Grönsaker
Fakta om grönsaker. – senast uppdaterad 4 feb 2025
Man brukar skilja på grönsaker som växer ovan jord (de som är gröna, mestadels) och sådana som växer under jord (rotfrukter). De som växer ovan jord innehåller normalt mindre kolhydrater, vilket är en anledning till att de ofta anses nyttigare. Fast rotfrukter innehåller även dem i de flesta fall relativt lite kolhydrater.
Grönsaker är rika på mineraler och vitaminer samt fibrer. Samtidigt är de fattiga på fett, kalorier, kolhydrater, salt och kolesterol. I många fall innehåller de också lite proteiner, men det finns undantag.
Fakta och näringsvärden
Matfakta.se har en faktabas med information om bland annat näringsinnehåll för grönsaker:
Många ryggar tillbaka för grönsaker eller äter det som en eftergift för att införliva mer hälsosam mat i kosten. Särskilt barn kan hysa en motvilja mot grönsaker, vilket kanske inte bör tillmätas kräsenhet. Det finns nämligen teorier om en evolutionär förklaring. Att undvika mat med gröna färger kan ha haft en överlevnadsfördel för den tidiga människan som levde i det fria och fick födan direkt från naturen. Tack vare att barnen avhöll sig från att provsmaka en massa gröna växter undvek de sådana som innehöll giftiga ämnen.
Medan uppfattningarna ofta går isär om vad man bör äta och inte ur nyttighetsperspektiv är det sällan kontroversiellt att utnämna grönsaker som den kanske nyttigaste delen i hela kosten. Kanske har vidden av det nyttiga med grönsaker inte framgått dessutom. Som Michael Greger påpekar baseras de flesta studier inte på exakt vilka grönsaker och frukter som de medverkade äter utan att de äter grönsaker alls. Ofta maximeras inte potentialen då många väljer banan och gurka i högre utsträckning än avokado och grönkål.
Vilken är då den nyttigaste grönsaken? Som väntat finns inget givet svar, men broccoli och grönkål är två av kandidaterna. Fast tycker du att ingen av dessa grönsakerna är särskilt goda är det bättre att äta mycket av någon mindre nyttig grönsak än lite av broccoli eller grönkål. Som matforskaren Michael Greger konstaterar: "Den nyttigaste grönsaken är den du äter mest av".
Samtidigt kommer ibland frågan upp om grönsakerna blivit mindre nyttiga än de var förr. Frågan uppkommer bland annat utifrån faktumet att jordarna allt oftare utarmas av intensivt och storskaligt odlande. En längre utvikning om detta hittas i 60 nyttiga insikter om mat.
En del av näringsämnena i grönsaker går förlorade vid upphettning. Det är dock inte samma sak som att näringsämnena helt sonika försvinner. Vid tillagning av till exempel soppa kommer en del av dessa i stället överföras till kokvattnet som sedan intas. Exakt hur stor del av näringsämnena som försvinner vid kokning beror på faktorer som koktiden och temperaturen. Observera att upphettning inte är det enda sättet som grönsaker förlorar en del av sina näringsämnen. Direkt efter de skördats och börjar förvaras påbörjas förlusten, om än i ringa grad, av näringsämnen. Ur ett näringsämnesperspektiv är det alltså bättre att köpa mindre mängder i taget med grönsaker och konsumera relativt snabbt i stället för att ha stora mängder i kylskåpet.
Grönsaker som motmedel mot sjukdomar
Att äta grönsaker är att bekämpa potentiella sjukdomar. Några av hälsorisker som intag av grönsaker reducerar risken för är kardiovaskulära sjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar, stroke och cancer.
En av anledningarna är ämnet sulforafan, vilket finns i korsblommiga grönsaker. När vi äter grönsaker tas sulforafanet upp i blodet, vilket enligt studier har visat sig kunna motverka uppkomsten av cancer. Sulforafan har också egenskaper som bidrar med skydd mot hjärnan, synen, allergi i näsan och på senare tid har sulforafan använts i behandling av autism.
Frysta korsblommiga grönsaker som har förvällts har mist sin förmåga att bilda ämnet sulforafan. För att sulforafan ska bildas måste enzymet myrosinas ingå som ett försteg. Processen uteblir om grönsakerna upphettas. Dock kan processen ges en hjälpande hand genom att hacka grönsakerna innan de kokas eftersom bildningen av sulforafan påbörjas (processen kan behöva ca 40 min) och sulforafan till skillnad mot myrosinas förstörs inte vid upphettning.
Särskilt sjukdomar som är sammanhörande med blodcancer såsom leukemi, lymfom och multipelt myelom är klart underrepresenterade bland de som äter mycket grönt.
"Det bästa och mest balanserade forskningsmaterialet tyder på att ju mer oraffinerad, växtbaserad mat vi äter, desto bättre – både för att skörda näringsmässiga fördelar och för att ersätta de mindre hälsosamma alternativen med nyttiga" ur Konsten att inte dö av Michael Greger.
Grönsaker och tarmfloran
Grönsaker är bland den allra viktigaste maten för en god tarmflora. De godartade bakterierna behöver dagligen nya intag av grönsaker i stora mängder för att frodas i tarmen.
Under stenålder tros av vissa människans föda utgjorts av frukt och grönsaker till 80 %. De åts råa, vilket skiljer sig till mot dagens människor som ofta äter uppvärmda grönsaker. Ibland kan faktiskt nyttohalten tillta genom uppvärmning, men oftare sker en reducering av näringsämnen.
Denna lista är baserad på Matfakta.nu översikt över livsmedel med fakta och näringsvärde.
Har ekologiska grönsaker bättre näringsvärde?
En anledning att köpa ekologiska grönsaker är utöver frånvaron av rester från otillåtna bekämpningsmedel att näringsvärdet antas vara högre. I analyser har det dock framkommit att skillnaderna är små när det gäller mineraler och vitaminer. Däremot tycks antioxidanter ta stryk av bekämpningsmedel då skillnaden är påtaglig i analyser som jämför icke-ekologiska och ekologiska grönsaker (teorin är att när antioxidanternas primära uppgift som är att skydda grönsaken från angrepp inte längre behövs då bekämpningsmedlet utför detta avleds de till att ingå i tillväxtprocessen och finns därför inte kvar i samma mängd).
Frysta grönsaker
Många grönsaker kan frysas med relativt god bibehållande av smak, konsistens och näringsämnen. Tänk dock på att risken för listeria ökar vid infrysning av grönsaker (då tillväxt av bakterien kan ske vid upptiningen).
Även om färska grönsakerna överträffar frysta har de frysta trots allt praktiska fördelar. De är billigare och de finns lättare till hands då färska måste inhandlas regelbundet.
Kokade och stekta grönsaker
Som redan nämnts går en del av näringsinnehållet förlorat då grönsaker upphettas och ur ett nyttighetsperspektiv är det generellt en fördel att äta dem råa. I en stor spansk studie från 2009 som genomfördes med tjugo grönsaker och sex tillagningsmetoder framkom bland annat att kokning avlägsnar i genomsnitt 14 % av antioxidanterna. Minst bortfall gällde för tillagning i tjockbottnad grillpanna samt i mikrovågsugn, vilka endast minskade antioxidantkapaciteten i genomsnitt med 5 %. Det rör sig alltså om relativt små bortfall, men några grönsaker påverkas betydligt mer. I testerna visade det sig att för paprika kunde upphettning leda till en förlust på 70 % av antioxidanter. Även om relativt litet bortfall gällde för mikrovågsugn i genomsnitt visade det sig att mikra och koka var mest förstörande metoder av antioxidanter i blomkål. I några fall var förluster av antioxidantkapaciteten extra liten och det gällde särskilt för kronärtskocka, betor och lök där förlusten genom upphettning var omkring 2-3 %.1
Att koka verkar således som ett ofta sämre alternativ än att steka. Men ifråga om soppa är detta ett mindre problem eftersom en del av de hälsosamma ämnena hamnar inte försvinner utan hamnar i kokvattnet, det vill säga soppan.
Det finns dock undantagsfall där näringsvärdet kan öka genom upphettning. När det gäller morötter ökar faktiskt halten A-vitamin mångfaldigt när de kokas. Anledningen är att morötter innehåller betakaroten som är ett förstadie till Vitamin A och bildningen av vitaminerna förbättras betydligt av värme.
Även i fallet med tomater förbättrar uppvärmning upptaget av lykopen som finns åtskilligt av i dessa grönsaker. Skillnaden är dock inte lika stor som för morötter i fallet A-vitaminer.
Ett tredje fall är selleri vars antioxidantinnehåll faktiskt har visat sig öka genom flera tillagningsmetoder, dock inte kokning där antioxidantinnehåll i stället minskade med 14 %.2
Äter vi tillräckligt mycket grönsaker?
Det finns givna rekommendationer kring kosten inklusive hur mycket grönsaker som bör ingå, men sådana rekommendationer är förstås ungefärliga och inte sällan pragmatiska snarare än idealiska. Det finns dock en positiv trend för grönsaker, vilket bland annat är märkbart i kokböcker och floran av recept på internet samt i matbutikernas sortiment. Några antagbara skäl är ökad miljömedvetenhet och flertalet studier som visat hur kött kan orsaka sjukdomar. Den positiva trenden är dock måttlig, inte minst då bekvämligheten ofta styr våra inköp och matvanor, något som medför att färdigmat ofta väljs framför grönsaker.
Grönsaker och växtfamiljer
Det finns ett antal växtfamiljer, vilket är relevant för indelning av av grönsaker. Denna kunskap är förmodligen mer angelägen bland odlare än matkonsumenter, men här ska en kort och något ofullkomlig genomgång ske.
Sallatssorter som det finns gott om ingår bland de korgblommiga växterna. En annan kategori är korsblommiga grönsaker till vilka bland annat broccoli, kålrabbi, grönkål, rödkål och vitkål hör. Därtill kan nämnas de flockblommiga växterna dit bland annat dill, morot, palsternacka, persilja och selleri hör.