Vitamin B3 i maten

Vitaminen B3 i mat.

B3-vitamin ingår i den större gruppen B-vitaminer och är även känd vid namnet niacin. Den är viktig för nervsystemets funktion och hudens friskhet. Mat som innehåller mest av denna vitamin är bland annat fisk, kött, nötter och frön.

Rekommenderat dagligt intag (enligt Livsmedelsverket): cirka 1,6 niacinekvivalenter/MJ (barn samt vuxna män och kvinnor)1

Niacinekvivalenter/MJ står för niacinekvivalenter per megajoule (MJ). Niacinekvivalenter används som enhet gällande mängd av Vitamin B3 (niacin).

1 mg NE = 1 mg niacin. 1 MJ = 239 kcal.

Låg nivå av B3 är sällsynt då normalt kost i regel medför tillräcklig mängd.

Läs mer om Vitamin B3.

Tabell 1. Mat och mängd Vitamin B3 milligram (mg) per 100 g
Livsmedel mg RDI (%)
Vetekli 23 144
Jordnötter 15 93
Makrill 14 86
Tonfisk 13 84
Kyckling 12 76
Kalkon 10 64
Hampafrön 9 56
Lax 7 43
Mandel 7 43
Fläskkotlett 7 41
Rödspätta 7 41
Pinjefrön 6 39
Rostbiff 6 37
Sardiner 6 37
Bulgur 5 32
Bovete 5 33
Sesamfrön 5 30
Solrosfrön 5 28
Kantareller 4 26
Cashewnöt 4 25
Bacon 4 24
Champinjoner 4 24
Valnötter 4 21
Hasselnöt 3 20
Dill 3 19
Torsk 3 18
Skinka 3 21
Majs 3 17
Palsternacka 2 14
Pekannöt 2 14
Potatis 2 14
Ananas 2 13
Avokado 2 13
Kidneybönor 2 11
Pumpakärnor 2 11
Vitlök 2 11
Grönkål 2 10
Kastanjer 2 10
Pistagenöt 1 9
Fikon (torkade) 1 8
Koriander 1 7
Mâchesallat 1 7
Paprika 1 7
Majrova 1 6
Morot 1 6
Spagettipumpa 1 6
Aubergine 1 5
Mangold 1 5
Russin 1 5

Mg (milligram) har avrundats till en decimal.
RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.

Vad gäller makrill avses stekt.
Vad gäller lax avses stekt.
Vad gäller skinka avses rökt.
Vad gäller torsk avses kokt.

Omräkning av mikrogram (µg) till rekommenderat dagligt intag (RDI) för niacin sker här enligt formeln 1*6,25.

Föjande lista visar livsmedel som är berikade med Vitamin B3.

Tabell 2. Livsmedel berikat med Vitamin B3 milligram (mg) per 100 g
Livsmedel mg RDI (%)
Kelloggs Special K*   15
Honey Monster Kalaspuffar 8 50

* Mängd ej angett.
RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till en decimal.

Uppgifterna är senast kontrollerade januari 2024.

B3 som vitamin

Vitamin B3 (niacin) främjar bland annat förbränningen av makronäringsämnen. Notera att niacin finns i två former: nikotinsyra och nikotinamid. Nikotinamid används oftast om niacin som kosttillskott och har inte riktigt samma effekt som niacin.

B3-brist

Brist på B3-vitaminer är sällsynt och förekommer oftast i samband med matintag som avviker från normalkost och/eller överkonsumtion av alkohol. Den mest omtalade följden är hudsjukdomen pellagra. Andra möjliga symptom som nämnts är depression, nervositet och huvudvärk.

För mycket B3-vitamin

Kända fall där överskott av B3-vitamin lett till hälsofarliga följder är främst kopplade till niacin som kosttillskott eller mat med berikning. Det är annars relativt vanligt med övergående hudrodnad vid större mängder av niacin. Livsmedelsverket har angett 10 mg per dag för nikotinsyra och 900 mg per dag för nikotinamid som maximalt rekommenderat dagligt intag för vuxna.2

Relevant läsning: Vitamin B6 i maten

Referenser

  1. Livsmedelsverket.se, "Niacin" hämtad 2024-07-02 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/niacin
  2. Ibid.

Källor