Vitamin A i maten

Vitaminen A i mat.

Vitamin A finns gott om i grönsaker, smör, ost och ägg. Notera att orange färg går ihop med höga halter av A-vitaminer, såsom i morot, kaki och havtorn – den orangea färgen kommer från betakaroten som är den vanligaste av de karotenoider som utgör ett förstadium till bildandet av vitaminen. A-vitaminer är viktiga för synen, huden och slemhinnorna samt immunsystemet. A-vitaminer fås både från animailsk och vegetabilisk föda och vid en varierad kost uppstår sällan brist, men ett vanligt tecken är försämrat mörkerseende. Läs mer om rekommenderat intag och brist på Vitamin A.

Mat som innehåller mest av denna vitamin är bland annat frön, nötter, bröd och kött.

Tabell 1. Mat och mängd Vitamin A mikrogram (µg) per 100 g
Livsmedel µg RDI (%)
Morot 774 97
Smör 620 78
Nypon 583 73
Persilja 467 58
Grönkål 445 56
Spenat 383 48
Dill 375 47
Grädde 369 46
Brieost 361 45
Fetaost 294 37
Creme fraiche 279 35
Ädelost 253 32
Mâchesallat 246 31
Ägg 233 29
Pak choi 226 28
Mazarin 225 28
Koriander 203 26
Mango 196 25
Mangold 178 22
Fänkål 175 22
Ost 149 19
Rucola 118 15
Sardiner 114 14
Kaki 108 14
Havtorn 107 13
Ostron 94 12
Papaya 87 11
Musslor 84 11
Kantareller 75 9
Paprika (röd) 55 7
Makrill 46 6
Ärter 46 6
Tomat 43 5
Guava 40 5
Broccoli 39 5
Brysselkål 36 5
Plommon 36 5
Kyckling 30 4
Mjölk 28 4
Purjolök 28 4
Filmjölk 26 3
Sparris 27 3

µg (mikrogram) har avrundats till en decimal.
RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.
RDI skiljer sig för män, kvinnor och barn (se mer nedan).

Uppgifterna är senast kontrollerade juni 2024.

Omräkning av mikrogram (µg) till rekommenderat dagligt intag (RDI) för Vitamin A sker här enligt formeln 1 * 0,125.

Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.

Vad gäller grädde avses vispgrädde fetthalt 40 %.
Vad gäller spenat avses rå.
Vad gäller ägg avses kokt.
Vad gäller ost avses hårdost fetthalt 17 %.
Vad gäller koriander avses färska.
Vad gäller makrill avses stekt.
Vad gäller kyckling avses stekt.
Vad gäller mjölk avses fetthalt 3 %.

Grönsaker som innehåller A-vitamin

Några av de grönsaker som är mest rika på A-vitamin:

Dessa grönsaker ger 5 % RDI eller mer per 100 g.

Frukter och bär som innehåller A-vitamin

Frukter och bär innehåller som oftast låga halter A-vitaminer. Undantagen främst orangea frukter och bär vars innehåll av betakaroten är stort. Några av de frukter och bär som är mest rika på A-vitamin:

Dessa frukter och bär ger 5 % RDI eller mer per 100 g.

A-vitamin fakta

Vitamin A bidrar till immunsystemets funktion samt upprätthållandet av normal syn. Som mest A-vitaminer behöver kvinnor när de ammar.
Rekommenderat dagligt intag av A-vitamin (enligt Livsmedelsverket): 800 RE (män), 700 RE (kvinnor), 250 RE (spädbarn), 300–450 RE (barn 1–10 år), 650 RE (flickor 11–17 år), 700–750 RE (pojkar 11–17 år), 750 RE (gravida), 1400 RE (ammande)1

RE är en förkortning för retinolekvivalenter, vilket används som enhet gällande mängd av Vitamin A. 1 retinolekvivalent motsvarar 1 µg retinol. 1 µg retinol motsvarar i sin tur 6 µg betakaroten från mat. Vill man omräkna RE till milligram (mg) 1 RE lika med 0,03 mg.

Vitamin A-brist

Brist på A-vitaminer kan leda följande symtom:

Allvarlig långtgående brist kan leda till blindhet. Observera att torr hud även kan uppstå till följd av brist på B-, C- och E-vitamin inklusive andra brister som är sammanhörande med kost.

För mycket A-vitamin

Om ett överskott av A-vitaminer lagras i kroppen kan det leda till hypervitaminos A (A-vitaminförgiftning). Några av symtomen är huvudvärk, illamående, yrsel, dimmig syn, nedsatt aptit och hudförändringar. Besvär orsakade av för mycket A-vitaminer är sällsynta och hypervitaminos A kräver i regel ett större intag av kosttillskott berikade med vitaminen.2

Relevant läsning: Vitamin B1 i maten

Referenser

  1. Livsmedelsverket.se, "A-vitamin" hämtad 2024-06-08 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin.
  2. Medlineplus.gov, "Hypervitaminosis A" hämtad 2024-06-08 https://medlineplus.gov/ency/article/000350.htm.

Källor