Vitamin B6 i maten

Vitaminen B6 i mat.

B6-vitamin ingår i den större gruppen B-vitaminer. Den är liksom andra B-vitaminer bland annat involverad i kroppens metabolism och nervsystemets funktion. Låg nivå av B6 är sällsynt då normalt kost i regel medför tillräcklig mängd. Läs mer om rekommenderat intag.

Mat som innehåller mest av denna vitamin är bland annat spannmål, fisk, kött och frön.

Tabell 1. Mat och mängd Vitamin B6 milligram (mg) per 100 g
Livsmedel mg RDI (%)
Vetegroddar 1.8 130
Torkade tomater 1.4 99
Vetekli 1.4 96
Solrosfrön 1.3 89
Lax 0.9 65
Kyckling 0.8 59
Sojabönor (torkade) 0.8 58
Sesamfrön 0.8 56
Durra 0.8 54
Hirs 0.8 54
Makrill 0.7 49
Tonfisk 0.7 46
Hasselnöt 0.6 44
Linser 0.6 43
Banan 0.6 41
Valnöt 0.6 40
Vita bönor (torkade) 0.6 40
Kikärtor (torkade) 0.5 39
Bacon 0.5 37
Tofu 0.5 36
Linfrön 0.5 34
Kalkon 0.5 33
Koriander 0.5 33
Matsjessill 0.5 32
Bovete 0.4 29
Jordnötter 0.4 29
Paprika 0.4 29
Kastanj 0.4 27
Skinka 0.4 28
Ananas 0.4 26
Avokado 0.4 26
Bulgur 0.3 24
Leverpastej 0.3 24
Dill 0.3 21
Cashewnöt 0.3 19
Grönkål 0.3 19
Mangold 0.3 19
Physalis 0.3 19
Fikon (torkade) 0.2 16
Kanel 0.2 16
Majs 0.2 16
Sötpotatis 0.2 16
Purjolök 0.2 15
Pekannöt 0.2 14
Champinjoner 0.2 13
Rödkål 0.2 12
Rödlök 0.2 12
Vitkål 0.2 12
Gul lök 0.2 11
Machêsallat 0.1 10
Ris 0.1 10
Vattenmelon 0.1 10
Vitlök 0.1 9
Havtorn 0.1 8
Kikärter 0.1 8
Vindruvor 0.1 8
Granatäpple 0.1 7
Pinjefrön 0.1 7
Pistagenöt 0.1 7
Tomat 0.1 7
Hallon 0.1 6
Ägg 0.1 6
Jordgubbar 0.1 5
Kidneybönor 0.1 5

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.
RDI skiljer sig för män, kvinnor och barn (se mer nedan).

Vad gäller lax avses stekt.
Vad gäller kyckling avses stekt.
Vad gäller makrill avses stekt.
Vad gäller kalkon avses rökt.
Vad gäller skinka avses rökt.
Vad gäller paprika avses röd paprika.
Vad gäller ris avses råris.
Vad gäller kikärter avses färdigkokta.
Vad gäller ägg avses kokt.

Föjande lista visar livsmedel som är berikade med Vitamin B6.

Tabell 2. Livsmedel berikat med Vitamin B6 milligram (mg) per 100 g
Livsmedel mg RDI (%)
Kelloggs Special K*   15

* Mängd ej angett.
RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till en decimal.

Uppgifterna är senast kontrollerade juli 2024.

B6 som vitamin

Vitamin B6 främjar bland annat förbränningen av protein. Notera att det mindre vanliga namnet pyridoxin också kan förekomma.
Rekommenderat dagligt intag (enligt Livsmedelsverket): 1,8 mg (män), 1,6 mg (kvinnor), 0,4 mg (spädbarn), 0,6–1 mg (barn 1–10 år), 1,3–1,5 mg (flickor 11–17 år), 1,5–1,8 mg (pojkar 11–17 år), 1,9 mg (gravida), 1,7 mg (ammande)1

B6-brist

Brist på B6-vitaminer är sällsynt. Bland symptomen ingår hudförändringar i ansiktet, kramper, anemi (blodbrist) och försämrat immunförsvar. Notera att samtliga av dessa symptom kan ha andra orsaker än för låg nivå av B6. Till exempel har anemi samband med brist på 12-vitaminer eller järn-mineraler.

För mycket B6-vitamin

Ett för stort intag av B6-vitaminer under en längre tid kan vara förenat med hälsorisker. Symptom på B6-vitaminförgiftning är i stort desamma som brist på samma vitamin (se ovan). I andra fall nämns hyperestesi (förstärkt hudkänslighet) och muskelryckningar.2

Enligt rekommendationer av Efsa (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) är övre maximal gräns 12 mg per dag (vilket är ett genomsnitt och påverkas något beroende på vikt).3 Att överskrida denna gräns med en någorlunda kost är inte troligt och sker oftast när kosttillskott är inblandat.

Relevant läsning: Vitamin B9 i maten

Referenser

  1. Livsmedelsverket.se, "Vitamin B6" hämtad 2024-07-03 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b6
  2. Ncbi.nlm.nih.gov, "Vitamin B6 Toxicity" hämtad 2024-07-03 från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554500/
  3. Efsa.europa.eu, "Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6" hämtad 2024-07-03 från https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8006

Källor