Grönsaker
Fakta om grönsaker. – senast uppdaterad 24 juli 2024
Man brukar skilja på grönsaker som växer ovan jord (de som är gröna, mestadels) och sådana som växer under jord (rotfrukter). De som växer ovan jord innehåller normalt mindre kolhydrater, vilket är en anledning till att de ofta anses nyttigare. Rotfrukter innehåller dock i de flesta fall relativt lite kolhydrater.
Grönsaker är rika på mineraler och vitaminer samt fibrer. Samtidigt är de fattiga på fett, kalorier, kolhydrater, salt och kolesterol. I många fall innehåller de också lite proteiner, men det finns undantag.
Fakta och näringsvärden
Matfakta.se har en faktabas med information om bland annat näringsinnehåll för grönsaker:
Många ryggar tillbaka för grönsaker – eller äter det som en eftergift för att införliva mer hälsosam mat i kosten. Särskilt barn kan hysa en motvilja mot grönsaker, vilket kanske inte bör tillmätas kräsenhet då det nämligen finns teorier om en evolutionär förklaring. Att undvika mat med gröna färger kan ha haft en överlevnadsfördel för den tidiga människan som levde i det fria och fick födan direkt från naturen. Genom att barnen avhöll sig från att provsmaka en massa gröna växter undvek de sådana som innehöll giftiga ämnen.
Medan uppfattningarna ofta går isär om vad man bör äta och inte ur nyttighetsperspektiv är det sällan kontroversiellt att utnämna grönsaker som den kanske nyttigaste delen i hela kosten. Samtidigt kommer ibland frågan upp om grönsakerna blivit mindre nyttiga än de var förr. Frågan uppkommer bland annat utifrån faktumet att jordarna allt oftare utarmas av intensivt och storskaligt odlande.
En del av näringsämnena i grönsaker går förlorade vid upphettning. Det är dock inte samma sak som att näringsämnena helt sonika försvinner. Vid tillagning av till exempel soppa kommer en del av dessa i stället överföras till kokvattnet som sedan intas. Exakt hur stor del av näringsämnena som försvinner vid kokning beror också på faktorer som koktiden och temperaturen. Observera också att upphettning inte är det enda sättet som grönsaker förlorar en del av sina näringsämnen. Direkt efter de skördats och börjar förvaras påbörjas förlusten, om än i ringa grad, av näringsämnen. Ur ett näringsämnesperspektiv är det alltså bättre att köpa mindre mängder i taget med grönsaker och konsumera relativt snabbt i stället för att ha stora mängder i kylskåpet.
Grönsaker som motmedel mot sjukdomar
Att äta grönsaker är att bekämpa potentiella sjukdomar. Några av hälsorisker som intag av grönsaker reducerar risken för är kardiovaskulära sjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar, stroke och cancer.
En av anledningarna är ämnet sulforafan, vilket finns i korsblommiga grönsaker. När vi äter grönsaker tas sulforafanet upp i blodet, vilket enligt studier har visat sig kunna motverka uppkomsten av cancer.
Särskilt sjukdomar som är sammanhörande med blodcancer såsom leukemi, lymfom och multipelt myelom är klart underrepresenterade bland de som äter mycket grönt.
"Det bästa och mest balanserade forskningsmaterialet tyder på att ju mer oraffinerad, växtbaserad mat vi äter, desto bättre – både för att skörda näringsmässiga fördelar och för att ersätta de mindre hälsosamma alternativen med nyttiga" ur Konsten att inte dö av Michael Greger.
Grönsaker och tarmfloran
Grönsaker är bland den allra viktigaste maten för en god tarmflora. De godartade bakterierna behöver dagligen nya intag av grönsaker i stora mängder för att frodas i tarmen.
Under stenålder tros av vissa människans föda utgjorts av frukt och grönsaker till 80 %. De åts då även råa, vilket skiljer sig till mot dagens människor som ofta äter uppvärmda grönsaker. Ibland kan faktiskt nyttohalten tillta genom uppvärmning, men oftare sker en reducering av näringsämnen.
Denna lista är baserad på Matfakta.nu översikt över livsmedel med fakta och näringsvärde.
Frysta grönsaker
Många grönsaker kan frysas med relativt god bibehållande av smak, konsistens och näringsämnen. Tänk dock på att risken för listeria ökar vid infrysning av grönsaker (då tillväxt av bakterien kan ske vid upptiningen).
Äter vi tillräckligt mycket grönsaker?
Det finns givna rekommendationer kring kosten inklusive hur mycket grönsaker som bör ingå, men sådana rekommendationer är förstås ungefärliga och inte sällan pragmatiska snarare än idealiska. Det finns dock en positiv trend för grönsaker, vilket bland annat är märkbart i kokböcker och floran av recept på internet samt i matbutikernas sortiment. Några antagbara skäl är ökad miljömedvetenhet och flertalet studier som visat hur kött kan orsaka sjukdomar. Den positiva trenden är dock måttlig, inte minst då bekvämligheten ofta styr våra inköp och matvanor, något som medför att färdigmat ofta väljs framför grönsaker.
Grönsaker och växtfamiljer
Det finns ett antal växtfamiljer, vilket är relevant för indelning av av grönsaker. Denna kunskap är förmodligen mer angelägen bland odlare än matkonsumenter, men här ska en kort och något ofullkomlig genomgång ske.
Sallatssorter som det finns gott om ingår bland de korgblommiga växterna. En annan kategori är korsblommiga grönsaker till vilka bland annat broccoli, kålrabbi, grönkål, rödkål och vitkål hör. Därtill kan nämnas de flockblommiga växterna dit bland annat dill, morot, palsternacka, persilja och selleri hör.