 % RDI eller mer per 100 g.