Därför bör du (i hög grad) undvika socker

Fakta om riskerna med socker och hur vi kan undvika för mycket socker i kosten. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 17 nov 2023

En av de vanligaste rekommendationer vad gäller kost är att inte äta för mycket socker. Högt sockerintag kopplas till en mängd sjukdomar och är ofta en följdorsak på grund av övervikt som mycket socker i maten kan medföra.

När rådet ges att undvika socker är det egentligen inte ett bokstavligt råd eftersom det nästan är omöjligt att helt undvika att få i sig socker genom maten – om alla produkter utan socker i avlägsnades från butikshyllorna skulle cirka 80% försvinna. Det är därför rubriken också innehåller "i hög grad". Numera används socker i hög grad som tillsats i mat, vilket skiljer sig från den traditionella framställningen. Till exempel är det vanligt med socker i bröd, något som förr i tiden inte förekom. Detta beror förmodligen dels på att socker idag inte längre anses som en lyxprodukt och alltså är mycket billigare, dels på att det finns en efterfråga på mat som smakar sött och matkonsumenterna tillsätter därför socker för att stå sig bättre i konkurrensen. Målet är att det ska smaka sött, att det som kallas "bliss point" – den mängd socker som är precis lagom för att det ska bli en smakupplevelse många föredrar – ska uppnås. Precis som är fallet med salt vet matföretaget att mycket socker i maten ofta får oss att tycka det smakar bättre.

Lista på mat att undvika på grund av sockret

För att förenkla för dig följer en sammanställning av diverse livsmedel som kan undvikas för att minska sockerintaget:

• Godis och glass
• Kex (exkl. vissa sorter)
• Läsk (och sockersötade drycker)
• Juice (exkl. egenpressad*)
• Fruktyoghurt
• Krukostflingor (exkl. müsli med låg sockerhalt)
• Ketchup
• Sylt
• Marmelad
• Hamburgerbröd

De flesta bearbetade livsmedel innehåller dessvärre tillsatt socker, vilket försvårar för den som vill minska socker i kosten.

* Läs mer om egenpressad juice nedan och varför detta ibland inte är bra ur ett sockerperspektiv.

Ersättning för socker i maten

Det finns olika alternativ för att ersätta socker. Hur utfallet blir smakmässigt hör ihop med subjektiva preferenser, men i vilket fall ska några av dessa alternativ nämnas:

• Honung – är egentligen inte nyttigare än socker (saken är dock omdebatterad), men eftersom honung är sötare än socker är den indirekta fördelen att mindre mängd kan användas för att uppnå samma sötma.
• Russin eller dadlar – ett bra alternativ som till exempel kan ersätta socker i chokladbollar.
• Stevia – sötningsmedel som kan ersätta socker, men kan inte anses nyttigt.
• Nick’s – sötningsmedel och produktmärke, innehåller bland annat steviolglykosid som ingår i stevia.
• Hermesetas – sötningsmedel och produktmärke, rekommenderas inte då det innehåller maltrodextrin och sukralos.

Vad som gör socker onyttigt

Diskussionen gällande om socker är onyttigt, till och med farligt, eller inte har pågått länge. Vad som undanskymt farorna med socker är bland annat fett som fått agera som syndabock medan socker kommit undan. Idag är vetenskapen säker (ja, nästan – många rapporter bekostade av matindustrin med vinstintressen i sockerprodukter har gjorts för att skapa en splittrad bild): socker är onyttigt och kanske till och med den enskilt största faktorn till många negativa hälsorisker.

Några samband på socker och potentiella negativa hälsokonsekvenser:

• Högt intag av socker har främst samband med diabetes och övervikt.
• Förhöjt blodsocker.
• Skador på tarmar.
• Skador och levern ("Icke-alkoholrelaterad fettlever").

Det finns en rad ytterligare områden där socker är eller tros framkalla skador på kroppen. Det finns till exempel studier som visar på samband av högt blodsocker och nedsatta kognitiva funktioner hos hjärnan inklusive ökad risk för demenssjukdomar. En trolig förklaring är att hjärnans nervbanor skadas av ökad sockernivå i blodet.

Att tänka på: Att äta socker sent på kvällen ökar blodsockernivåerna och kan göra det svårare att somna.

Insulin

Insulin är ett hormon som reglerar blodsockret. Vid för stort sockerintag under lång tid kan försämrad insulinkänslighet och insulinresistens uppstå, vilket innebär att kroppens förmåga att reagera på socker är nedsatt.

Socker och sambandet med cancer

Insulin kan stimulera celler att växa och kan därför bidra till tillväxt av cancerceller.

Att socker kan driva på cancer är okänt för många och som Ann Fernholm skriver i Ett sötare blod: om hälsoeffekterna av ett sekel med socker finns det inga pengar att göra för läkemedelsföretag genom att trekommendera minskat sockerintag – "Så krass är forskningen. Hade det gått att patentera en diet hade kunskapen om cancer varit mycket bättre".

Det finns även kopplingar mellan högt sockerintag och Alzheimers sjukdom, vilket gett upphov till förslaget att använda beteckningen typ 3-diabetes. Särskilt den cytokin (inflammatoriska budbäraren) som bär namnet TNF-α (TNF-alfa eller tumörnekrosfaktor alfa) har omnämnts som en central möjlig komponent vid uppvecklande av demens. Halten av TNF-α i kroppen bestäms i stor utsträckning av genetiska faktorer, men tros också påverkas av matintag där särskilt fokus har hamnat på sockret och blodsockerbalansen. Förutom TNF-α nämns även de sockerproteiner som kallas AGE-partiklar (advanced glycation end products, som översatts till svenskans "dysfunktionella produkter") i sammanhanget. AGE-partiklarna är involverade i glykeringsprocessen (när socker reagerar med proteiner).

Socker mindre farligt för vältränade personer

En person som är vältränad är mindre känslig för effekterna av socker och får generellt inte samma höga blodsockertoppar. Att socker påverkar blodsockret mindre hos dessa personer överlag beror på att musklerna i kroppen suger in socker och ju bättre musklerna fungerar i detta avseende desto mindre socker hamnar i blodet. Det betyder dock inte att socker är ofarligt om du tränar regelbundet, men de negativa hälsoriskerna är troligtvis något reducerade.

Socker och dess påverkan på tänderna

Sockerintag har samband med hål i tänderna och karies. Sockret gör att syra bildas i munnen som angriper emaljen på tänderna, vilket efter en tid kan ge hål. För att minska risker för karies och hål i tänderna är några saker att tänka på:

• Ät inte för mycket socker.
• Undvika att småäta då saliven som annars motverkar karies får svårare att hindra de negativa effekterna.
• Att äta socker efter tandborstning på kvällen är särskilt illa för tänderna då sockret får verka hela natten. Om du går upp på natten och känner dig törstig bör du välja vatten (även mjölk har en viss mängd socker).

För att du inte ska få i dig mer socker än vad som är nödvändigt finns många sammanställningar på Matfakta.nu där mängder socker i olika matprodukter jämförs. Se till exempel Jämförelse mörk choklad och Jämförelse ljus choklad.