Kalium i maten

Mineralen kalium i mat.

Kalium är ett mineral som finns i stora mängder i bland annat frön, nötter och bönor. Grönsaker och frukter innehåller därtill vanligtvis gott om kalium. Fisk, kött och potatis är andra källor till kalium av den mat många äter regelbundet och i större mängder. Nedan anges mängden kalium i livsmedel och vad det motsvarar i rekommenderat dagligt intag.

Rekommenderat dagligt intag av kalium (enligt Livsmedelsverket): 3400–3500 mg (vuxna), 700 mg (spädbarn), 850–1800 mg (barn 1–10 år), 2400–2850 mg (flickor 11–17 år), 2550-3400 mg (pojkar 11–17 år), 3500 mg (gravida och ammande)1

Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2

Generellt behöver vi som mest kalium i sena tonåren och i vuxen ålder. Mäns behov är något högre än kvinnors medan kvinnors behov ökar under graviditet.

Exempel på mat som motsvarar cirka 3000 mg kalium: 1 dl russin, 1 dl jordnötter och 1 st banan (observera att upptaget av mineraler varierar på individnivå och eventuellt på hur mat kombineras).

Brist på mineralen kalium (hypokalemi) kan visa sig i symptom som trötthet i musklerna, förstoppning och koncentrationssvårigheter. Dessa symptom kan dock oftare ha andra orsaker.

Kalium finns i stora mängder i många livsmedel och därför är kaliumbrist relativt enkelt att undvika, men på grund av moderna livsstilen med mycket processad mat och mindre växtbaserade råvaror får vi ofta i oss för lite kalium.

Dessutom kan brist på kalium uppstå genom intag av natrium (salt), vätskedrivande läkemedel eller förlust av salter i kroppen i samband med sjukdom. Förutom att se till att äta födoämnen med denna mineral bör kosten alltså inte innehålla för mycket salt (natriumintaget kan också minskas genom att använda jodberikat bordssalt eller havssalt).

Läs mer om Kalium.

Tabell 1. Mat och mängd kalium milligram (mg) per 100 g och RDI
Livsmedel Mg RDI (%)
Kakao 3490 175
Örtsalt 2040 102
Sojabönor 1700 85
Torkade nypon 1550 78
Vetekli 1340 67
Hampafrön 1200 60
Kardemumma 1119 56
Vetegroddar 1060 53
Mungböna 1050 53
Pistagenötter 1042 52
Linfrön 813 41
Pumpafrön 810 41
Persilja 770 39
Dill 750 38
Russin 750 38
Mandel 730 37
Fikon 710 36
Solroskärnor 690 35
Jordnötter 670 34
Paranöt 659 33
Dadlar 650 33
Avokado 600 30
Pinjefrön 597 30
Vattenkastanjer 584 29
Cashewnötter 560 28
Sardiner 560 28
Spenat 560 28
Rågkross 540 27
Kastanjenöt 520 26
Pommes frites 500 25
Valnötter 500 25
Torsk 491 25
Mangold 470 24
Sesamfrön 470 24
Potatis 468 23
Makrill 463 23
Bovete 460 23
Mörk choklad 433 22
Kanel 431 22
Tempeh 412 21
Rågmjöl 410 21
Sötpotatis 410 21
Chiafrön 407 20
Kidneybönor 401 20
Havregryn 400 20
Palsternacka 400 20
Vitlök 400 20
Fänkål 396 20
Banan 395 20
Brysselkål 390 20
Morot 390 20
Champinjon 389 20
Kantarell 384 19
Lax 382 19
Kyckling 380 19
Rucola 369 19
Svarta vinbär 367 18
Kokosnöt 355 18
Butternutpumpa 352 18
Mâchesallat 350 18
Linser (röda) 349 18
Kronärtskocka 340 17
Broccoli 332 17
Rönnbär 330 17
Selleri 320 16
Vita bönor 320 16
Köttfärs 303 15
Majrova 300 15
Sparris 300 15
Aprikos 295 15
Guava 285 14
Skinka 285 14
Fläderbär 280 14
Rabarber 280 14
Rädisa 280 14
Honungsmelon 270 14
Kiwi 270 14
Fullkornsbröd 260 13
Granatäpple 260 13
Rödkål 260 13
Surkål 260 13
Zucchini 250 13
Papaya 255 13
Tomat 240 12
Purjolök 240 12
Vitkål 240 12
Fikon 230 12
Tonfisk 230 12
Hummus 228 11
Hirs 220 11
Kaktusfikon 220 11
Kålrot 219 11
Paprika (röd) 218 11
Gräslök 215 11
Aubergine 210 11
Morot 210 11
Majskorn 200 10
Pasta 197 10
Persika 197 10
Björnbär 196 10
Kumquat 195 10
Mullbär 194 10
Bacon 190 10
Lök (gul) 190 10
Vindruvor 185 9
Isbergssallat 180 9
Vetemjöl 166 8
Kikärtor 163 8
Yoghurt 162 8
Kaki 161 8
Mjölk 161 8
Gurka 160 8
Apelsin 158 8
Mango 156 8
Plommon 154 8
Ägg 152 8
Kvarg 151 8
Hallon 150 8
Röda vinbär 150 8
Grapefrukt 148 7
Krusbär 148 7
Ansjovis 145 7
Musslor 140 7
Citron 138 7
Carambola 133 7
Jordgubbar 130 7
Vattenmelon 116 6
Ananas 113 6
Créme fraiche 110 6
Äpple 109 6
Päron 106 5
Lime 102 5
Grädde 100 5

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.
RDI skiljer sig mellan vuxna och barn samt mellan kvinnor och män (se mer nedan).

Uppgifterna är senast kontrollerade juli 2023.

100% rekommenderat dagligt intag för kalium motsvaras i listan av cirka 2000 milligram (observera att RDI kan skilja sig beroende på faktorer som kön och ålder, se mer nedan). Omräkning av milligram (mg) till rekommenderat dagligt intag (RDI) för kalium sker här enligt formeln 1 * 0,05.

Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.

Vad gäller dadlar avses torkade.
Vad gäller fikon avses torkade.
Vad gäller torsk avses stekt torsk.
Vad gäller rågmjöl avses fullkorn.
Vad gäller pommes frites avses friterade.
Vad gäller linser avses kokade linser.
Vad gäller sparris avses grön sparris.
Vad gäller sötpotatis avses rå.
Vad gäller potatis avses rå.

Grönsaker som innehåller kalium

Några av de grönsaker som innehåller mest kalium:

Dessa grönsaker ger 15 % RDI eller mer per 100 g.

Kalium som mineral

Kalium är ett av de viktigaste mineralerna och är särskilt viktig för musklernas funktion.

Kaliumbrist

Den normala kaliumnivån anses vara 3,5–5 mmol/l (millimol per liter). Vid nivåer under 3 mmol/l hjärtat påverkas negativt (även nivåer långt över normalvärde kan påverka hjärtat negativt, se mer nedan).

Brist på mineralen kalium (hypokalemi) kan visa sig i symptom som trötthet i musklerna, förstoppning och koncentrationssvårigheter. Dessa symptom kan dock oftare ha andra orsaker.

Kalium finns i stora mängder i många livsmedel och därför är kaliumbrist relativt enkelt att undvika, men på grund av moderna livsstilen med mycket processad mat och mindre växtbaserade råvaror får vi ofta i oss för lite kalium.

Dessutom kan brist på kalium uppstå genom intag av natrium (salt), vätskedrivande läkemedel eller förlust av salter i kroppen i samband med sjukdom. Förutom att se till att äta födoämnen med denna mineral bör kosten alltså inte innehålla för mycket salt (natriumintaget kan också minskas genom att använda jodberikat bordssalt eller havssalt).

Kaliumbrist kan vidare orsakas av njurproblem, polyper i tjocktarmen, urindrivande läkemedel, astmamedicin och även stora mängder lakrits (vilket kan höja blodtrycket, vilket stör saltbalansen med kaliumbrist som en möjlighet).

Det har påvisats samband mellan kaliumbrist och hjärtsjukdom och stroke. Mindre allvarliga symptom på kaliumbrist är trötthet och muskelsvaghet.

Kaliumöverskott

Det går att få i sig för mycket kalium, vilket kan leda till det tillstånd som kallas hyperkalemi. Symtom på för hög nivå av kalium är illamående, svaghetskänslor och oregelbunden hjärtrytm. Hyperkalemi är dock oftare kopplat till nedsatt njurfunktion alternativt blodtrycksmediciner än matintaget. Mindre överskottsnivåer yttrar sig sällan i några allvarligare symptom, vilket dock kan vara fallet vid nivåer högt över det normala inklusive hjärtrytmrubbningar.

Relevant läsning: Magnesium mängden magnesium i livsmedel.

Referenser

  1. Livsmedelsverket.se, "Kalium" hämtad 2023-12-17 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/kalium.
  2. Enligt rapporten "Nordic Nutrition Recommendations 2023" publicerad 20 juni 2023, https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf.

Källor