Vitamin B12 i maten

Vitaminen B12 i mat.

B12-vitaminer är den vitamin som är svårast att få från mat. Särskilt för veganer då växter inte producerar B12. Det är också vanligt bland äldre att brist på denna vitamin uppstår då förmågan till upptag försämras med åldern (eventuellt kan läkemedel bidra till ännu lägre nivåer av B12 i kroppen). Även hos vegetarianer och de som reducerat sitt intag av kött och mejeriprodukter kan B12-brist uppstå. Läs mer om rekommenderat intag och brist på Vitamin B12.

Den föda som ger oss det mesta av denna vitamin kommer från animalisk föda inklusive ägg, mjölk och ost (dock ej smör), se vidare tabell 1. För vegetarianer bör tillskott alternativt livsmedel berikat med B12 (se tabell 2) intas för att undvika underskott.

Tabell 1. Mat och mängd Vitamin B12 mikrogram (µg) per 100 g
Livsmedel µg RDI (%)
Lever 98 3932
Leverpastej 19 744
Ostron 18 720
Sardiner 12 460
Ansjovis 11 440
Makrill 6.8 271
Sill 6.5 259
Lax 5.9 234
Surströmming 4.5 180
Tonfisk 4 160
Räkor 3.5 141
Ägg 2.3 90
Ost 1.8 74
Mozzarella 1.7 68
Torsk 1.5 58
Sushi 1.4 56
Fetaost 1.3 52
Salami 1.3 52
Blandfärs 1.1 43
Kassler 0.9 36
Bacon 0.7 28
Stekfläsk 0.7 26
Mjölk 0.6 24
Soygurt 0.6 24
Fläskkotlett 0.6 23
Revbensspjäll 0.6 23
Skinka 0.6 23
Glass 0.5 20
Blodpudding 0.4 16
Havredryck 0.4 17
Havregurt 0.4 17
Kyckling 0.4 16
Filmjölk 0.3 11
Kefir 0.3 11
Gräddfil 0.2 10
Yoghurt 0.2 10
Crème fraiche 0.2 9

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.

Uppgifterna är senast kontrollerade augusti 2023.

Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.

Föjande lista visar livsmedel som är berikade med Vitamin B12.

Tabell 2. Livsmedel berikat med Vitamin B12 mikrogram (µg) per 100 g
Livsmedel µg RDI (%)
Ost Arla Familjefavoriter Jämtgård 1.5 58
Ost Arla Hushållsost Mild 17 % 1.5 58
Ost Arla Familjefavoriter Storsjö 1.4 56
Copp Mellanmjölk 0.6 23
Kefir Arla Naturell 0.4 17
Garant Sojadryck 0.4 17

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till en decimal.

Uppgifterna är senast kontrollerade januari 2024.

Vad gäller lax avses stekt.
Vad gäller torsk avses stekt.
Vad gäller sill avses inlagd.
Vad gäller leverpastej avses fetthalt 24 %.
Vad gäller fetaost avses fetthalt 24 %.
Vad gäller crème fraiche avses fetthalt 24 %.
Vad gäller kassler avses rökt.
Vad gäller skinka avses kokt.
Vad gäller ägg avses kokt (mängden för stekt ägg är marginellt mindre).
Vad gäller mjölk avses fetthalt 1,5 % (mängden för 3 % är lägre).
Vad gäller filmjölk avses fetthalt 3 % (mängden för 3 % är lägre).
Vad gäller yoghurt avses fetthalt 3 %.

B12 som vitamin

Vitamin B12 (kobalamin) innehåller det livsnödvändiga spårelementet kobolt. B12 främjar bildandet av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.
Rekommenderat dagligt intag: cirka 2 mikrogram (något mindre för små barn och något högre för ammande).

B12-brist

Brist på B12-vitaminer brukar först visa sig i psykiska och neurologiska negativa tillstånd, vilket kan visa sig i följande symtom:

Sambandet med underskott på B12 och somatiska symtom beror på nervinflammationer. På det psykiska området kan värre underskott också ha eventuella samband med depression. Låg nivå av B12 tros också utgöra en riskfaktor för demens.

Brist på B12-vitaminer kan leda till blodbrist. Vanliga symtom som rör blodbrist är dessa:

Symptomen brukar visa sig långsamt över en längre tidsperiod. Observera att blodbrist kan ha andra orsaker inklusive brist på mineralen järn.

Barn som ammas av mödrar med B12-brist kan uppvisa försämrad motorisk och kognitiv utveckling.

Nyare forskning har påvisat att Vitamin B12 också har en roll i omprogrammering av celler samt vävnadsreparation och att ett otillräckligt intag kan medföra att dessa processer inte fungerar tillfredsställande med epigenetiska förändringar som negativt påverkar olika celler som följd.1

Relevant läsning: Kött fakta och jämförelser av köttlivsmedel.

Referenser

  1. Sciencedaily.com, "Vitamin B12: A key player in cellular reprogramming and tissue regeneration" hämtad 2023-11-23 från https://www.sciencedaily.com/releases/2023/11/231116141008.htm

Källor