Zink i maten
Mineralen zink i mat.Zink är ett mineral som finns i stora mängder i bland annat spannmål, frön, kött och ost. Generellt underlättas upptaget av animaliska produkter. Listan nedan visar hur mycket zink som finns i olika livsmedel och vad det motsvarar i rekommenderat dagligt intag.
Rekommenderat dagligt intag av zink (enligt Livsmedelsverket): 12–13 mg (män), 9–10 mg (kvinnor), 3 mg (spädbarn), 5–8 mg (barn 1–10 år), 11–12 mg (flickor 11–17 år), 11–14 mg (pojkar 11–17 år), 11 mg (gravida), 13 mg (ammande)1
Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2
Generellt behöver vi som mest zink i tonåren. Pojkar och män behöver mer än flickor och kvinnor.
Exempel på mat som motsvarar cirka 10 mg zink: 1 st fläskkotlett, 1 st ägg, 3 st ostskivor, 0,5 dl cashewnötter, 1 tsk sesamfrön och 1 tsk hampafrön (observera att upptaget av mineraler kan variera på individnivå och beroende på hur mat kombineras).
Brist av zink kan leda till hudförändringar och sämre sårläkning. Tecken på eventuell brist är sprickor i mungipan och eksem samt håravfall. Låg nivå av zink kan också vara orsak till sämre smakupplevelser då zink är involverat i regleringen av smak- och luktcentren.
Läs mer om Zink.
| Livsmedel | Mg | RDI (%) |
|---|---|---|
| Ostron | 50 | 500 |
| Vetegroddar | 18 | 178 |
| Hampafrön | 9.9 | 99 |
| Sesamfrön | 7.8 | 78 |
| Pumpafrön | 7.5 | 75 |
| Kardemumma | 7.5 | 75 |
| Vetekli | 7.3 | 73 |
| Kakao | 6.9 | 69 |
| Pinjefrön | 6.5 | 65 |
| Lever | 5.7 | 57 |
| Cashewnötter | 5.6 | 56 |
| Pekannötter | 5.5 | 55 |
| Solroskärnor | 5.1 | 51 |
| Sojabönor | 4.9 | 49 |
| Chiafrön | 4.6 | 46 |
| Hummer | 4.6 | 46 |
| Linfrön | 4.3 | 43 |
| Paranötter | 4.2 | 42 |
| Ädelost | 4.1 | 41 |
| Köttfärs | 3.9 | 39 |
| Rågkross | 3.8 | 38 |
| Kassler | 3.6 | 36 |
| Stekfläsk | 3.6 | 36 |
| Hirs | 3.4 | 34 |
| Dinkel | 3.3 | 33 |
| Mandel | 3.3 | 33 |
| Havregryn | 3.2 | 32 |
| Ost | 3.2 | 32 |
| Jordnötter | 3.1 | 31 |
| Skinka | 3 | 30 |
| Valnötter | 3 | 30 |
| Fetaost | 2.9 | 29 |
| Mozzarella | 2.9 | 29 |
| Fläskkotlett | 2.8 | 28 |
| Kalkon | 2.2 | 24 |
| Bacon | 2.3 | 23 |
| Musslor | 2.3 | 23 |
| Pistagenötter | 2.3 | 23 |
| Rågmjöl | 2.1 | 21 |
| Kräftor | 2 | 21 |
| Mörk choklad | 2 | 20 |
| Sardiner | 2 | 20 |
| Rågsiktmjöl | 1.9 | 19 |
| Ansjovis | 1.8 | 18 |
| Hummus | 1.8 | 18 |
| Linser (röda) | 1.8 | 18 |
| Tofu | 1.6 | 16 |
| Persilja | 1.5 | 15 |
| Torkade nypon | 1.4 | 14 |
| Ägg | 1.3 | 13 |
| Bacon | 1.2 | 12 |
| Kyckling | 1.2 | 12 |
| Falafel | 1.1 | 11 |
| Kidneybönor | 1.1 | 11 |
| Kikärtor | 1.1 | 11 |
| Räkor | 1.1 | 11 |
| Tempeh | 1.1 | 11 |
| Pasta | 1 | 10 |
| Vitlök | 1 | 10 |
| Alfalfa | 0.9 | 9 |
| Mangold | 0.9 | 9 |
| Sparris | 0.9 | 9 |
| Spenat | 0.9 | 9 |
| Ris (råris) | 0.8 | 8 |
| Tonfisk | 0.8 | 8 |
| Kantarell | 0.7 | 7 |
| Torsk | 0.7 | 7 |
| Majskorn | 0.6 | 6 |
| Vetemjöl | 0.6 | 6 |
| Brysselkål | 0.5 | 5 |
| Champinjoner | 0.5 | 5 |
| Fikon | 0.5 | 5 |
| Fänkål | 0.5 | 5 |
| Kokosnöt | 0.5 | 5 |
| Lax | 0.5 | 5 |
| Rucola | 0.5 | 5 |
| Vattenkastanjer | 0.5 | 5 |
| Yoghurt | 0.5 | 5 |
| Avokado | 0.4 | 4 |
| Broccoli | 0.4 | 4 |
| Gräslök | 0.4 | 4 |
| Kronärtskocka | 0.4 | 4 |
| Mjölk | 0.4 | 4 |
| Morot | 0.4 | 4 |
| Potatis | 0.4 | 4 |
| Ris | 0.4 | 4 |
| Selleri | 0.4 | 4 |
| Sill | 0.4 | 4 |
| Björnbär | 0.3 | 3 |
| Créme fraiche | 0.3 | 3 |
| Dadlar | 0.3 | 3 |
| Grädde | 0.3 | 3 |
| Hallon | 0.3 | 3 |
| Havtorn | 0.3 | 3 |
| Makrill | 0.3 | 3 |
| Paprika (röd) | 0.3 | 3 |
| Purjolök | 0.3 | 3 |
| Sötpotatis | 0.3 | 3 |
| Zucchini | 0.3 | 3 |
RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.
RDI skiljer sig mellan vuxna och barn samt mellan kvinnor och män (se mer nedan).
Uppgifterna är senast kontrollerade juli 2023.
100% rekommenderat dagligt intag för zink motsvaras i listan av cirka 10 milligram (observera att RDI kan skilja sig beroende på faktorer som kön och ålder, se mer nedan). Omräkning av milligram (mg) till rekommenderat dagligt intag (RDI) för zink sker här enligt formeln 1 * 10.
Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.
Vad gäller yoghurt avses naturell yoghurt 3 %.
Vad gäller grädde avses vispgrädde 40 %.
Vad gäller ost avses hårdost 31 %.
Vad gäller köttfärs avses blandfärs (nöt och gris).
Vad gäller ris och råris avses långkornigt kokt ris.
Vad gäller linser avses kokade linser.
Vad gäller torsk avses kokt torsk.
Vad gäller potatis avses rå.
Fisk och skaldjur som innehåller zink
Skaldjur innehåller för det mest zink i högre proportioner än fisk. Listan visar några skaldjur och fisk med störst innehåll av zink:
- Ostron
- Hummer
- Kräftor
- Krabba
- Kaviar
- Ansjovis
- Sill
- Musslor
- Räkor
Dessa fiskar och skaldjur ger 10 % RDI eller mer per 100 g.