Grönkål

Fakta om grönkål.

Grönkål kvistGrönkål är en grönsak som ingår i kålsläktet tillsammans med blomkål, svartkål, vitkål, rödkål och broccoli. Grönkål är ett av de mest vitaminrika livsmedlen som finns. Det finns dessutom relativt mycket mineraler och fibrer i grönkål. Även sulforafaner och isotiocyanater ger hälsobringande effekter. Vattenhalten i grönkål är 85 %.

Grönkål är klart mer näringsrikt än vitkål och även mer näringsrikt än blomkål.

Näringsvärde

Uppgifter om makronutrienter (tabell 1), mineraler (tabell 2), vitaminer (tabell 3) samt näringsämnen och antioxidanter.

Makronutrienter

Grönkål innehåller lite fett, relativt lite protein och relativt lite kolhydrater varav mest fibrer (ca 4 g per 100 g).

Tabell 1. Makronutrienter per 100 g
Sort Per 100 g RDI (%)
Fett 1  
Protein 3  
Kolhydrater 10  

Mineraler

De mineraler som finns mest av i grönkål är kalium, kalcium och järn.

Tabell 2. Mineraler mängd och rekommenderat dagligt intag per 100 g
Sort mg / µg RDI (%)
Fosfor 56 8
Järn 1.7 12
Kalcium 157 20
Kalium 530 27
Magnesium 30 8
Natrium 12 2
Selen 2.3 4
Zink 0.4 4

Milligram (mg) gäller för samtliga mineraler förutom mikrogram (µg) för selen.

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.

Vitaminer

De vitaminer som finns mest av i grönkål är Vitamin K, Vitamin C och Vitamin A.

Tabell 3. Vitaminer mängd och rekommenderat dagligt intag per 100 g
Sort mg / µg RDI (%)
Vitamin A 445 56
Vitamin B1 0.1 10
Vitamin B2 0.1 9
Vitamin B3 1.6 10
Vitamin B6 0.3 19
Vitamin B9 30 15
Vitamin B12 0 0
Vitamin C 120 150
Vitamin D 0 0
Vitamin E 5 45
Vitamin K 618 824

Milligram (mg) gäller för samtliga vitaminer förutom mikrogram (µg) för Vitamin B9, Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K.

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.

Näringsämnen och antioxidanter

Grönkål innehåller gott om aminosyror, särskilt höga halter av glutaminsyra (370 mg per 100 g) och asparginsyra (300 mg per 100 g).

Sulforafan och isotiocyanat som finns i kål har en påvisad skyddande effekt mot cancer då de dels kan stimulera enzymer som bryter ner cancerframkallande ämnen, dels kan minska tillväxten av cancerceller.

Allergier

Ingen information om grönkål och allergi.

Förvaring

Förvaras i kylskåp, gärna i plastpåse med viss fuktighet (t.ex. ett par droppar vatten). Infrysning av grönkål rekommenderas inte.

Hållbarhet

Cirka 7 dagar.

Tillagning

Grönkål kan ätas rå. Det går att äta stjälken, men många föredrar att endast äta bladen som repas loss och eventuellt hackas. Bör sköljas.

Grönkål kan också upphettas genom att kokas, stekas eller i ugn. Det kan göra bladen mer lättuggade, men samtidigt går en del av näringsämnena förlorade i samband med upphettning (ju högre temperaturer, desto mer av nyttiga näringsämnen förstörs).

Ett sätt att göra grönkålen mer ätbar utan upphettning är att tillsätta olja och/eller pressad citron som med händerna masseras in i bladen.

Grönkålschips.

Relevant läsning: Grönsaker fakta om grönsaker.

Källor